Рецепти від дієтолога для 2 етапу проекту

День 1

Кабачковий омлет

• Кабачки — 2 середніх;
• Яйця — 2 шт. Вег. варіант — тофу 120 г потерти на тертку;
• Борошно кукурудзяне 2 ст.л;
• Щіпка солі;
• Кріп / петрушка / рукола на вибір — 1 пучок;
• Спеції за смаком (я додаю куркуму і суміш овочів);
• Масло для приготування.

Приготування:

Кабачок натерти на середній тертці. З’єднати з яйцями, борошном, сіллю і зеленню. Викласти суцільним млинцем на сковороду, накрити кришкою, тушкувати на середньому вогні 3 хвилини. Перевернути і довести до готовності. Зняти з вогню.

Готово. Смачного!

Рагу «Сухий борщ»

На 2 порції

• Буряк — 150 г;
• Морква 100 г;
• Картопля — 100 г;
• Нут варений — 150 г;
• Зелень — 50 г.
• Горіхи — за смаком;
• Карі — 1 ч.л;
• Сіль 1/3 ч.л;
• Оливкова олія 2 столові ложки — 30 г для соте.

Приготування

Картоплю, буряк і моркву очистити. Нарізати кубиками. Розігріти сотейник з двома ст. л. оливкової олії. Додати овочі. Протушкувати під кришкою 10 хвилин. Посолити. Через 5 хвилин додати нут і спеції. Через 5 хвилин додайте зелень. Вимкнути і зняти з вогню.

Вітамінний коктейль Сассо

• 1 огірок;
• 0,5 лимона;
• листя м’яти 8-10 шт;
• ложка тертого імбиру;
• 0,5 л мінеральної води, можна з газом.

З лимона вичавити сік. Огірок збити в блендері з м’ятою до однорідної консистенції.

Додати сік лимона і воду.

Зберігати в холодильнику до 4-5 годин. Пити прохолодним або кімнатної температури.

Салат з авокадо і помідорами.

• Авокадо- 1 штука;
• Помідор- 2 штуки;
• Кінза- 0,5 пучка (можна замінити шпинатом або салатним листям);
• Лімон- 1/4 штуки;
• Перець чорний мелений, сіль за смаком;
• Оливкова олія-1 ст.л.

Приготування:

Помідори і авокадо нарізати кубиками. Скропити авокадо лимонним соком.

Всі компоненти разом, посолити, додати масло, перемішати.

Медово-гірчична заправка

Для будь-яких салатів

На кілька порцій:

• 1 середній лимон;
• 1 ч.л. ложки гірчиці (з верхом);
• 100 мл. рослинного масла;
• 1 ч.л. меду;
• прянощі за смаком (чорний перець, базилік, чебрець та ін.).

Приготування:

Додаємо сік з лимона. Додаємо гірчицю, мед і прянощі і розмішуємо їх до однорідної маси. Потім — вливаємо олію і збиваємо виделкою або вінчиком до однорідної маси.

Зберігати в холодильнику до 2-х днів.

ДЕНЬ 2

Малиновий чай

• Малина 2-3 ст.л;
• Кориця 1 щіпка;
• М’ята — кілька листів;
• Окріп 300-400 мл.

Малину пом’яти виделкою, з’єднати зі спеціями, залити окропом, настояти, остудити і готово.

Тушкована капуста з кешью

• Капуста білокачанна ½ шт;
• Спаржева квасоля або спаржа 150 г (можна використовувати кольорову капусту, кабачок, броколі);
• Морква 1 шт;
• Цибуля 0,5 шт;
• Томатна паста — за смаком;
• Оливкова олія 2 ст.л;
• Спеції за смаком;
• Кеш’ю -15 шт.

Приготування:

Капусту нашаткувати, цибулю дрібно нарізати, моркву натерти. На оливковій або топленому вершковому маслі підсмажити цибулю до м’якості, додати моркву, капусту і спаржу, тушкувати під кришкою на повільному вогні хвилин 15. Додати томати і спеції. Через 5 хвилин вимкнути і додати кеш’ю. Страва готова!

Рагу з кабачків і орахісом

На 2-3 порції

• Кабачок- 200 м;
• Морква 100 м;
• Картопля — 70 м;
• Квасоля відварна або консервована без цукру — 120 г;
• Петрушка / щавель / будь-яка пряна зелень — 50 г;
• Арахіс свіжообжарену подрібнений — 4-5 ст.л;
• Карі — 1 ч.л;
• Сіль 1/3 ч.л;
• Оливкова олія 2 столові ложки — 30 г для соте.

Приготування:

Картоплю і моркву очистити. Нарізати кубиками. Розігріти сотейник з 2 ст.л оливкової олії. Додати картоплю і моркву. Протушкувати під кришкою 10 хвилин. Додати нарізані кубиками кабачки. Посолити. Через 5 хвилин додати квасолю і спеції. Через 2 хвилини зелень і арахіс. Вимкнути і зняти з вогню.

---

ДЕНЬ 3

Лляна каша з ягодами

• 1/3 ст склянки льону;
• 1/3 ст. зеленої гречки;
• Вода або кокосове молоко 1/3 склянки;
• Ягоди за смаком (смородина, малина) 150 г;
• 2 середніх абрикоса або персика;
• 3-4 ст. л. подрібнених горіхів будь-яких.

Приготування:

Гречку замочити в звичайній воді на ніч. Вранці промити і осушити на ситі. Льон подрібнити на кавомолці, залити теплою водою або кокосовим молоком. Залишити на 15 хвилин настоятися.

Сиру розмочену гречку подрібнити в блендері з ягодами. Додати до суміші горіхи, нарізані кубиками фрукти і льон. Перемішати. За бажанням можна додати кокосову стружку і рослинний йогурт.

Кокосове молоко

1 стакан кокосової стружки залити теплою питною водою 2,5-3 склянки, збити в блендері до 5 хвилин. Процідити через марлю або дрібне сито. Зберігати в холодильнику до 2-х днів. Можна додавати в каші, смузі або робити йогурт на заквасці.

Кунжутне молоко

0,5 склянки кунжуту залити на ніч водою.

Збити в блендері з теплою питною водою 2,5-3 склянки до 5 хвилин. Процідити через марлю або дрібне сито. Зберігати в холодильнику до 2-х днів. Можна додавати в каші, смузі або робити йогурт на заквасці.

Макуху можна використати під час приготування цукерок або додати в кашу.

Салат зі смаженими баклажанами

• 1 середній баклажан;
• 1 великий болгарський перець;
• 1/2 зубчик часнику;
• 3 ст.л. соку лимона;
• 1-2 ст.л оливкової олії;
• за смаком сіль;
• щіпка чорного перцю;
• гілочка базиліку;
• 2 ст.л. кунжуту, подрібненого в кавомолці.

Приготування

Баклажан нарізаємо невеликими кубиками і обсмажуємо на оливковій олії до готовності. Вимикаємо плиту. Ми залишаємо остигати.

Кунжут краще злегка підсушити на сухій сковороді, щоб розкрився аромат, не довше.

Перець помити, порізати на чверть кільця. Часник порізати на кружечки. Базилік рвемо руками на великі шматки.

У мисці змішуємо баклажани, перець, базилік, часник. Поливаємо оливковою олією, видавлюємо сік лимона, солимо, перчимо і все добре перемішуємо. Насипаємо в піалу і зверху посипаємо подрібненим кунжутом.

---

День 4

Борщ на нутовому бульйоні

• Нут сухий 50 -70 г;
• Картопля 1 шт середня;
• Морква 1 шт;
• Цибуля 0,5 шт;
• Буряк ¼ шт;
• Капуста ¼ шт;
• Томатна паста 20-40г;
• Оливкова олія 3 ст.л;
• Спеції за смаком.

Приготування:

Нут замочити в холодній воді на ніч. Вранці промити і залити водою 1:5. Варити на слабкому вогні хвилин 30 до напівготовності. У бульйон з нутом додати тертий буряк і картоплю. Паралельно приготувати засмажку з цибулі, моркви, томатів і спецій. З’єднати з овочами, додати капусту і вимкнути через 5 хвилин. Капуста повинна бути трохи м’якою, але хрусткою. У тарілку додати свіжий кріп або петрушку 30 г.

Легкий салат із огірка з м’ятою

• 2 огірка;
• 2 гілочки м’яти;
• 1 ст. ложка оливкового або кунжутного масла;
• 2 ч. ложки лимонного соку;
• сіль і перець за смаком, цибуля за бажанням.

Приготування:

Огірок нарізаємо кружечками. М’яту рвемо руками, додаємо до огірка.

Заправляємо салат сумішшю масла і лимонного соку.

За бажанням можна додати цибулю, сіль і перець.

Фалафель в духовці

• 1 чашка сухого нуту;
• 2 невеликі цибулини;
• 4 зубчики часнику;
• 2-3 ст.л. кукурудзяної муки;
• 2/3 ч.л. солі;
• 1 ч.л. куркуми;
• 1/2 ч.л. коріандру;
• Додатково: 1/2 пучка петрушки.

Приготування:

Нут замочити на ніч, відварити до готовності (1 година), злити воду і добре просушити (вологи бути не повинно !!)

Змішати в комбайні цибулю і часник, петрушку, якщо використовуєте, потім додати решту інгредієнтів і збивати до утворення однорідної густої пасти.

Далі краще поставити нутове тісто в холодильник на півгодини, щоб воно краще «зчепилося», і всі смаки перемішалися.

Вистелити пергаментним папером, скачати невеликі кульки і пекти хвилин 25 при 180С. На півдорозі краще перевернути на іншу сторону.

