Беги, девочка, беги: все об интенсивном беге

Бег в быстром темпе помогает потратить больше калорий, чем пробежка на низком или среднем пульсе. Продолжительность и частота таких тренировок могут оставаться прежними, но зато вы быстро ощутите приятные изменения: ускорение обмена веществ, сжигания жиров и более рельефное тело. Еще один хороший бонус — улучшение кровообращения, а вместе с этим ровный и красивый цвет лица.

Конкретных цифр, скоростей и расстояний давать не будем, так как каждый организм индивидуален. Вместо этого расскажем, как ускориться, чтобы бежать быстрее, чем раньше, и при этом избежать травм.

Набираем скорость постепенно

Когда вы впервые проводите интенсивную тренировку, может ощущаться нехватка воздуха, будто вы не можете отдышаться. Так происходит из-за того, что мышцы начинают потреблять больше кислорода, а легкие и сердце не успевают поставлять его ко всем органам. Чтобы избежать этого, перед ускорением обязательно делайте разминку: пробегите 10–20 минут в медленном или среднем темпе, время от времени делая ускорения. Это поможет расширить кровеносные сосуды и насытить организм достаточным количеством кислорода.

А еще, чтобы научиться бегать быстро, нужно подготовить свое тело с помощью длительных медленных пробежек. Это поможет увеличить показатели выносливости, которые пригодятся во время менее продолжительного и более быстрого бега. И, конечно, другие виды нагрузок: на развитие силовых показателей и т.д.

Продукты-энергетики

Если вы каждый день выпиваете не меньше 2–3 чашек кофе, к сожалению, накануне тренировки он не придаст вам сил. А вот для тех, кто употребляет этот напиток понемногу, он может здорово взбодрить и придать энергии.

Другой хороший источник сил — цитрусовые и все, что содержит много витамина С. Быстрые углеводы, кроме запаса энергии, могут дать другой результат в виде лишних килограммов, поэтому ими злоупотреблять не стоит. Лучше съесть, к примеру, полезный бутерброд приблизительно за час до тренировки.

Интересно по теме. Как питаться до и после тренировки

Еще можно выделить специальные спортивные напитки, к примеру, гуарану. Но непрофессиональным бегунам к ним прибегать все же не стоит. Куда лучше будет просто настроиться на позитивный лад и взять с собой хорошее настроение.

Подбираем музыку

Если любите бегать в наушниках, заранее подберите для своей интенсивной пробежки хорошие динамичные треки. Жанр музыки может быть любой, какой вам нравится: электроника, хаус, техно и др. Главное — никакого джаза, лаунжа и всего, что клонит на сон.

Не забываем пить воду

Все знают, что во время спортивных занятий наше тело потеет и теряет много ценной влаги и полезных веществ. Поэтому их запасы нужно восполнять. Это касается не только летних пробежек, но и зимних, т.к. во время холодов мы теряем еще больше жидкости. Поэтому не забывайте вовремя пополнять водно-солевой запас — пейте чистую воду или изотоник.

Правильная экипировка

Очень важно, чтобы на вас были удобные беговые кроссовки. Они позволяют правильно распределять нагрузку и снизить риски получения травм. Желательно, чтобы их подошва была выполнена из амортизирующего пеноматериала, который будет смягчать каждый удар ноги о поверхность и сделает ускорение максимально комфортным. Больше о том, как правильно выбирать обувь для пробежек, читайте в нашей статье «Какой должна быть обувь для бега».

Как избежать травм

В целях вашей безопасности еще раз напомним: к интенсивным занятиям начинающим бегунам лучше переходить после подготовки. Начните с медленных пробежек, укрепления икроножных мышц, бедер, стоп, бега на подъем. Последний, кстати, очень полезен спортсменам-новичкам, т.к. хорошо тренирует мышцы ног и помогает развивать правильную технику бега (благодаря высоким подъемам коленей). Затем можно добавить интервальный бег и переходить к тренировкам на скорость.

И даже когда вы почувствуете в себе силы, не бегайте на пределе своих возможностей, особенно в начале, когда вы только начнете пробовать скоростной тренинг. Куда лучше каждую неделю постепенно двигаться к своей цели, чем сразу пытаться пробежать дистанцию на время и получить травму.

И самое важное — реалистичные ожидания. Не сравнивайте свои результаты с чужими, смотрите на себя вчерашнюю и отмечайте позитивные изменения. И пусть они поднимают вам настроение и дают мотивацию на движение к новым успехам.