Рецепты от диетолога для 2 этапа проекта

День 1

Омлет с кабачками

• кабачки — 2 средних;
• яйца — 2 шт. (или 120 г тофу натереть на терке);
• кукурузная мука — 2 ст. л.;
• щепотка соли;
• на выбор: укроп / петрушка / руккола — 1 пучок;
• специи по вкусу (я добавляю куркуму и смесь овощей);
• масло для приготовления.

Приготовление:

Кабачок натереть на средней терке. Соединить с яйцами, мукой, солью и зеленью. Выложить сплошным блином на сковороду, накрыть крышкой, тушить на среднем огне 3 минуты. Перевернуть и довести до готовности. Снять с огня.

Готово. Приятного аппетита!

Рагу «Сухой борщ»

На 2 порции:

• свекла — 150 г;
• морковь — 100 г;
• картофель — 100 г;
• нут вареный — 150 г;
• зелень — 50 г;
• орехи — по вкусу;
• карри — 1 ч. л.;
• соль ⅓ ч. л.;
• оливковое масло — 2 столовые ложки — 30 г.

Приготовление:

Картофель, свеклу и морковь очистить. Нарезать кубиками. Разогреть сотейник с двумя ложками оливкового масла. Добавить овощи. Протушить под крышкой 10 минут. Посолить. Через 5 минут добавить нут и специи. Через 5 минут добавить зелень, выключить и снять с огня.

Витаминный коктейль Сассо

• 1 огурец;
• 0,5 лимона;
• 8–10 шт. листьев мяты;
• ложка тертого имбиря;
• 0,5 л минеральной воды, можно с газом.

Из лимона выжать сок. Огурец взбить в блендере с мятой до однородной консистенции.

Добавить сок лимона и воду.

Хранить в холодильнике до 4–5 часов. Пить прохладным или комнатной температуры.

Салат с авокадо и помидорами

• авокадо — 1 шт.;
• помидор — 2 шт.;
• кинза — 0,5 пучка (можно заменить шпинатом или салатными листьями);
• лимон — ¼ шт.;
• перец черный молотый и соль — по вкусу;
• оливковое масло — 1 ст. л.

Приготовление:

Помидоры и авокадо нарезать кубиками. Сбрызнуть авокадо лимонным соком.

Все компоненты смешать вместе, посолить, добавить масло, перемешать еще раз.

Медово-горчичная заправка

Подходит для любых салатов.

На несколько порций:

• 1 средний лимон;
• 1 ч. л. горчицы (с верхом);
• 100 мл растительного масла;
• 1 ч. л. меда;
• пряности по вкусу (черный перец, базилик, тимьян и др.).

Приготовление:

Выжимаем сок из лимона. Добавляем горчицу, мед, пряности и размешиваем все до однородной массы. Потом вливаем масло и взбиваем вилкой или венчиком. Хранить в холодильнике до 2 дней.

ДЕНЬ 2

Малиновый чай

• малина — 2–3 ст. л.;
• корица — 1 щепотка;
• мята — несколько листов;
• кипяток — 300–400 мл.

Малину помять вилкой, соединить со специями, залить кипятком, настоять, остудить — и готово.

Тушеная капуста с кешью

• капуста белокочанная — ½ шт.;
• спаржевая фасоль или спаржа — 150 г (можно использовать цветную капусту, кабачок, брокколи);
• морковь — 1 шт.;
• лук — 0,5 шт.;
• томатная паста — по вкусу;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• специи по вкусу;
• кешью — 15 шт.

Приготовление:

Капусту нашинковать, лук мелко нарезать, морковь натереть. На оливковом или топленом сливочном масле поджарить лук до мягкости, добавить морковь, капусту и спаржу, тушить под крышкой на медленном огне минут 15. Добавить томаты и специи. Через 5 минут выключить и добавить кешью. Блюдо готово!

Рагу из кабачков с арахисом

На 2–3 порции:

• кабачок — 200 г;
• морковь — 100 г;
• картофель — 70 г;
• фасоль отварная или консервированная без сахара — 120 г;
• петрушка / щавель / любая пряная зелень — 50 г;
• арахис свежеобжаренный измельченный — 4–5 ст. л.;
• карри — 1 ч. л.;
• соль — ⅓ ч. л.;
• оливковое масло — 2 столовые ложки — 30 г.

Приготовление:

Картофель и морковь очистить. Нарезать кубиками. Разогреть сотейник с 2 ст. л. оливкового масла. Добавить картофель и морковь. Протушить под крышкой 10 минут. Добавить нарезанные кубиками кабачки. Посолить. Через 5 минут добавить фасоль и специи. Через 2 минуты зелень и арахис. Выключить и снять с огня.

---

ДЕНЬ 3

Льняная каша с ягодами

• ⅓ стакана льна;
• ⅓ стакана зеленой гречки;
• ⅓ стакана воды или кокосового молока;
• 150 г ягод по вкусу (смородина, малина);
• 2 средних абрикоса или персика;
• 3–4 ст. л. любых измельченных орехов.

Приготовление:

Гречку замочить в обычной воде на ночь. Утром промыть и просушить на сите. Лен измельчить на кофемолке, залить теплой водой или кокосовым молоком. Оставить на 15 минут настояться.

Сырую размоченную гречку измельчить в блендере с ягодами. Добавить к смеси орехи, нарезанные кубиками фрукты и лен. Перемешать. По желанию можно добавить кокосовую стружку и растительный йогурт.

Кокосовое молоко

1 стакан кокосовой стружки залить 2,5–3 стаканами теплой питьевой воды, взбить в блендере до 5 минут. Процедить через марлю или мелкое сито. Хранить в холодильнике до 2 дней. Можно добавлять в каши, смузи или делать йогурт на закваске.

Кунжутное молоко

0,5 стакана кунжута залить на ночь водой.

Взбить в блендере с 2,5-3 стаканами теплой питьевой воды до 5 минут. Процедить через марлю или мелкое сито. Хранить в холодильнике до 2 дней. Можно добавлять в каши, смузи или делать йогурт на закваске.

Жмых можно использовать во время приготовления конфет или добавить в кашу.

Салат с жареными баклажанами

• 1 средний баклажан;
• 1 большой болгарский перец;
• ½ дольки чеснока;
• 3 ст. л. сока лимона;
• 1–2 ст. л. оливкового масла;
• по вкусу соль;
• щепотка черного перца;
• веточка базилика;
• 2 ст. л. кунжута, измельченного в кофемолке.

Приготовление:

Баклажан нарезаем небольшими кубиками и обжариваем на оливковом масле до готовности. Выключаем плиту. Оставляем остывать.

Кунжут краще злегка підсушити на сухій сковороді, щоб розкрився аромат, не довше.

Кунжут лучше слегка подсушить на сухой сковороде — ровно столько, чтобы раскрылся аромат, не дольше.

Перец помыть, порезать на четверть кольца. Чеснок порезать на кружочки. Базилик рвем руками на крупные куски.

В миске смешиваем баклажаны, перец, базилик, чеснок. Поливаем оливковым маслом, выдавливаем сок лимона, солим, перчим и все хорошо перемешиваем. Насыпаем в пиалу и сверху посыпаем измельченным кунжутом.

---

День 4

Борщ на нутовом бульоне

• нут сухой — 50–70 г;
• средняя картофелина — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• лук — ½ шт.;
• свекла — ¼ шт.;
• капуста — ¼ шт.;
• томатная паста — 20–40 г;
• оливковое масло — 3 ст. л.;
• специи по вкусу.

Приготовление:

Нут замочить в холодной воде на ночь. Утром промыть и залить водой 1:5. Варить на слабом огне минут 30 до полуготовности. В бульон с нутом добавить тертую свеклу и картофель. Параллельно приготовить поджарку из лука, моркови, томатов и специй. Соединить с овощами, добавить капусту и выключить через 5 минут. Капуста должна быть немного мягкой, но хрустящей. В тарелку добавить свежий укроп или петрушку.

Легкий салат из огурца с мятой

• 2 огурца;
• 2 веточки мяты;
• 1 ст. ложка оливкового или кунжутного масла;
• 2 ч. ложки лимонного сока;
• соль и перец по вкусу;
• лук по желанию.

Приготовление:

Огурец нарезаем кружочками. Мяту рвем руками, добавляем к огурцу.

Заправляем салат смесью масла и лимонного сока.

По желанию можно добавить лук, соль и перец.

Фалафель в духовке

• 1 чашка сухого нута;
• 2 небольшие луковицы;
• 4 зубчика чеснока;
• 2–3 ст. л. кукурузной муки;
• ⅔ ч. л. соли;
• 1 ч. л. куркумы;
• ½ ч. л. кориандра;
• дополнительно: ½ пучка петрушки.

Приготовление:

Нут замочить на ночь, отварить до готовности (1 час), слить воду и хорошо просушить (влаги быть не должно!).

Смешать в комбайне лук и чеснок, петрушку, если используете. Затем добавить остальные ингредиенты и взбивать до образования однородной густой пасты.

Затем лучше поставить нутовое тесто в холодильник на полчаса, чтобы оно лучше «схватилось», и все вкусы перемешались.

Застелить противень пергаментной бумагой, скатать небольшие шарики и печь минут 25 при 180 °С. На полпути лучше перевернуть на другую сторону.

---

ДЕНЬ 5

Салат из свеклы, капусты, жареного арахиса

• сладкая красная свекла — 100 г;
• свежеобжаренный арахис (следите, чтобы не было испорченных орехов) — 50 г;
• капуста — 100 г;
• соевый соус;
• оливковое масло — 2 столовые ложки;
• горчица — ¼ ч. л.;
• мед — ½ ч. л.;
• корица — щепотка.

Приготовление:

Мелко натираем свеклу. Капусту режем мелко и разминаем руками, чтобы пустила сок. Заправку делаем из соевого соуса с горчицей, медом, корицей и оливковым маслом. Готовый салат посыпаем арахисом.

Конфеты из зеленой гречки

• зеленая гречка — 1 стакан;
• финики — 4–5 шт.;
• орехи или семечки — около 100 г;
• кокосовая стружка для валяния (можно заменить на какао);
• куркума, корица, кардамон по вкусу.

Приготовление:

Гречку замочить на ночь. Утром крупу промыть и высушить на бумажном полотенце. Измельчить в блендере с финиками и орехами. Должна получиться пластичная масса. Слепить из нее шарики и обвалять в кокосовой стружке. Хранить в холодильнике до 2 дней.

---

ДЕНЬ 6

Крем-суп гороховый

• 1 стакан лущеного гороха;
• 2 шт. моркови;
• 1 луковица;
• 1 картофель;
• 1 ч. л. соли;
• по вкусу: черный перец, кориандр, паприка;
• оливковое масло;
• свежая зелень в тарелку — ½ пучка.

Приготовление:

На ночь замачиваем горох. Утром хорошо промываем.

Картофель чистим и нарезаем средними кубиками. Морковь чистим и нарезаем на 2–3 части. Луковицу чистим и разрезаем пополам, если маленькая, то оставляем целой.

Добавляем соль, специи, пюрируем погружным блендером до кремообразного состояния.

В тарелку добавляем зелень и оливковое масло.

Соус из кешью

• ½ стакана (75 г) сырых орехов кешью;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• 1–2 ст. л. измельченного кунжута;
• 1 большой зубчик чеснока;
• ¼ ч. л. соли мелкого помола;
• 6 ст. л. воды.

Приготовление:

Замочите орехи на ночь или хотя бы на несколько часов. Затем слейте воду и промойте их под проточной водой.

Переложите все ингредиенты в блендер и перемешайте до гладкой кремовой массы. При необходимости добавьте небольшое количество воды. Важно не переусердствовать, т.к. масса должна остаться густой. Такой соус можно хранить в холодильнике до трех дней.

---

ДЕНЬ 7

Нут с помидорами

• 100 г нута;
• 2 больших помидора;
• 1 кабачок;
• 1–2 зубчика чеснока;
• 1 большая луковица;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. красного перца молотого;
• специи по вкусу (у меня куркума).

Приготовление:

Нут залить теплой водой и оставить на ночь, можно добавить ½ ч. л. соды. Так он быстрее сварится и будет мягче.

Слить воду, залить свежей, чтобы вода покрывала нут на 2 пальца сверху. Отварить до готовности, примерно, в течение 30–45 мин. Нут должен получиться очень мягким.

Кабачки нарезать кубиками.

Лук и чеснок мелко нашинковать.

На оливковом масле обжарить лук и чеснок до полуготовности, затем добавить кабачок, через 5 минут — помидоры. Тушить 5–7 мин.

Добавить чеснок, специи и снять с огня.

Смешать нут с тушеными овощами и взбить до густой однородной массы. Добавить пряности.

Можно и не взбивать, а подавать как рагу.

Овсяное печенье

• овсяные хлопья — 100 г;
• сухофрукты (финики, курага) — 50 г;
• сушеные ягоды — 30 г — можно без них или заменить свежими;
• семечки, орехи или кунжут — 50 г;
• ½ лимона;
• оливковое масло — 1–2 ст. л.

Приготовление:

Финики / курагу измельчить в комбайне, мясорубке или ножом. Смешать с ягодами, овсянкой, семенами. Достать семечки из лимона, измельчить его с помощью мясорубки или натереть на терку цедру и выжать сок. Добавить к овсяно-фруктовой смеси. Добавить масло.

Очень хорошо вымешать тесто, пока оно станет липким и можно будет сформировать печенье. Если не получается, можно добавить несколько ложек воды. Сформировать печенье и выпекать при 170 градусах до румяности.