Как решиться и начать бегать прямо сейчас

Знакомая ситуация: решили начать бегать «с понедельника», на энтузиазме провели пару интенсивных тренировок, ужасно устали и уже через неделю желания заниматься как и не было. Через это прошли многие начинающие бегуны. Наши советы помогут не только решиться сделать первый шаг, но и избежать распространенных ошибок, из-за которых многие оставляют эту затею.

Подготовка к первой тренировке

По сути это психологическая и информационная подготовка. Пробежки дают серьезную нагрузку на суставы и сердце, поэтому перед началом вам стоит проконсультироваться с врачом. Если противопоказаний нет, переходим к следующему этапу — мотивационному. Зачем вам бег: чтобы похудеть, стать выносливее, покорить марафон или просто для хорошего самочувствия? Четко видя перед собой цель, реализовать ее будет значительно проще.

Кроме того, рекомендуем немного углубиться в детали, чтобы узнать об основных правилах бега: какую выбрать одежду и обувь, как следить за своим пульсом, с чего начать и как завершить тренировку (разминка, заминка) и др. Об этом и многом другом мы говорим в разделе «Спорт» в блоге EVA Women Challenge.

Выбираем место для бега

Наилучшие места для занятий бегом — хорошие грунтовые тропинки в ближайшем парке или лесу на свежем воздухе. Если такого места рядом не нашлось, можете отправиться, к примеру, на школьный стадион. У таких площадок тоже есть свои преимущества (плоский рельеф, близость к дому, отсутствие транспорта), но занятия здесь быстро могут стать скучными.

Читайте также. Вам скучно бегать? Мы знаем, как разнообразить тренировки!

Каких мест избегать? Тропинок вдоль загруженных дорог с загазованным воздухом, автомобильных дорог (особенно в темное время суток), скользких грунтовых дорожек после дождя / снега и других опасных мест.

Если у вас есть выбор между стадионом со специальным покрытием, грунтовой дорожкой и асфальтом или плиткой, выбирайте грунт. Он достаточно мягкий для того, чтобы смягчать удары ног о свою поверхность. На втором месте будет стадион с покрытием, на третьем — ровный асфальт. А вот бетона и плитки лучше вообще избегать, особенно начинающим бегунам, иначе можно столкнуться с болью в коленях.

Читайте также. Почему болят колени после бега

В какое время лучше бегать

Все зависит от ваших привычек и расписания дня. Кто-то легко просыпается по утрам, в таком случае отправляйтесь на тренировку перед работой. А кому-то лучше бегать днем или вечером — тоже хороший вариант. Единственное, что вечером для тренировки нужно будет подбирать хорошо освещенные дорожки, а утром начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения.

Подходящие одежда и обувь

В первое время, кроме желания заниматься, не обойтись без специальных беговых кроссовок. Те, в которых вы ходили гулять на природу или ездили на дачу, не подойдут — есть риск получить травму.

Выбирать обувь для бега лучше в спортивном магазине, идеально после специального тестирования, которое делается здесь же и определяет вашу технику бега, тип пронации, давление стопы на поверхность. Если такой возможности нет, можно просто обратиться за помощью к консультанту.

Читайте также. Выбираем удобную одежду и обувь для бега

Планируем тренировку

Любое занятие нужно начинать с разогрева, т.е. разминки. Это могут быть повороты и наклоны головы, вращения руками, локтями, плечами, наклоны, махи, приседания — ничего сложного. Они позволят разогреть мышцы и избежать травм во время занятия.

Чтобы понять состояние своего тела, первые пробежки делайте короткими — 15–20 минут в комфортном темпе. Если тяжело, чередуйте бег с ходьбой, а если чувствуете в себе силы, не торопитесь резко наращивать интенсивность. Главное правило — избегать стрессовых нагрузок.

Финал тренировки — заминка. К примеру, это могут быть простые 5–7 минут ходьбы и/или растяжка. Они помогут расслабить мышцы, постепенно выровнять пульс, дыхание и быстрее восстановиться после тренировки.

Больше информации и советов по поводу растяжки, заминки и разминки — в нашем материале «Нужно ли развивать гибкость бегунам».

Составляем программу

Паузы на отдых нужны всем, даже суперспортсменам. Более того, на этапе восстановления в организме происходят процессы не менее важные, чем во время нагрузки. Как правильно отдыхать между тренировками, чтобы получить наилучший результат, — полезные советы для новичков и не только найдете в статье «Насколько важна суперкомпенсация для бегунов».

План тренировок нужен и для того чтобы придерживаться регулярности — только так занятия действительно дадут прогресс. Для начала вам будет достаточно двух — трех занятий в неделю, позже можно будет добавить, а можно и остаться на этом уровне. Главное — не задыхаться и не заставлять себя, иначе желание заниматься бесследно испарится.

Контролируем энтузиазм

Настоящая сила воли — наращивать нагрузку постепенно и не переусердствовать в первые недели. Некоторые начинающие спортсмены допускают одну и ту же ошибку, давая себе чрезмерные нагрузки. Конечно, ведь хочется все и сразу: пробежать быстро, много, достичь высоких результатов. Но такой подход может привести только к переутомлению или даже травме.

Какой бы ни была цель ваших занятий, тело будет готово к нагрузке не раньше, чем через несколько недель. Или даже месяцев. Занимаясь в спокойном темпе, вы, может быть, будете выглядеть не так эффектно, но зато в это время вы натренируете мышцы, сердце, сосуды, подготовитесь к последующим нагрузкам и так снизите риски получения травм.

Читайте также. Зачем нужен план тренировок

Не лишним будет скачать на телефон одно из многих фитнес-приложений, возможно, приобрести спортивные аксессуары. Но все это чуть позже, когда вы немного позанимаетесь и поймете, что именно вам нужно.А прямо сейчас вы можете зарегистрироваться в проекте EVA Women Challenge. Наши опытные эксперты с удовольствием делятся рекомендациями по тренировкам, правильному питанию, уходу за собой. Выполняйте простые задания, записывайте результаты в онлайн-дневник, проявляйте свою активность и получайте призы от спонсоров.

Комментарии

Комментарии сайта
Комментарии facebook
  1. Галина

    Будемо себе вдосконалювати за допомою екпертів. Цей час настав!!!

Добавить комментарий для Галина Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *