Біжи, дівчино, біжи: все про інтенсивний біг

Біг у швидкому темпі допомагає витратити більше калорій, ніж пробіжка на низькому або середньому пульсі. Тривалість і частота таких тренувань можуть лишатися такими ж, як і раніше, зате ви швидко відчуєте приємні зміни: прискорення обміну речовин, спалювання жирів і більш рельєфне тіло. Ще один хороший бонус — поліпшення кровообігу, а разом з тим рівний і красивий колір обличчя.

Конкретних цифр, швидкостей і відстаней давати не будемо, адже кожен організм індивідуальний. Замість цього розповімо, як прискоритися, щоб бігти швидше, ніж раніше, і при цьому уникнути травм.

Набираємо швидкість поступово

Коли ви вперше проводите інтенсивне тренування, може відчуватися нестача повітря, ніби ви не можете віддихатися. Так відбувається через те, що м’язи починають споживати більше кисню, а легені й серце не встигають постачати його до всіх органів. Щоб уникнути цього, перед прискоренням обов’язково робіть розминку: пробіжіть 10–20 хвилин у повільному або середньому темпі, періодично роблячи прискорення. Це допоможе розширити кровоносні судини й наситити організм достатньою кількістю кисню.

А ще, щоб навчитися бігати швидко, потрібно підготувати своє тіло за допомогою тривалих повільних пробіжок. Це допоможе збільшити показники витривалості, які стануть у нагоді під час менш тривалого й більш швидкого бігу. І, звісно, інші види навантажень: на розвиток силових показників тощо.

Продукти-енергетики

Якщо ви кожного дня випиваєте не менше 2–3 чашок кави, на жаль, напередодні тренування вона не додасть вам сил. А ось для тих, хто вживає цей напій потрохи, він може здорово підбадьорити й надати енергії.

Інше хороше джерело сил — цитрусові й усе, що містить багато вітаміну С. Швидкі вуглеводи, крім запасу енергії, можуть дати інший результат у вигляді зайвих кілограмів, тому ними зловживати не варто. Краще з’їсти, наприклад, корисний бутерброд приблизно за годину до тренування.

Цікаво на тему. Як харчуватися до та після тренування

Ще можна виділити спеціальні спортивні напої, наприклад, гуарану. Але непрофесійним бігунам до них вдаватися все ж не варто. Куди краще буде просто налаштуватися на позитивний лад і взяти з собою гарний настрій.

Підбираємо музику

Якщо любите бігати в навушниках, заздалегідь підберіть для своєї інтенсивної пробіжки хороші динамічні треки. Жанр музики може бути будь-який, який вам подобається: електроніка, хаус, техно та ін. Головне — жодного джазу, лаунжу й усього, що хилить на сон.

Не забуваємо пити воду

Всі знають, що під час спортивних занять наше тіло потіє та втрачає багато цінної вологи й корисних речовин. Тому їхні запаси треба поповнювати. Це стосується не тільки літніх пробіжок, але й зимових, оскільки під час холодів ми втрачаємо ще більше рідини. Тож не забувайте вчасно поповнювати водно-сольовий запас — пийте чисту воду або ізотоніки.

Правильне екіпірування

Дуже важливо, щоб на вас були зручні бігові кросівки. Вони дозволяють правильно розподіляти навантаження та знизити ризики отримання травм. Бажано, щоб їхня підошва була виконана з амортизуючого піноматеріалу, який буде пом’якшувати кожен удар ноги об поверхню та зробить прискорення максимально комфортним. Більше про те, як правильно вибирати взуття для пробіжок, читайте в нашій статті «Яким має бути взуття для бігу».

Як уникнути травм

З метою вашої безпеки ще раз нагадаємо: до інтенсивних занять бігунам-початківцям краще переходити після підготовки. Почніть з повільних пробіжок, зміцнення литкових м’язів, стегон, стоп, бігу на підйом. Останній, до речі, дуже корисний спортсменам-початківцям, тому що добре тренує м’язи ніг і допомагає розвивати правильну техніку бігу (завдяки високим підйомам колін). Потім можна додати інтервальний біг і переходити до тренувань на швидкість.

І навіть коли ви відчуєте в собі сили, не бігайте на межі своїх можливостей, особливо на початку, коли ви тільки почнете пробувати швидкісний тренінг. Куди краще щотижня поступово рухатися до своєї мети, ніж відразу намагатися пробігти дистанцію на час і отримати травму.

І найважливіше — реалістичні очікування. Не порівнюйте свої результати з чужими, дивіться на себе вчорашню та відзначайте позитивні зміни. І нехай вони піднімають вам настрій і дають мотивацію на рух до нових успіхів.