---

ДЕНЬ 5

Салат з буряка, капусти, смаженого арахісу

• Солодкий червоний буряк — 100 г;
• Свіжообсмажений арахіс (стежте, щоб не було  зіпсованих горіхів!) 50 г;
• Капуста 100 г;
• Соєвий соус;
• Оливкова олія 2 столові ложки;
• Гірчиця 1 \ 4 ч.л;
• Мед ½ ч.л;
• Кориця — щіпка.

Приготування:

Дрібно натираємо буряк. Капусту ріжемо дрібно і розминаємо руками, щоб пустила сік.

Заправку робимо з соєвого соусу з гірчицею, медом, корицею і оливковим маслом. Посипаємо арахісом. Готово.

Цукерки із зеленої гречки

• 1 стакан зеленої гречки;
• Фініки 4-5 шт;
• Горіхи або насіння близько 100 г;
• Кокосова стружка для валяння (можна замінити какао);
• Куркума, кориця, кардамон за смаком.

Приготування:

Гречку замочити на ніч. Вранці крупу промити і висушити на паперовому рушнику. Подрібнити в блендері з фініками і горіхами. Повинна вийти пластична маса. Зліпити з неї кульки і обваляти в кокосовій стружці. Зберігати в холодильнику до 2-х днів.

---

ДЕНЬ 6

Крем-суп гороховий

• 1 стакан лущеного гороху;
• 2 моркви;
• 1 цибулина;
• 1 картопля;
• 1 ч.л. солі;
• за смаком: чорний перць, коріандр, паприка;
• оливкова олія;
• свіжа зелень в тарілку 1/2 пучка.

Приготування:

На ніч замочуємо горох. Вранці добре промиваємо.

Картоплю чистимо і нарізаємо середніми кубиками. Моркву чистимо і нарізаємо на 2-3 частини. Цибулину чистимо і розрізаємо навпіл, якщо маленька, то залишаємо цілою.

Горох варимо до напівготовності. Додаємо цибулю, картоплю, моркву. Варимо до готовності.

Додаємо сіль, спеції, пюріруємо занурювальним блендером до кремоподібого стану.

У тарілку додаємо зелень і оливкове масло.

Соус із кеш’ю

• ½ склянки (75 грамів) сирих кеш’ю
• 2 ст.л. лимонного соку
• 1-2 ст.л. подрібненого кунжуту
• 1 великий зубчик часнику
• ¼ ч. л. солі дрібного помелу
• 6 ст.л. води.

Приготування:

Замочіть горіхи на ніч або хоча б на кілька годин, після злийте воду і промийте їх під проточною водою.

Перекладіть всі інгредієнти в блендер і змішайте до гладкої кремової маси. За необхідності, додайте додаткову кількість води. Важливо не перестаратися, адже маса повинна залишитися густий. Такий соус можна зберігати в холодильнику до трьох днів.

---

ДЕНЬ 7

Нут з помідорами

• Нут — 100 гр;
• 2 великих помідора;
• 1 кабачок;
• 1-2 зубчики часнику;
• 1 велика цибулина;
• Оливкова олія 2 ст.л;
• Червоний перець мелений 1 ч.л;
• Спеції за смаком (у мене куркума).

Приготування:

Нут залити теплою водою і залишити на ніч, можна додати ½ ч.л соди. Так він швидше звариться і буде м’якше.

Злити воду, залити свіжою, щоб вода покривала нут на 2 пальця зверху. Відварити до готовності, приблизно, протягом 30-45 хв. Нут повинен вийти дуже м’яким.

Кабачки нарізати кубиками.

Цибулю і часник дрібно нашаткувати.

На оливковій олії обсмажити цибулю і часник до напівготовності, потім додати кабачок, через 5 хвилин помідори і тушкувати 5-7 хв.

Додати часник, спеції і зняти з вогню.

Змішати нут з тушкованими овочами і збити до густої однорідної маси. Додати прянощі.

Можна не збивати, а їсти як рагу.

Вівсяне печиво

• Вівсяні пластівці — 100 грам;
• Сухофрукти (фініки, курага) — 50 грам;
• Сушені ягоди — 30 грам — можна без них або замінити свіжими;
• Насіння, горіхи або кунжут — 50 грам;
• 1/2 лимона;
• Оливкова олія — ​​1-2 ст.л.

Приготування:

Фініки / курагу подрібнити в комбайні, м’ясорубці або ножем. Змішати з ягодами, вівсянкою, насінням. Дістати насіння з лимона, подрібнити його за допомогою м’ясорубки або натерти на тертку цедру і вичавити сік, додати в вівсяно-фруктову суміш. Додати масло. Дуже добре вимішати тісто, поки воно стане липким і можна буде сформувати печиво. Якщо не виходить, можна додати кілька ложок води. Сформувати печиво і випікати при 170 градусах до рум’яності.