Интервальный бег — секрет идеальной фигуры

Интервальный бег — это такая тренировка, во время которой легкую нагрузку чередуют с повышением скорости. Например, быстрая ходьба — бег — быстрый бег. Безусловно, такое занятие больше утомляет, чем обычная пробежка в лесу или парке, но они имеют множество преимуществ. В первую очередь, интервальный бег помогает быстрее сбросить лишний вес.

Что происходит в теле при интервальном беге

Если не углубляться в сложные химические процессы, то можно сказать, что при физической нагрузке наше тело использует запасы гликогена. Это сахар, который хранится в клетках организма. Для комфортного занятия в легком темпе телу достаточно отложенных запасов гликогена, при этом к сожжению жиров мы просто не доходим.

Посчитано, что для того чтобы начать тратить жиры, пробежка должна продлиться не менее 60 минут. А если вам необходимо устранить лишние сантиметры быстрее, тогда интервальная тренировка сможет усилить нагрузку и получить хороший эффект. Только не забывайте сочетать спорт с малокалорийным рационом.

Интересный факт. Даже когда вы замедляетесь после ускорения, ваше тело, словно по инерции, продолжает тратить энергию с той же интенсивностью.

Кому подходит такая тренировка

Поскольку интервальный бег нагружает сердечнососудистую систему, начинать тренироваться по этой схеме лучше после 12 мес. регулярного спорта.

Что может стать поводом для отказа от интервального бега?

• травмы;
• болезни сердечнососудистой системы;
• болезни позвоночника;
• чрезмерный лишний вес (более 7 кг);
• обострение хронических заболеваний.

Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, до начала интервальных тренировок рекомендуем получить разрешение врача.

Как составить свою программу тренировки

Интервальные пробежки бывают разных видов.

Фартлек (что переводится со шведского как «игра скорости»)

Для таких тренировок не требуются программы. Необходимо лишь прислушиваться себе: разгоняться, когда хочется, и отдыхать, когда устанете. Количество подходов и длительность занятия тоже определяются вами в зависимости от субъективных ощущений.

Интервалы

Такая тренировка может быть расписана по двум параметрам: по времени или по расстоянию. К примеру, вот так:

• разминка: легкая пробежка в течение 10–15 мин.
• 1 мин. ускорение
• 2 мин. отдых
• 2 мин. ускорение
• 3 мин. отдых
• 3 мин. ускорение
• 3 мин. отдых
• 2 мин. ускорение
• 1 мин. отдых
• 1 мин. ускорение
• 1 мин. отдых
• заминка: легкая пробежка в течение 10–15 мин.

Темповый бег

Достаточно сложная тренировка, к которой чаще прибегают профессионалы, проходя дистанцию со скоростью, возрастающей на каждом последующем этапе.

Правила интервального бега

• Обязательно до занятия выполняем разминку, после — заминку.
• Во время ускорения не напрягайте себя до предела своих возможностей. Контролируйте дыхание и пульс.
• Если бегаете по времени, используйте пульсометр и секундомер.
• Не стоит тренироваться сразу после еды или голодными. Лучше поесть за два часа до занятия.
• Устраивайте себе интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, в другие дни — просто бегайте.

Таким образом, интервальный бег — очень действенный и результативный путь расходования энергии. Во время ускорения организм тратит в два раза больше калорий, и этот процесс не прекращается даже после замедления в течение еще некоторого времени. Поэтому такие тренировки помогут вам быстрее похудеть, а еще насытить тело кислородом, укрепить мышцы, улучшить выносливость и поддерживать свое тело в тонусе.