Готуємо свій організм до літнього сезону

Щороку ми з нетерпінням очікуємо настання літа. Адже разом з ним приходять заходи сонця на березі моря, вечірки під зірками, вилазки на природу з друзями та багато інших літніх розваг. Для декого підготовка до літа зводиться до схуднення, та ми пропонуємо переглянути пріоритети й поговорити про те, як підготувати свій організм до відпочинку, щоб бути активними, енергійними та сповненими сил.

1 — починаємо зі здоров’я

Довгоочікуваною весною можна відчути занепад сил і слабкість через дефіцит вітамінів, порушення харчування та сну, пасивний спосіб життя. Тож якщо ви давно не були у лікаря, заплануйте візит, зробіть необхідні аналізи та дізнайтеся про стан свого здоров’я на даний момент. Можливо, вам призначать вітамінний курс. Крім того, своєчасна діагностика дозволить визначити можливі порушення та вчасно почати їх лікувати.

2 — їмо здорову їжу

Намагайтеся вживати побільше свіжих овочів і фруктів, листової зелені, ягід. Замініть тістечка корисними десертами (сир з фруктами, пастила, зефір). Додайте до свого раціону різні рослинні олії, зменште кількість або повністю ліквідуйте жирні, смажені, копчені й солоні страви. Щоб вам було простіше втілити все це в життя, дивіться наші поради по харчуванню та добірки корисних рецептів за цим посиланням.

3 — рахуємо калорії

Найпоширеніший метод — формула Міффлін-Сан Жеора:

(10 × вага, кг) + (6,25 × зріст, см) — (5 × вік, років) — 161

Наприклад, якщо ви дівчина 30 років з ростом 165 см і вагою 60 кг:

(10 × 60) + (6,25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1320,25 кал.

Це оптимальне число калорій, які потрібні вашому тілу в стані спокою.

Тепер з урахуванням рівня фізичної активності до отриманої цифри потрібно додати коефіцієнт:

• Помножити на 1,2 — якщо ведете пасивний спосіб життя (сидяча робота, немає фізнавантажень).
• Помножити на 1,375 — якщо робите зарядку або бігаєте 1–3 рази на тиждень.
• Помножити на 1,55 — якщо тренуєтеся із середнім рівнем навантаження 3–5 разів на тиждень.
• Помножити на 1,725 — якщо займаєтеся спортом 6–7 разів на тиждень.
• Помножити на 1,9 — якщо працюєте фізично, займаєтеся спортом двічі на день, виконуєте силові вправи.

Наприклад, ваша денна норма калорій у стані спокою 1320, і ви тренуєтеся пару разів на тиждень. Множимо 1320 на 1,375, отримуємо 1815 кал.

А далі все залежить від цілей, яких ви плануєте досягти. Якщо вирішили трохи скинути вагу, відніміть від отриманої цифри 250 кал. Пам’ятайте, що не можна віднімати надто багато, ваша цифра має бути не меншою за 1200 кал.

4 — займаємось спортом

Якщо бажаєте схуднути, додайте до свого спортивного графіку кардіо тренування, біг з інтервалами, сайклінг, танці, шейпінг. Не забувайте також про функціональні навантаження — прогулюйтеся пішки дорогою з роботи та на вихідних.

А якщо ваша мета — набрати м’язову масу, виконуйте силові тренування. Надати фігурі красивих форм допоможуть вправи з додатковою вагою (гантелями чи пляшками з водою). А якщо підйом гантелей — не ваш варіант, займайтеся тим, що вам подобається. Результат буде не таким вражаючим, але сила м’язів точно збільшиться.

Цікаво на тему. Пульсові зони як показники ефективності занять

5 — дбаємо про себе

Не давайте стресам «зробити ваш день», адже за будь-якою неприємністю може послідувати успіх. А якщо немає настрою без об’єктивних причин, знайдіть свої ліки від нудьги: улюблена музика, хобі, ванна з ароматною піною, танці, спілкування з друзями, прогулянки. Можна спробувати дихальні практики, медитацію, йогу. Одним словом, визначте те, що найкраще працює у вашому випадку, навчіться відпускати неприємності та впустіть у своє життя гармонію й радість.

Читайте також. Поганий настрій або депресія: як зрозуміти, що потрібна професійна допомога?

Теплі сонячні дні вже розпочинаються, тож швиденько налаштовуємо свій організм і вперед — назустріч літу!