Особливості тренувань восени: одяг, взуття, корисні поради

Осінь — гарний час задля того, аби почати або продовжувати тренування. У вересні та на початку жовтня спека вже спадає, водночас світловий день ще достатньо довгий, щоб бігати безпечно. Утім, осінні пробіжки мають свої особливості, які треба враховувати: дощ, вітер та мокрі слизькі доріжки. Тож сьогодні ми вирішили докладно поговорити про те, як організувати заняття восени, щоб вони принесли максимум користі.

Цікаво по темі: Чим корисні тренування на свіжому повітрі

Осінній одяг для бігу

Перефразовуючи відомий вираз, скажемо, що для бігу немає поганої погоди — є лише невдале екіпірування. Іноді буває важко зрозуміти, буде на пробіжці спекотно чи холодно. Тому головне правило екіпіровки — багатошаровість. Кілька шарів одягу зі спеціальної спортивної синтетики — це краще, ніж один теплий. Такий одяг не сковує рухів, дозволяє тілу дихати та відводити вологу.

Якщо у вікно ви споглядаєте щільно одягнених перехожих, не варто вдягатися так само тепло. Інакше під час бігу можна перегрітися та застудитися. Найкращий варіант — дотримуватися правила 10 градусів. Воно досить умовне, але в більшості випадків працює:

Вдягайтеся на тренування так, ніби на вулиці на 10 градусів тепліше, ніж є насправді.

Щойно вийшовши на вулицю, ви маєте відчувати прохолоду. Це відчуття має зникнути в перші хвилини тренування. Якщо в спортивному одязі вам не холодно просто стояти або відчуття холоду не проходить під час бігу, значить, екіпіровку обрано неправильно. Краще повернутися додому та перевдягтися.

Звісно, кожен організм індивідуальний, та якщо ви поки не можете зорієнтуватися, спробуйте вдягатися так:

  • 10…15 градусів — шорти та футболка;
  • 5…10 градусів — шорти або легінси, футболка з довгим рукавом.
  • 0…5 градусів — легінси або штани, футболка з довгим рукавом;
  • –5…–10 градусів — штани, футболка з довгим рукавом, флісова кофта або вітровка;
  • –10…–15 градусів — футболка з довгим рукавом, флісова кофта, вітровка; легінси, штани.

А далі ви можете самі коригувати кількість  шарів у залежності від власних відчуттів. Хтось вдягає вітровку вже в +5, а хтось бігає без рукавичок навіть у –5. Все індивідуально. Головне — вам має бути комфортно, не спекотно й не холодно.

На що ще варто звертати увагу. Якщо на вулиці, наприклад, вітряно, додайте ще один шар з жилету або куртки-вітровки, вдягніть легінси замість шорт. Також під час інтенсивного тренування одяг має бути легшим, ніж, наприклад, на легкій пробіжці з низьким пульсом.

Взуття для осінніх пробіжок

Докладно про те, як обрати взуття для бігу, говорили в блозі EVA Women Challenge. У більшості випадків для сухої осені підходять ті ж самі кросівки, в яких ви бігаєте влітку. А тим, хто погано переносить холод, можна спробувати вдягти тепліші шкарпетки або взути бігові кросівки з утеплювачем, мембраною тощо.

Якщо вирішите бігати по слизьким ґрунтовим доріжкам, подбайте про те, щоб підошва кросівок була з вираженим малюнком протектора — у них буде безпечніше. А от початківцям краще взагалі уникати слизьких поверхонь.

Ті, хто бігають часто і по калюжах, можуть стикнутися з тим, що взуття не встигає висохнути до наступного тренування. У такому випадку подумайте про купівлю змінної пари кросівок.

Ще кілька порад від EVA Women Challenge

  1. Поки температура не опуститься до 5…10 градусів, розминку та заминку можна проводити на вулиці. Після суттєвого похолодання — перенести до приміщення.
  2. Восени рано темніє, можливі тумани, дощ. У такому випадку обов’язково дбайте про свою безпеку. Якщо бігаєте поблизу проїжджої частини, виділяйте себе світловідбиваючими елементами на одязі та кросівках. Краще не займатися на слизькій ґрунтовій доріжці після дощу або, як мінімум, уповільнитись, опинившись на ній.
  3. Про всяк випадок нагадаємо, що восени (як і в будь-яку іншу пору року) не можна тренуватися, якщо застудилися або просто недобре себе почуваєте.
  4. За морозної погоди, так само як і під час спеки, якщо ви раніше не тренувалися, починати бігати не рекомендується. У холодну пору краще підготувати своє тіло в приміщенні, щоб з першим теплом вийти на вуличну пробіжку.

Цікаво по темі: Біг на вулиці чи бігова доріжка: що обрати

Для багатьох серед нас початок осені — психологічний старт, привід для активності та нових починань. Можливо, це звичка зі шкільних, студентських років або просто закінчення сезону літніх відпусток. У будь-якому разі, якщо ви ще не відчули на собі всіх переваг бігу — починайте зараз, поки на вулиці не сильно холодно. Бажаємо натхненних тренувань!

Цікаво по темі: Що треба знати про біг взимку

Коментарі

Коментарі сайту
Коментарі facebook
  1. Александра

    Облжнюю біг нв вулиці

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *