Запасы на осень: как правильно питаться в августе

Экватор лета позади, а впереди — жаркий август с ярким солнцем, сочными фруктами и щедрым урожаем овощей. Некоторые в это время стараются по максимуму питаться овощами, фруктами и ягодами, чтобы запастись витаминами впрок. На сколько этого может хватить, сколько нужно съедать и как лучше готовить?

Можно ли запастись витаминами?

Однозначно ответить не получится, поскольку разные витамины усваиваются по-разному. Некоторые могут накапливаться в организме про запас, другие — нет.

Витамин А

Его организм получает из красных и оранжевых плодов и может накапливать на 3-5 месяцев вперед. Помним, что витамин А жирорастворимый, поэтому, чтобы он лучше усваивался, томаты и морковь полезно употреблять вместе с жирами.

Витамин С

Аскорбиновая кислота, или витамин С, присутствует в любых свежих овощах и фруктах. Он также накапливается в организме: печень может запасать около 1,5 г, и этого может быть достаточно на 2 месяца. Если превысить суточную дозу, лишнее из организма будут выводить почки.

Считается, что 1 болгарский перец уже содержит суточную дозу аскорбиновой кислоты. В чуть меньшем количестве он содержится в других овощах. А о том, что смородина содержит больше витамина С, чем даже лимоны, все и так знают.

Витамин В9

Фолиевая кислота, или витамин В9, участвует во многих процессах, обмене веществ, влияет на протекание беременности. Оказывается, этот витамин разрушается в организме под действием солнца, из-за чего летом потребность в нем возрастает.

Найти фолиевую кислоту можно в зеленых овощах, бобовых, зелени (брокколи, шпинат, укроп, горох и др.). Организм ее тоже запасает — до 2 мг, чего хватает примерно на 2 месяца.

Фрукты и овощи, помимо витаминов, содержат большое количество других полезных веществ, необходимых для функционирования организма, здоровья сердечно-сосудистой, нервной и других систем. К примеру, резвератрол, который содержится в синих и красных фруктах: организм его не запасает, а потому получать его нужно в течение всего года.

Читайте также: Какие витамины и минералы нужны бегунам

Сколько нужно есть фруктов и овощей?

Чем больше в рационе растительных продуктов, тем лучше для здоровья. Но нельзя точно сказать, сколько именно нужно употреблять. В Британии Служба здоровья рекомендует каждый день съедать 5 порций по 80 г фруктов и овощей (всего получается 400 г).

В то же время американская служба FDA рекомендует ежедневно употреблять 200 г фруктов и 500-650 г овощей. А сами продукты при этом должны быть максимально разнообразными:

• оранжевые и красные: тыква, помидоры, морковь;
• зеленые: брюссельская капуста, шпинат, брокколи;
• бобовые: горох, фасоль;
• крахмалистые: картофель, топинамбур и др.

Все это рекомендуется употреблять в течение недели.

Почему это примерные цифры и не стоит использовать весы, чтобы отмерить свою суточную порцию? Хотя бы потому, что нам не известно, сколько точно витаминов и нутриентов содержится в конкретной овощной тарелке и сколько из этого усвоит организм. На усвоение влияет много факторов: возраст, вредные привычки, возможные нарушения в работе кишечника, печени.

Тогда как определить свою норму? Ориентируйтесь на рекомендации и будьте внимательны к себе. Хорошее самочувствие, чувство сытости, отсутствие тяжести — признаки того, что организм получил и усвоил то, что ему нужно.

Сырые или свежие?

При термической обработке часть полезных веществ в овощах и фруктах разрушается — так стоит ли стремиться употреблять их в сыром виде? И да, и нет.

В свежих плодах действительно больше полезностей, но они не всегда лучше термически обработанных. Например, некоторые минеральные вещества (цинк, железо, кальций), каротиноиды (провитамины А) усваиваются лучше именно из приготовленной пищи. Поэтому вывод такой: чтобы получить максимум витаминов, антиоксидантов и других полезностей, нужно есть фрукты и овощи в сыром и термически обработанном виде.

Вредно ли переедать фруктами и овощами?

Во всем нужна мера, даже в употреблении полезной пищи. Например, некоторые плоды содержат много фруктозы (фруктового сахара), а это и лишние калории, и в некоторых случаях риск повышенного газообразования.

Кислые фрукты, овощи и ягоды негативно влияют на здоровье зубов, растворяя эмаль, сладкие — активизируют развитие бактерий в ротовой полости. Потому чтобы избежать реакции, после перекуса фруктами стоит прополоскать рот или почистить зубы.

Наедаться дынями, арбузами, виноградом и другими вкусностями в августе крайне приятно, но это не помогает про запас насытить организм всеми полезными веществами. Хотя некоторые витамины мы действительно можем запасать, питаться здорово нужно в течение всего года, употребляя разнообразные фрукты, ягоды и овощи в готовом и свежем виде.