Как решиться и начать бегать прямо сейчас

Знакомая ситуация: решили начать бегать «с понедельника», на энтузиазме провели пару интенсивных тренировок, ужасно устали и уже через неделю желания заниматься как и не было. Через это прошли многие начинающие бегуны. Наши советы помогут не только решиться сделать первый шаг, но и избежать распространенных ошибок, из-за которых многие оставляют эту затею.

Подготовка к первой тренировке

По сути это психологическая и информационная подготовка. Пробежки дают серьезную нагрузку на суставы и сердце, поэтому перед началом вам стоит проконсультироваться с врачом. Если противопоказаний нет, переходим к следующему этапу — мотивационному. Зачем вам бег: чтобы похудеть, стать выносливее, покорить марафон или просто для хорошего самочувствия? Четко видя перед собой цель, реализовать ее будет значительно проще.

Кроме того, рекомендуем немного углубиться в детали, чтобы узнать об основных правилах бега: какую выбрать одежду и обувь, как следить за своим пульсом, с чего начать и как завершить тренировку (разминка, заминка) и др. Об этом и многом другом мы говорим в разделе «Спорт» в блоге EVA Women Challenge.

Выбираем место для бега

Наилучшие места для занятий бегом — хорошие грунтовые тропинки в ближайшем парке или лесу на свежем воздухе. Если такого места рядом не нашлось, можете отправиться, к примеру, на школьный стадион. У таких площадок тоже есть свои преимущества (плоский рельеф, близость к дому, отсутствие транспорта), но занятия здесь быстро могут стать скучными.

Читайте также. Вам скучно бегать? Мы знаем, как разнообразить тренировки!

Каких мест избегать? Тропинок вдоль загруженных дорог с загазованным воздухом, автомобильных дорог (особенно в темное время суток), скользких грунтовых дорожек после дождя / снега и других опасных мест.

Если у вас есть выбор между стадионом со специальным покрытием, грунтовой дорожкой и асфальтом или плиткой, выбирайте грунт. Он достаточно мягкий для того, чтобы смягчать удары ног о свою поверхность. На втором месте будет стадион с покрытием, на третьем — ровный асфальт. А вот бетона и плитки лучше вообще избегать, особенно начинающим бегунам, иначе можно столкнуться с болью в коленях.

Читайте также. Почему болят колени после бега

В какое время лучше бегать

Все зависит от ваших привычек и расписания дня. Кто-то легко просыпается по утрам, в таком случае отправляйтесь на тренировку перед работой. А кому-то лучше бегать днем или вечером — тоже хороший вариант. Единственное, что вечером для тренировки нужно будет подбирать хорошо освещенные дорожки, а утром начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения.

Подходящие одежда и обувь

В первое время, кроме желания заниматься, не обойтись без специальных беговых кроссовок. Те, в которых вы ходили гулять на природу или ездили на дачу, не подойдут — есть риск получить травму.

Выбирать обувь для бега лучше в спортивном магазине, идеально после специального тестирования, которое делается здесь же и определяет вашу технику бега, тип пронации, давление стопы на поверхность. Если такой возможности нет, можно просто обратиться за помощью к консультанту.

Читайте также. Выбираем удобную одежду и обувь для бега

Планируем тренировку

Любое занятие нужно начинать с разогрева, т.е. разминки. Это могут быть повороты и наклоны головы, вращения руками, локтями, плечами, наклоны, махи, приседания — ничего сложного. Они позволят разогреть мышцы и избежать травм во время занятия.

Чтобы понять состояние своего тела, первые пробежки делайте короткими — 15–20 минут в комфортном темпе. Если тяжело, чередуйте бег с ходьбой, а если чувствуете в себе силы, не торопитесь резко наращивать интенсивность. Главное правило — избегать стрессовых нагрузок.

Финал тренировки — заминка. К примеру, это могут быть простые 5–7 минут ходьбы и/или растяжка. Они помогут расслабить мышцы, постепенно выровнять пульс, дыхание и быстрее восстановиться после тренировки.

Больше информации и советов по поводу растяжки, заминки и разминки — в нашем материале «Нужно ли развивать гибкость бегунам».

Составляем программу

Паузы на отдых нужны всем, даже суперспортсменам. Более того, на этапе восстановления в организме происходят процессы не менее важные, чем во время нагрузки. Как правильно отдыхать между тренировками, чтобы получить наилучший результат, — полезные советы для новичков и не только найдете в статье «Насколько важна суперкомпенсация для бегунов».

План тренировок нужен и для того чтобы придерживаться регулярности — только так занятия действительно дадут прогресс. Для начала вам будет достаточно двух — трех занятий в неделю, позже можно будет добавить, а можно и остаться на этом уровне. Главное — не задыхаться и не заставлять себя, иначе желание заниматься бесследно испарится.

Контролируем энтузиазм

Настоящая сила воли — наращивать нагрузку постепенно и не переусердствовать в первые недели. Некоторые начинающие спортсмены допускают одну и ту же ошибку, давая себе чрезмерные нагрузки. Конечно, ведь хочется все и сразу: пробежать быстро, много, достичь высоких результатов. Но такой подход может привести только к переутомлению или даже травме.

Какой бы ни была цель ваших занятий, тело будет готово к нагрузке не раньше, чем через несколько недель. Или даже месяцев. Занимаясь в спокойном темпе, вы, может быть, будете выглядеть не так эффектно, но зато в это время вы натренируете мышцы, сердце, сосуды, подготовитесь к последующим нагрузкам и так снизите риски получения травм.

Читайте также. Зачем нужен план тренировок

Не лишним будет скачать на телефон одно из многих фитнес-приложений, возможно, приобрести спортивные аксессуары. Но все это чуть позже, когда вы немного позанимаетесь и поймете, что именно вам нужно.А прямо сейчас вы можете зарегистрироваться в проекте EVA Women Challenge. Наши опытные эксперты с удовольствием делятся рекомендациями по тренировкам, правильному питанию, уходу за собой. Выполняйте простые задания, записывайте результаты в онлайн-дневник, проявляйте свою активность и получайте призы от спонсоров.