Здоровий та міцний сон — запорука успіху тренувань

Здоровий сон — основа успішних тренувань, адже без нього ми не можемо почуватися бадьорими, енергійними та й просто виконувати повсякденні справи. Саме тому, щоб підкреслити важливість нічного відпочинку, було запроваджено Міжнародний день сну, який цього року припадає на 13 березня. Команда EVA Women Challenge вирішила долучитися до цієї традиції й сьогодні поговоримо про правила здорового сну для спортсменів і не тільки.

Ми стаємо сильнішими й досягаємо високих результатів, коли чергуємо періоди навантаження та відновлення. А сон — це ідеальне відновлення. Наше тіло стає міцнішим і витривалішим не тоді, коли ми біжимо, а після цього — на етапі відпочинку. Тому ніщо не замінить нам якісного сну.

Рекомендації для здорового сну

• За дві години до сну відмовтеся від усього, що може перевантажувати нервову систему. Особливо це стосується любителів соцмереж або серіалів на ніч.

• Заведіть будильник на той час, коли вам буде потрібно відправитися в ліжко.

• Подбайте про свій комфорт: свіжа постіль, зручна подушка й матрац, чисте, вологе та прохолодне повітря в спальні.

• Якщо відволікаєтесь на сторонній шум, купить собі беруші й засинайте з ними.

• Не вживайте продуктів, що містять кофеїн (кави, чаю, какао) та алкоголю на ніч.

• Ввечері їжте помідори та вишні — вони містять рекордну кількість мелатоніну (гормону сну). Також бажано їсти нут, який має великий вміст триптофану — амінокислоти, з якої утворюються серотонін і мелатонін.

• Якщо полюбляєте вечірні тренування, плануйте їхнє завершення не більш як за 3 години до сну.

• Влаштовуйте собі прогулянки перед сном. Вийдіть на вулицю хоча б на 30 хвилин, подихайте свіжим повітрям і налаштуйтеся на гарний відпочинок.

Якою має бути тривалість сну

Одним для того щоб виспатися достатньо просто поспати 8 годин (є навіть ті, хто завжди спить по 4–5 годин і при цьому добре почувається), а іншим і цього замало. Якщо це про вас, тоді, можливо, вам варто розрахувати тривалість свого сну в залежності від його циклів.

Існує думка, що людина легше прокидається й почуває себе бадьорішою, якщо тривалість її сну є кратною 90 хвилинам. Саме стільки складає повний цикл сну здорової людини. Тому краще прокидатися не через 8 годин після засинання, а через 7 годин 30 хвилин.

Ще одна порада: якщо ви не виспалися протягом ночі, поспіть рівно 20 хвилин у проміжку між 13 та 15 або 17 та 19 годинами. Вважається, що цей сон здатен ефективно відновити сили та бадьорість.

Коли краще засинати

Гормональне відновлення в тілі людини активніше відбувається до півночі. Тому оптимальним часом для засинання називають з 10 до 11 вечора. Також спати потрібно в темну пору доби — в цей час виробляється мелатонін та відбувається активне відновлення.

Чи корисно спати вдень

З цього питання думки фахівців різняться. Одні вважають, що денний сон є неприродним і радять спати лише вночі. Плюс до цього короткий відпочинок вдень може посилити наявні проблеми з нічним сном. Інші спеціалісти доводять, що під час денного сну покращується пам’ять, процеси обміну та навіть зменшується ризик серцево-судинних захворювань. Тому тут все індивідуально. Якщо ви не маєте проблем зі сном вночі, а короткий денний відпочинок заряджає енергією, значить, він вам на користь. А якщо після цього ви помічаєте ще більшу втому та сонливість, можливо, вам краще дочекатися вечора і як слід виспатися вночі.

Як впливає кофеїн на якість сну

Окрім меленої та розчинної кави, великий вміст кофеїну також є у какао, чорному та зеленому чаї. Максимальний ефект від нього спостерігається за 20–30 хвилин після вживання. В залежності від швидкості обміну діє кофеїн від 5 до 7 годин. Тому любителям кави та чаю, які бажають покращити якість свого сну, слід утриматися від цих напоїв після 15 години. Їх краще замінити іншими чаями (з ромашки, меліси, м’яти, білим чаєм).

Ці поради дуже прості та дієві — лишається лише запровадити їх у своє життя, щоб покращити спортивні результати та й просто мати добрий настрій і самопочуття.