Як зважитися й почати бігати просто зараз

Знайома ситуація: вирішили розпочати бігати «з понеділка», на ентузіазмі провели пару інтенсивних тренувань, жахливо втомилися й уже за тиждень бажання займатися як і не було. Через це пройшли багато бігунів-початківців. Наші поради допоможуть не тільки зважитися зробити перший крок, але й уникнути поширених помилок, через які багато хто полишає цю затію.

Підготовка до першого тренування

По суті це психологічна та інформаційна підготовка. Пробіжки дають серйозне навантаження на суглоби й серце, тому перед початком вам варто проконсультуватися з лікарем. Якщо протипоказань немає, переходимо до наступного етапу — мотиваційного. Навіщо вам біг: щоб схуднути, стати витривалішими, підкорити марафон або просто для гарного самопочуття? Чітко окресливши перед собою мету, реалізувати її буде значно простіше.

Крім того, рекомендуємо трохи заглибитися в деталі, щоб дізнатися про основні правила бігу: які вибрати одяг і взуття, як стежити за своїм пульсом, з чого почати та як завершити тренування (розминка, заминка) тощо. Про це та багато іншого ми говоримо в розділі «Спорт» у блозі EVA Women Challenge.

Обираємо місце для бігу

Найкращі місця для занять бігом — хороші ґрунтові стежки в найближчому парку або лісі на свіжому повітрі. Якщо такого місця поруч не знайшлося, можете відправитися, наприклад, на шкільний стадіон. У таких майданчиків теж є свої переваги (плоский рельєф, близькість до будинку, відсутність транспорту), але заняття тут швидко можуть стати нудними.

Читайте також. Вам сумно бігати? Ми знаємо, як урізноманітнити тренування!

Яких місць уникати? Стежок уздовж завантажених доріг з загазованим повітрям, автомобільних доріг (особливо в темний час доби), слизьких ґрунтових доріжок після дощу / снігу та інших небезпечних місць.

Якщо у вас є вибір між стадіоном зі спеціальним покриттям, ґрунтовою доріжкою й асфальтом або плиткою, вибирайте ґрунт. Він досить м’який для того, щоб пом’якшувати удари ніг об свою поверхню. На другому місці буде стадіон з покриттям, на третьому — рівний асфальт. А ось бетону та плитки краще взагалі уникати, особливо бігунам-початківцям, інакше можна зіткнутися з болем у колінах.

 Читайте також. Чому болять коліна після бігу

У який час краще бігати

Усе залежить від ваших звичок і розкладу дня. Хтось легко прокидається вранці, в такому випадку вирушайте на тренування перед роботою. А комусь краще бігати вдень або ввечері — теж хороший варіант. Єдине, що ввечері для тренування потрібно буде знайти добре освітлену доріжку, а вранці починати не раніше, ніж за півгодини після пробудження.

Відповідні одяг і взуття

У перший час, крім бажання займатися, не обійтися без спеціальних бігових кросівок. Ті, в яких ви ходили гуляти на природу або їздили на дачу, не підійдуть — є ризик отримати травму.

Обирати взуття для бігу краще в спортивному магазині, ідеально після спеціального тестування, яке робиться тут же і визначає вашу техніку бігу, тип пронації, тиск стопи на поверхню. Якщо такої можливості немає, можна просто звернутися по допомогу до консультанта.

 Читайте також. Вибираємо зручний одяг і взуття для бігу

Плануємо тренування

Будь-яке заняття потрібно починати з розігріву, тобто розминки. Це можуть бути повороти й нахили голови, обертання руками, ліктями, плечима, нахили, махи, присідання — нічого складного. Вони дозволять розігріти м’язи й уникнути травм під час заняття.

Щоб зрозуміти стан свого тіла, перші пробіжки робіть короткими — 15–20 хвилин у комфортному темпі. Якщо важко, чергуйте біг з ходьбою, а якщо відчуваєте в собі сили, не поспішайте різко нарощувати інтенсивність. Головне правило — уникати стресових навантажень.

Фінал тренування — заминка. Наприклад, це можуть бути прості 5–7 хвилин ходьби та / або розтяжка. Вони допоможуть розслабити м’язи, поступово вирівняти пульс, дихання та швидше відновитися після тренування.

Більше інформації та порад з приводу розтяжки, заминки й розминки — у нашому матеріалі «Чи потрібно розвивати гнучкість бігунам».

Складаємо програму

Паузи на відпочинок потрібні всім, навіть суперспортсменам. Більш того, на етапі відновлення в організмі відбуваються процеси не менш важливі, ніж під час навантаження. Як правильно відпочивати між тренуваннями, щоб отримати найкращий результат, — корисні поради для новачків і не тільки знайдете в статті «Наскільки важлива суперкомпенсація для бігунів».

План тренувань потрібен і для того щоб дотримуватися регулярності — тільки так заняття дійсно дадуть прогрес. Для початку вам буде достатньо двох — трьох занять на тиждень, пізніше можна буде додати, а можна й лишитися на цьому рівні. Головне — не задихатися та не примушувати себе, інакше бажання займатися безслідно зникне.

Контролюємо ентузіазм

Справжня сила волі — нарощувати навантаження поступово й не перестаратися в перші тижні. Деякі спортсмени-новачки припускаються однієї й тієї ж помилки, даючи собі надмірні навантаження. Звісно, адже хочеться все й одразу: пробігти швидко, багато, досягти високих результатів. Але такий підхід може призвести лише до перевтоми або навіть травми.

Якою б не була мета ваших занять, тіло буде готове до навантаження не раніше, ніж за кілька тижнів. Або навіть місяців. Займаючись у спокійному темпі, ви, можливо, виглядатимете не так ефектно, зате в цей час ви натренуєте м’язи, серце, судини, підготуєтеся до наступних навантажень і так знизите ризики отримання травм.

 Читайте також. Навіщо потрібен план тренувань

Не зайвим буде завантажити на телефон один з багатьох фітнес-додатків, можливо, придбати спортивні аксесуари. Але все це пізніше, коли ви трохи позаймаєтеся та зрозумієте, що саме вам потрібно.А прямо зараз ви можете зареєструватися в проекті EVA Women Challenge. Наші досвідчені експерти охоче діляться рекомендаціями з тренувань, правильного харчування, догляду за собою. Виконуйте прості завдання, записуйте результати в онлайн-щоденник, проявляйте свою активність та отримуйте призи від спонсорів.