Активная и счастливая: зачем и как поддерживать уровень серотонина

Ученые скептически относятся к выражению «гормон счастья», которым часто именуют серотонин. На самом деле это не гормон, а вещество-нейромедиатор, которое влияет на настроение, бодрость, а также пищевое и сексуальное поведение. Как работает серотонин и какими способами можно повысить его уровень в организме? Разбираемся в блоге EVA Women Challenge.

Что такое серотонин

Серотонин в переводе означает «сыворотка бодрости», которая действует как гормон. Его образуют клетки кишечника из аминокислоты триптофан, затем он распространяется по телу вместе с кровью и попадает в чувствительные клетки.

Серотонин влияет на:

• крепость костей;
• работу иммунитета;
• заживление ран;
• настроение (радость или тревожность);
• крепкий сон;
• активность во время бодрствования.

Как серотонин регулирует настроение

Когда уровень серотонина в пределах нормы, мы ощущаем себя счастливыми, сосредоточенными и спокойными. Есть исследования, которые подтверждают, что бессоннице, тревожности и депрессии часто сопутствует низкий уровень серотонина.

Это может быть связано с:

• недостатком солнечного света в осенне-зимний период;
• депрессией;
• ПМС.

Сразу скажем, что депрессия требует лечения под контролем врача, а советы взять себя в руки, смотреть на мир позитивно и делать зарядку по утрам здесь не помогут. Если в течение двух недель подряд наблюдаются нарушения сна, нежелание выходить из дома, плохое настроение, упадок сил, отсутствие радости от любимых когда-то дел, это повод обратиться к врачу. То же самое касается и тяжелых случаев ПМС, имеющих признаки депрессии.

Во всех остальных ситуациях поднять настроение и почувствовать себя счастливее можно с помощью питания, спорта и прогулок. Кстати, в нашем блоге есть отдельная статья о том, как с помощью питания улучшить самочувствие в критические дни.

Как поднять уровень серотонина с помощью питания

Для того, чтобы поднять уровень серотонина в организме, необходимо употреблять продукты, содержащие аминокислоту триптофан, углеводы и витамин В6:

1. Яйца. Положите в своей ланч-бокс вареное яйцо или приготовьте омлет на завтрак.
2. Сыр (брынза из коровьего молока, рокфор, чеддер). Чтобы получить максимум пользы, сочетайте его с углеводной пищей, например, пастой.
3.  Красная икра или нежирная сельдь. Это герои не одного списка полезных продуктов, в том числе и нашего шорт-листа для поднятия настроения.
4. Сыр тофу. Как и другие бобовые, это отличный источник незаменимых аминокислот. Его можно употреблять, к примеру, в составе овощных салатов.
5. Индейка и курица. По сравнению с другими видами мяса птица содержит довольно много триптофана.
6. Бананы — источник витамина В6 и вкусная добавка к полезным смузи, йогуртам и утренней овсянке.
7. Орехи. Многие виды содержат триптофан, но больше всего его в кешью, кунжуте, подсолнечнике, фисташках и арахисе.
8. Картофель — источник углеводов и витамина В6. Употребляйте его запеченным или в виде пюре в сочетании с блюдами из птицы.

Как влияют на уровень серотонина спорт и прогулки

Регулярные физические нагрузки (в частности тренировки на баланс и силовые упражнения) способствуют лучшему взаимодействию нейронов между собой, активизируют выработку серотонина, дофамина, эндорфинов и других нейромедиаторов. А еще спорт отлично дисциплинирует и настраивает на соблюдение принципов правильного питания. Ведь чтобы выйти утром на пробежку, как минимум, нужно позавтракать.

На повышение уровня серотонина также влияет солнечный свет. Фермент с трудночитаемым названием триптофангидроксилаза содержится в коже и участвует в выработке серотонина и меланина под действием солнца. Поэтому нужно как можно больше времени проводить на открытом воздухе. Даже осенью и зимой, когда пасмурно, ультрафиолет проникает сквозь облака и попадает на руки и лицо. А вот в летнее время все так же нужно защищать кожу от избытка ультрафиолета.

Подытожим

Серотонин влияет на состояние здоровья, настроение и поведение. Благодаря ему мы чувствуем себя бодрыми, счастливыми и крепко спим. Если плохое настроение не связано с депрессией, поднять его можно с помощью:

• питания (триптофан, витамин В6 и углеводы);
• спорта (упражнения на баланс и силовые тренировки);
• прогулок на улице.

Также будет интересно: Чем полезны тренировки на свежем воздухе