Особенности тренировок осенью: одежда, обувь, полезные советы

Осень — хорошее время для того, чтобы начать или продолжать тренировки. В сентябре и в начале октября жара уже спадает, одновременно световой день еще достаточно длинный, чтобы бегать безопасно. Впрочем, осенние пробежки имеют свои особенности, которые необходимо учитывать: дождь, ветер и мокрые скользкие дорожки. Поэтому сегодня мы решили подробно поговорить о том, как организовать занятия осенью, чтобы они принесли максимум пользы.

Интересно по теме: Чем полезны тренировки на свежем воздухе

Осенняя одежда для бега

Перефразируя известное выражение, скажем, что для бега нет плохой погоды — есть только неудачная экипировка. Иногда бывает трудно понять, будет на пробежке жарко или холодно. Поэтому главное правило экипировки — многослойность. Несколько слоев одежды из специальной спортивной синтетики — это лучше, чем один теплый. Такая одежда не сковывает движений, позволяет телу дышать и отводить влагу.

Если в окно вы смотрите на плотно одетых прохожих, не стоит одеваться так же тепло. Иначе во время бега можно перегреться и простудиться. Лучший вариант — соблюдать правила 10 градусов. Оно достаточно условное, но в большинстве случаев работает:

Одевайтесь на тренировку так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле.

Выйдя на улицу, вы должны чувствовать прохладу. Это ощущение должно исчезнуть в первые минуты тренировки. Если в спортивной одежде вам не холодно просто стоять или ощущение холода не проходит во время бега, значит, экипировка выбрана неправильно. Лучше вернуться домой и переодеться.

Конечно, каждый организм индивидуален, и если вы пока не можете сориентироваться, попробуйте одеваться так:

• 10 … 15 градусов — шорты и футболка;
• 5 … 10 градусов — шорты или леггинсы, футболка с длинным рукавом;
• 0 … 5 градусов — леггинсы или брюки, футболка с длинным рукавом;
• -5 … -10 градусов — штаны, футболка с длинным рукавом, флисовая кофта или ветровка;
• -10 … -15 градусов — футболка с длинным рукавом, флисовая кофта, ветровка, леггинсы, брюки.

А дальше вы можете сами корректировать количество слоев в зависимости от собственных ощущений. Кто-то надевает ветровку уже в +5, а кто-то бегает без перчаток даже в -5. Все индивидуально. Главное — чтобы вам было комфортно, не жарко и не холодно.

На что еще стоит обращать внимание. Если на улице, например, ветрено, добавьте еще один слой с жилетом или курткой-ветровкой, наденьте леггинсы вместо шорт. Также во время интенсивной тренировки одежда должна быть легче, чем, например, на легкой пробежке с низким пульсом.

Обувь для осенних пробежек

Подробно о том, как выбрать обувь для бега, говорили в блоге EVA Women Challenge. В большинстве случаев для сухой осени подходят те же кроссовки, в которых вы бегаете летом. А тем, кто плохо переносит холод, можно попробовать надеть теплые носки или обуть беговые кроссовки с утеплителем, мембраной и тому подобное.

Если решите бегать по скользким грунтовым дорожкам, позаботьтесь о том, чтобы подошва кроссовок была с выраженным рисунком протектора — в них будет безопаснее. А вот начинающим лучше вообще избегать скользких поверхностей.

Те, кто бегают часто и по лужам, могут столкнуться с тем, что обувь не успевает высохнуть до следующей тренировки. В таком случае подумайте о покупке сменной пары кроссовок.

Еще несколько советов от EVA Women Challenge

1. Пока температура не опустится до 5 … 10 градусов, разминку и заминку можно проводить на улице. После существенного похолодания — перенести в помещение.
2. Осенью рано темнеет, возможны туманы, дождь. В таком случае обязательно заботьтесь о своей безопасности. Если бегаете вблизи проезжей части, выделяйте себя светоотражающими элементами на одежде и кроссовках. Лучше не заниматься на скользкой грунтовой дорожке после дождя или, как минимум, замедлиться, оказавшись на ней.
3. На всякий случай напомним, что осенью (как и в любую другую пору года) нельзя тренироваться, если простудились или просто неважно себя чувствуете.
4. По морозной погоде, так же как и во время жары, если вы раньше не тренировались, начинать бегать не рекомендуется. В холодное время лучше подготовить свое тело в помещении, чтобы с первым теплом выйти на уличную пробежку.

Интересно по теме: Бег на улице или беговая дорожка: что выбрать

Для многих из нас начало осени — психологический старт, повод для активности и новых начинаний. Возможно, это привычка со школьных, студенческих лет или просто окончании сезона летних отпусков. В любом случае, если вы еще не ощутили на себе все преимущества бега — начинайте сейчас, пока на улице не сильно холодно. Желаем вдохновенных тренировок!

Интересно по теме: Что надо знать о беге зимой