Грамотне харчування в критичні дні: як покращити самопочуття

Багато жінок напередодні й під час менструації відчувають непереборну тягу до солодкого. Пояснюється це тим, що після овуляції з настанням другої фази циклу в нас підвищується рівень прогестерону. Він, у свою чергу, впливає на вироблення гормону задоволення — серотоніну. У результаті самопочуття та настрій погіршуються, можуть з’явитися набряклість, занепад сил. Щоб компенсувати цей стан, організм починає «просити» солодкого, але задоволення це не приносить. Як нормалізувати свій стан і відчути себе краще?

Які продукти поліпшать самопочуття під час менструації

Якщо напередодні або під час критичних днів почуваєтесь недобре, це привід звернутися до лікаря та перевірити стан свого організму. А якщо зі здоров’ям все гаразд, спробуйте переглянути свій раціон. Ці продукти якщо не усунуть повністю неприємні симптоми, то хоча б допоможуть зменшити їхні прояви.

1. Продукти, багаті залізом і вітамінами групи В

Разом зі втратою крові в цей час організм втрачає багато заліза. Щоб компенсувати це, крім залізовмісних, додайте до свого раціону продукти, багаті вітамінами В9 (фолієвою кислотою), В6, В12.

Де шукати:

• м’ясо (краще органічне);
• авокадо;
• листова зелень.

Щоб залізо краще засвоювалося, введіть також у раціон продукти з вітаміном С (шипшина, болгарський перець, обліпиха, смородина).

2. Обирайте овочі, багаті клітковиною

Щоб забезпечити організму достатню кількість клітковини, а ще — вітамінів, мікроелементів і фітоестрогенів, стежте за тим, щоб при кожному прийомі їжі ваша тарілка наполовину була наповнена овочами.

Овочі джерела клітковини:

• морква;
• спаржа;
• брюссельська капуста;
• броколі та цвітна капуста (джерела фітоестрогенів).

Водночас зменште споживання крохмалистих овочів: картоплі, гарбуза тощо.

3. Продукти, що містять поліненасичені жирні кислоти омега-3

Вони мають легкий протизапальний ефект, можуть піднімати настрій і в той же час зменшити біль від спазмів.

Продукти, багаті омега-3:

• холодноводна риба (сардини, лосось);
• насіння льону та конопель;
• грецькі горіхи.

4. Продукти, багаті магнієм

Під час менструації вони теж допомагають зменшити спазми, нормалізувати сон і в загальному відчути себе більш розслаблено.

Що це за продукти:

• горіхи;
• кунжут;
• шпинат;
• гречка;
• банани;
• абрикоси.

Водночас відмовтеся від споживання міцного чаю, кави, алкоголю, солодощів — вони здатні виводити магній з організму.

Цікаво на тему: Готуємо вдома: як привчити себе до корисного домашнього харчування

Яких продуктів уникати

Якщо у звичайні дні ви іноді балуєте себе смачно-некорисною їжею, то в критичні дні та напередодні постарайтеся повністю виключити:

1. Усе, що містить багато цукру, в тому числі прихованого. Напівфабрикати, солодка газована вода, магазинні соки, тістечка тощо — все це сприяє різким перепадам настрою та занепаду сил.
2. Солоні продукти — консервовані гриби, овочі та ін. Вони викликають набряклість і можуть порушувати водний баланс в організмі.
3. Кава. Окрім того, що цей напій має сечогінний ефект і виводить з організму деякі корисні речовини, кофеїн у його складі здатний підвищувати рівень гормон стресу. А під час менструації та напередодні цей ефект тільки посилюється.

І звісно, не пропускайте прийоми їжі: обов’язково снідайте, їжте тричі на день і за необхідності додавайте корисні перекуси між прийомами їжі. Це допомагає нормалізувати рівень цукру в крові та відчути себе краще.

Якщо самопочуття дозволяє не припиняти тренування, читайте також у блозі EVA Women Challenge:

• Особливості тренування в критичні дні
• Поради для активних жінок від Libresse
• Спорт під час місячних: що потрібно знати