Готовим свой организм к летнему сезону

Каждый год мы с нетерпением ожидаем наступления лета. Ведь вместе с ним приходят закаты на берегу моря, вечеринки под звездами, вылазки на природу с друзьями и много других летних развлечений. Для некоторых подготовка к лету сводится к похудению, но мы предлагаем пересмотреть приоритеты и поговорить о том, как подготовить свой организм к отдыху, чтобы быть активными, энергичными и полными сил.

1 — начинаем со здоровья

Долгожданной весной можно ощутить упадок сил и слабость из-за дефицита витаминов, нарушений питания и сна, пассивного стиля жизни. Поэтому если вы давно не были у врача, запланируйте визит, сделайте необходимые анализы и узнайте о состоянии своего здоровья на данный момент. Возможно, вам назначат витаминный курс. Кроме того, своевременная диагностика позволит определить возможные нарушения и вовремя начать их лечить.

2 — едим здоровую пищу

Старайтесь употреблять побольше свежих овощей и фруктов, листовой зелени, ягод. Замените пирожные полезными десертами (творог с фруктами, пастила, зефир). Добавьте в свой рацион разные растительные масла, уменьшите количество или полностью ликвидируйте жирные, жареные, копченые и соленые блюда. Чтобы вам было проще воплотить все это в жизнь, смотрите наши советы по питанию и подборки полезных рецептов по этой ссылке.

3 — считаем калории

Самый распространенный метод — формула Миффлина-Сан Жеора:

(10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) − 161

Например, если вы девушка 30 лет с ростом 165 см и весом 60 кг:

(10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 30) – 161 = 1320,25 кал.

Это оптимальное число калорий, которые нужны вашему телу в состоянии покоя.

Теперь с учетом уровня физической активности к полученной цифре нужно добавить коэффициент:

• Умножить на 1,2 — если ведете пассивный образ жизни (сидячая работа, нет физнагрузок).
• Умножить на 1,375 — если делаете зарядку или бегаете 1–3 раза в неделю.
• Умножить на 1,55 — если тренируетесь со средним уровнем нагрузки 3–5 раз в неделю.
• Умножить на 1,725 — если занимаетесь спортом 6–7 раз в неделю.
• Умножить на 1,9 — если работаете физически, занимаетесь спортом дважды в день, выполняете силовые упражнения.

Например, ваша дневная норма калорий в состоянии покоя 1320, и вы тренируетесь пару раз в неделю. Умножаем 1320 на 1,375, получаем 1815 кал.

А дальше все зависит от целей, которых вы планируете достичь. Если решили немного сбросить вес, отнимите от полученной цифры 250 кал. Помните, что нельзя отнимать слишком много, ваша цифра должна быть не меньше 1200 кал.

4 — занимаемся спортом

Если хотите похудеть, добавьте в свой спортивный график кардио тренировки, бег с интервалами, сайклинг, танцы, шейпинг. Не забывайте также о функциональных нагрузках — прогуливайтесь пешком по дороге с работы и на выходных.

А если ваша цель — набрать мышечную массу, выполняйте силовые тренировки. Придать фигуре красивое очертание помогут упражнения с утяжелителями (гантелями или бутылками с водой). А если подъем тяжестей — не ваш вариант, занимайтесь тем, что вам нравится. Результат будет не таким впечатляющим, но сила мышц точно увеличится.

Интересно по теме. Пульсовые зоны как показатели эффективности занятий

5 — заботимся о себе

Не давайте стрессам «делать ваш день», ведь за любой неприятностью может последовать успех. А если настроения нет без объективных причин, найдите свое лекарство от хандры: любимая музыка, хобби, ванна с ароматной пеной, танцы, общение с друзьями, прогулки. Можно попробовать дыхательные практики, медитацию, йогу. Одним словом, определите то, что лучше всего работает в вашем случае, научитесь отпускать неприятности и впустите в свою жизнь гармонию и радость.

Читайте также. Плохое настроение или депрессия: как понять, что нужна профессиональная помощь?

Теплые солнечные деньки уже начинаются, так что скорее настраиваем свой организм и вперед — навстречу лету!