Грамотное питание в критические дни: как улучшить самочувствие

Многие женщины накануне и во время менструации ощущают непреодолимую тягу к сладкому. Объясняется это тем, что после овуляции с наступлением второй фазы цикла у нас повышается уровень прогестерона. Он, в свою очередь, влияет на выработку гормона удовольствия — серотонина. В результате самочувствие и настроение ухудшаются, могут появиться отечность, упадок сил. Чтобы компенсировать это состояние, организм начинает «просить» сладкого, но удовлетворения это не приносит. Как нормализовать свое состояние и почувствовать себя лучше?

Какие продукты улучшат самочувствие во время менструации

Если накануне или во время критических дней чувствуете себя нехорошо, это повод обратиться к врачу и проверить состояние своего организма. А если со здоровьем все в порядке, попробуйте пересмотреть свой рацион. Эти продукты если не устранят полностью неприятные симптомы, то хотя бы помогут уменьшить их проявления.

1. Продукты, богатые железом и витаминами группы В

Вместе с потерей крови в это время организм теряет много железа. Чтобы компенсировать это, кроме железосодержащих, добавьте в свой рацион продукты, богатые витаминами В9 (фолиевой кислотой), В6, В12.

Где искать:

• мясо (лучше органическое);
• авокадо;
• листовая зелень.

Чтобы железо лучше усваивалось, введите также в рацион продукты с витамином С (шиповник, болгарский перец, облепиха, смородина).

2. Выбирайте овощи, богатые клетчаткой

Чтобы обеспечить организму достаточное количество клетчатки, а еще — витаминов, микроэлементов и фитоэстрогенов, следите за тем, чтобы при каждом приеме пищи ваша тарелка наполовину была наполнена овощами.

Овощи источники клетчатки:

• морковь;
• спаржа;
• брюссельская капуста;
• брокколи и цветная капуста (источники фитоэстрогенов).

Одновременно уменьшите потребление крахмалистых овощей: картофеля, тыквы и др.

3. Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

Они имеют легкий противовоспалительный эффект, могут поднимать настроение и в то же время уменьшить болезненные спазмы.

Продукты, богатые омега-3:

• холодноводная рыба (сардины, лосось);
• семена льна и конопли;
• грецкие орехи.

4. Продукты, богатые магнием

Во время менструации они тоже помогают уменьшить спазмы, нормализовать сон и в общем почувствовать себя немного расслабленнее.

Что это за продукты:

• орехи;
• кунжут;
• шпинат;
• гречка;
• бананы;
• абрикосы.

В то же время откажитесь от потребления крепкого чая, кофе, алкоголя, сладостей — они способны выводить магний из организма.

Интересно по теме: Готовим дома: как приучить себя к полезному домашнему питанию

Каких продуктов избегать

Если в обычные дни вы иногда балуете себя вкусно-неполезной едой, то в критические дни и накануне постарайтесь полностью исключить:

1. Все, что содержит много сахара, в том числе скрытого. Полуфабрикаты, сладкая газировка, магазинные соки, пирожные и т.д. — все это способствует резким перепадам настроения и упадку сил.
2. Соленые продукты — консервированные грибы, овощи и др. Они вызывают отечность и могут нарушать водный баланс в организме.
3. Кофе. Кроме того, что этот напиток имеет мочегонный эффект и выводит из организма некоторые полезные вещества, кофеин в его составе способен повышать уровень гормон стресса. А во время менструации и накануне этот эффект только усиливается.

И конечно, не пропускайте приемы пищи: обязательно завтракайте, ешьте трижды в день и при необходимости добавляйте полезные перекусы между приемами пищи. Это помогает нормализовать уровень сахара в крови и почувствовать себя лучше.

Если самочувствие позволяет не прекращать тренировки, читайте также в блоге EVA Women Challenge:

• Особенности тренировки в критические дни
• Советы для активных женщин от Libresse
• Спорт во время месячных: что нужно знать