Запаси на осінь: як правильно харчуватися в серпні

Екватор літа позаду, а попереду — спекотний серпень з яскравим сонцем, соковитими фруктами й щедрим урожаєм овочів. Дехто в цей час намагається по максимуму харчуватися овочами, фруктами та ягодами, щоб запастися вітамінами наперед. На скільки цього може вистачити, скільки потрібно з’їдати та як краще готувати?

Чи можна запастися вітамінами?

Однозначно відповісти не вийде, оскільки різні вітаміни засвоюються по-різному. Деякі можуть накопичуватися в організмі про запас, інші — ні.

Вітамін А

Його організм отримує з червоних і помаранчевих плодів та може накопичувати на 3-5 місяців уперед. Пам’ятаємо, що вітамін А жиророзчинний, тому, щоб він краще засвоювався, томати й моркву корисно вживати разом з жирами.

Вітамін С

Аскорбінова кислота, або вітамін С, присутній у будь-яких свіжих овочах і фруктах. Він також накопичується в організмі: печінка може запасати близько 1,5 г, і цього може бути достатньо на 2 місяці. Якщо перевищити добову дозу, зайве з організму будуть виводити нирки.

Вважається, що 1 болгарський перець уже містить добову дозу аскорбінової кислоти. У трохи меншій кількості він міститься в інших овочах. А про те, що смородина містить більше вітаміну С, ніж навіть лимони, всі й так знають.

Вітамін В9

Фолієва кислота, або вітамін В9, бере участь у багатьох процесах, обміні речовин, впливає на перебіг вагітності. Виявляється, цей вітамін руйнується в організмі під дією сонця, через що влітку потреба в ньому зростає.

Знайти фолієву кислоту можна в зелених овочах, бобових, зелені (броколі, шпинат, кріп, горох та ін.). Організм її теж запасає — до 2 мг, чого вистачає приблизно на 2 місяці.

Фрукти й овочі, окрім вітамінів, містять велику кількість інших корисних речовин, необхідних для функціонування організму, здоров’я серцево-судинної, нервової та інших систем. Наприклад, резвератрол, який міститься в синіх і червоних фруктах: організм його не запасає, а тому отримувати його потрібно протягом усього року.

Читайте також: Які вітаміни й мінерали потрібні бігунам

Скільки потрібно їсти фруктів і овочів?

Чим більше в раціоні рослинних продуктів, тим краще для здоров’я. Але не можна точно сказати, скільки саме потрібно вживати. У Британії Служба здоров’я рекомендує щодня з’їдати 5 порцій по 80 г фруктів і овочів (усього виходить 400 г).

Водночас американська служба FDA рекомендує щодня вживати 200 г фруктів і 500-650 г овочів. А самі продукти при цьому повинні бути максимально різноманітними:

• помаранчеві й червоні: гарбуз, помідори, морква;
• зелені: брюссельська капуста, шпинат, броколі;
• бобові: горох, квасоля;
• крохмалисті: картопля, топінамбур тощо.

Усе це рекомендується вживати протягом тижня.

Чому це приблизні цифри й не варто використовувати ваги, щоб відміряти свою добову порцію? Хоча б тому, що нам не відомо, скільки точно вітамінів і нутрієнтів міститься в конкретній овочевий тарілці та скільки з цього засвоїть організм. На засвоєння впливає багато факторів: вік, шкідливі звички, можливі порушення в роботі кишечника, печінки.

Тоді як визначити свою норму? Орієнтуйтеся на рекомендації та будьте уважні до себе. Хороше самопочуття, відчуття ситості, відсутність тяжкості — ознаки того, що організм отримав і засвоїв те, що йому потрібно.

Сирі або свіжі?

При термічній обробці частина корисних речовин в овочах і фруктах руйнується — тож чи варто прагнути вживати їх у сирому вигляді? І так, і ні.

У свіжих плодах дійсно більше корисних речовин, та вони не завжди краще термічно оброблених. Наприклад, деякі мінеральні речовини (цинк, залізо, кальцій), каротиноїди (провітаміни А) засвоюються краще саме з приготовленої їжі. Тому висновок такий: щоб отримати максимум вітамінів, антиоксидантів та іншої користі, потрібно їсти фрукти та овочі і в сирому, і в термічно обробленому вигляді.

Чи шкідливо переїдати фруктами й овочами?

У всьому потрібна міра, навіть у вживанні корисної їжі. Наприклад, деякі плоди містять багато фруктози (фруктового цукру), а це і зайві калорії, і в деяких випадках ризик підвищеного газоутворення.

Кислі фрукти, овочі та ягоди негативно впливають на здоров’я зубів, розчиняючи емаль, солодкі — активізують розвиток бактерій в ротовій порожнині. Тому щоб уникнути реакції, після перекусу фруктами варто прополоскати рот або почистити зуби.

Наїдатися динями, кавунами, виноградом та іншими смаколиками в серпні вкрай приємно, але це не допомагає про запас наситити організм всіма корисними речовинами. Хоча деякі вітаміни ми дійсно можемо запасати, харчуватися здорово потрібно протягом усього року, вживаючи різноманітні фрукти, ягоди та овочі в готовому та свіжому вигляді.