Нужно ли развивать гибкость бегунам

Довольно часто спортсмены травмируются из-за слабости отдельных мышц относительно других или их низкой эластичности. Спортивная наука это объясняет так: при беге некоторые мышцы нагружаются больше остальных. И когда они недостаточно эластичные, то и риск травм вырастает. Кроме того, даже самый простой комплекс стретч-упражнений помогает улучшить результативность, снизить интенсивность крепатуры (болей в мышцах, возникающих после занятия). Так что ответ очевиден: однозначно, бегунам необходимо работать над своей гибкостью. А как лучше это сделать, поговорим прямо сейчас.

Что такое растяжка?

Стретчинг, или растяжка, — это такие упражнения, которые помогают улучшить показатели гибкости. С помощью такой тренировки мышцы приобретают эластичность, а суставы остаются подвижными. Эти упражнения также улучшают кровообращение, в результате чего мышцы получают больше питания и кислорода. Растяжка, кроме того, помогает сохранить осанку и даже устранить психологическое и эмоциональное напряжение!

Есть очень много различных стретч-упражнений, и все их можно разбить на такие категории:

• Динамические

Это пружинистые и мягкие движения, когда каждое последующее выполняется с бо́льшей амплитудой и аккуратно растягивает мышцы. Самая простая динамическая растяжка — это махи, круговые движения. Они идеальны для разминки, которая выполняется до пробежки.

• Статические

Спортсмен принимает какую-то позицию и останавливается в ней на определенное время. При этом свое внимание он направляет на ощущения в мышцах. Обязательное условие — при выполнении статической растяжки вам не должно быть больно. Такой комплекс хорош для заминки или отдельной тренировки по стретчингу.

Кроме того, растяжка бывает пассивной (когда в выполнении упражнений вам помогает партнер) или активной (вы тренируетесь сами).

Когда нужно заниматься стретчингом?

Непосредственно перед пробежкой слишком активные упражнения выполнять не стоит: мышцы еще не подготовлены и так можно травмироваться. При этом легкая динамическая разминка с мягкими движениями и махами поможет подготовить тело к бегу. Полезная инструкция по разминке — на видео от экспертов EVA Women Challenge.

Растяжка после тренировки очень нужна после длительного или интенсивного бега. Эти упражнения помогают сохранить мышцы эластичными, уменьшают крепатуру, сокращают и облегчают период восстановления. Вот вариант заминки от нашего эксперта Елены Глебовой.

Совет для новичков: добавьте в свою программу комплекс упражнений на проработку голеностопных суставов — это поможет избежать растяжений и травм. Подробная инструкция — на этом видео.

Какой эффект дает стретчинг?

Динамические упражнения, которые выполняются перед бегом, помогают тонизировать, разогреть и правильно расслабить мышцы. Если выберете их в качестве заминки, то поможете мышцам расслабиться, и восстановление после бега пройдет легче. Также стретчинг должен присутствовать как еженедельное отдельное занятие в спортивной программе бегуна.

Беговые тренировки приводят к длительной работе отдельных мышц. А это способно нарушить баланс, сократить волокна мышц и даже повлиять на работу суставов. Может быть, вы даже на себе смогли ощутить, что гибкость ощутимо снижается, если бегать и не заниматься стретчингом? По этой причине такие упражнения для спортсменов-бегунов — мастхэв.

Главные правила стретчинга

• Делайте движения до конца, но не перестарайтесь и не выходите из зоны комфорта. Вам не должно быть больно!
• Не выполняйте слишком резких движений.
• Фиксируйте каждое положение на пару секунд — этого хватит, чтобы как следует расслабить мышцы и усилить приток крови.
• Каждое стретч-упражнение выполняйте в несколько повторов.
• Чем интенсивнее и активнее была ваша тренировка, тем дольше нужно выполнять растяжку в заминке.
• После стретчинга можно выполнить легкий самомассаж для мышц голеней и бедер.

Какие есть популярные ошибки?

Самое первое и главное заблуждение — ожидание очень скорых результатов. Но ведь у каждой женщины — своя гибкость. Кто-то очень быстро может сесть на шпагат, но как правило, для этого нужна подготовка и время. Не стоит торопиться, выполнять слишком резкие движения, ведь главное в растяжке — это терпение. Вот еще две популярные ошибки, которых стоит избегать:

1. Асимметричная растяжка. Для сохранения баланса нужно с одинаковой интенсивностью растягивать противоположные мышцы.
2. Нерегулярные занятия. Слишком частые тренировки могут навредить, т.к. мышцам нужно время, чтобы восстановиться. А очень редкие — не дадут желанного результата. Здесь, как и везде в спорте, нужна систематичность.

Правильное выполнение упражнений на растяжку помогает улучшить самочувствие, повысить эффективность занятий и снизить риск травмирования. Вовсе не обязательно это должен быть шпагат! Будет достаточно даже самых простых махов перед занятием и нескольких асан из йоги после него.