Активна і щаслива: навіщо і як підтримувати рівень серотоніну

Науковці скептично ставляться до вислову «гормон щастя», яким часто називають серотонін. Насправді це не гормон, а речовина-нейромедіатор, яка впливає на настрій, бадьорість, а також харчову та сексуальну поведінку. Як працює серотонін і якими способами можна підвищити його рівень в організмі? Розбираємося в блозі EVA Women Challenge.

Що таке серотонін

Серотонін у перекладі означає «сироватка бадьорості», котра діє як гормон. Його утворюють клітини кишечника з амінокислоти триптофан, потім він поширюється тілом разом з кров’ю та потрапляє до чутливих клітин.

Серотонін впливає на:

• міцність кісток;
• роботу імунітету;
• загоєння ран;
• настрій (радість або тривожність);
• міцний сон;
• активність під час неспання.

Як серотонін регулює настрій

Коли рівень серотоніну в межах норми, ми відчуваємо себе щасливими, зосередженими та спокійними. Є дослідження, які підтверджують, що безсоння, тривожність і депресія часто супроводжуються низьким рівнем серотоніну.

Це може бути пов’язано з:

• нестачею сонячного світла в осінньо-зимовий період;
• депресією;
• ПМС.

Відразу скажемо, що депресія потребує лікування під контролем лікаря, а поради взяти себе в руки, дивитися на світ позитивно й робити зарядку вранці тут не допоможуть. Якщо протягом двох тижнів підряд спостерігаються порушення сну, небажання виходити з дому, поганий настрій, занепад сил, відсутність радості від улюблених колись справ, це привід звернутися до лікаря. Те ж саме стосується і важких випадків ПМС, що мають ознаки депресії.

У всіх інших ситуаціях підняти настрій і відчути себе щасливішою можна за допомогою харчування, спорту та прогулянок. До речі, в нашому блозі є окрема стаття про те, як за допомогою харчування поліпшити самопочуття в критичні дні.

Як підняти рівень серотоніну за допомогою харчування

Для того, щоб підняти рівень серотоніну в організмі, необхідно вживати продукти, що містять амінокислоту триптофан, вуглеводи та вітамін В6:

1. Яйця. Покладіть до свого ланч-боксу варене яйце або приготуйте омлет на сніданок.
2. Сир (бринза з коров’ячого молока, рокфор, чеддер). Щоб отримати максимум користі, поєднуйте його з вуглеводною їжею, наприклад, пастою.
3. Червона ікра або нежирний оселедець. Це герої не одного списку корисних продуктів, у тому числі й нашого шорт-листу для підняття настрою.
4. Сир тофу. Як і інші бобові, це чудове джерело незамінних амінокислот. Його можна використовувати, наприклад, у складі овочевих салатів.
5. Індичка та курка. Порівняно з іншими видами м’яса птиця містить досить багато триптофану.
6. Банани — джерело вітаміну В6 та смачний додаток до корисних смузі, йогуртів і ранкової вівсянки.
7. Горіхи. Багато видів містять триптофан, але найбільше його в кеш’ю, кунжуті, соняшнику, фісташках та арахісі.
8. Картопля — джерело вуглеводів і вітаміну В6. Вживайте її запеченою або у вигляді пюре в поєднанні зі стравами з птиці.

Як впливають на рівень серотоніну спорт і прогулянки

Регулярні фізичні навантаження (зокрема тренування на баланс і силові вправи) сприяють кращій взаємодії нейронів між собою, активізують вироблення серотоніну, дофаміну, ендорфінів та інших нейромедіаторів. А ще спорт чудово дисциплінує та налаштовує на дотримання принципів правильного харчування. Адже щоб вийти вранці на пробіжку, як мінімум, потрібно поснідати.

На підвищення рівня серотоніну також впливає сонячне світло. Фермент зі складною назвою триптофан-гідроксилаза міститься в шкірі й бере участь у виробленні серотоніну та меланіну під дією сонця. Тому потрібно якомога більше часу проводити на відкритому повітрі. Навіть восени та взимку, коли похмуро, ультрафіолет проникає крізь хмари та потрапляє на руки й обличчя. А ось у літній час так само, як і раніше, потрібно захищати шкіру від надлишку ультрафіолету.

Підсумуємо

Серотонін впливає на стан здоров’я, настрій і поведінку. Завдяки йому ми відчуваємо себе бадьорими, щасливими та міцно спимо. Якщо поганий настрій не пов’язаний з депресією, підняти його можна за допомогою:

• харчування (триптофан, вітамін В6 та вуглеводи);
• спорту (вправи на баланс і силові тренування);
• прогулянок на вулиці.

Також буде цікаво: Чим корисні тренування на свіжому повітрі