Здоровый и крепкий сон — залог успеха тренировок

Здоровый сон — основа успешных тренировок, ведь без него мы не можем чувствовать себя бодрыми, энергичными и просто выполнять повседневные дела. Именно поэтому, чтобы подчеркнуть важность ночного отдыха, был введен Международный день сна, который в этом году приходится на 13 марта. Команда EVA Women Challenge решила приобщиться к этой традиции, так что сегодня поговорим о правилах здорового сна для спортсменов и не только.

Мы становимся сильнее и достигаем высоких результатов, когда чередуем периоды нагрузки и восстановления. А сон — это как раз идеальное восстановление. Наше тело становится крепче и выносливее не тогда, когда мы бежим, а после этого — на этапе отдыха. Поэтому ничто не заменит нам качественный сон.

Рекомендации для здорового сна

• За 2 часа до сна откажитесь от всего, что может перегружать нервную систему. Особенно это касается любителей соцсетей или сериалов на ночь.
• Заведите будильник на то время, когда вам будет нужно отправиться в кровать.
• Позаботьтесь о своем комфорте: свежее постельное белье, удобная подушка и матрац, чистый, влажный и прохладный воздух в спальне.
• Если отвлекаетесь на посторонний шум, купите себе беруши и засыпайте с ними.
• Не употребляйте продукты, содержащие кофеин (кофе, чай, какао), и алкоголь на ночь.
• Вечером ешьте помидоры и вишни — они содержат рекордное количество мелатонина (гормона сна). Также желательно есть нут, который имеет большое содержание триптофана — аминокислоты, из которой образуются серотонин и мелатонин.
• Если любите вечерние тренировки, планируйте их завершение не более чем за 3 часа до сна.
• Устраивайте себе прогулки перед сном. Выйдите на улицу хотя бы на 30 минут, подышите свежим воздухом и настройтесь на хороший отдых.

Какой должна быть продолжительность сна

Одним для того чтобы выспаться достаточно просто поспать 8 часов (есть даже такие люди, которые всегда спят по 4–5 часов и при этом хорошо себя чувствуют), а другим и этого мало. Если это о вас, тогда, возможно, вам следует рассчитать продолжительность своего сна в зависимости от его циклов.

Есть мнение, что человек легче просыпается и чувствует себя бодрее, если продолжительность его сна является кратной 90 минутам. Именно столько составляет полный цикл сна здорового человека. Поэтому лучше просыпаться не через 8 часов после засыпания, а через 7 часов 30 минут.

Еще один совет: если вы не выспались в течение ночи, поспите ровно 20 минут в промежутке между 13 и 15 или 17 и 19 часами. Считается, что этот сон способен эффективно восстановить силы и бодрость.

Когда лучше засыпать

Гормональное восстановление в теле человека активнее происходит до полуночи. Поэтому оптимальным временем для засыпания считают с 10 до 11 вечера. Также спать нужно в темное время суток — в это время вырабатывается мелатонин и происходит активное восстановление.

Полезно ли спать днем

По этому вопросу мнения специалистов разнятся. Одни считают, что дневной сон является неестественным и советуют спать только ночью. Плюс ко всему, короткий отдых днем ​​может усилить существующие проблемы с ночным сном. Другие специалисты доказывают, что во время дневного сна улучшается память, процессы обмена и даже уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому здесь все индивидуально. Если у вас нет проблем со сном ночью, а короткий дневной отдых заряжает энергией, значит, он вам на пользу. А если после этого вы отмечаете еще большую усталость и сонливость, возможно, вам лучше дождаться вечера и как следует выспаться ночью.

Как влияет кофеин на качество сна

Кроме молотого и растворимого кофе, много кофеина также содержится в какао, черном и зеленом чае. Максимальный эффект от него наблюдается через 20–30 минут после употребления. В зависимости от скорости обмена веществ действует кофеин от 5 до 7 часов. Поэтому любителям кофе и чая, которые хотят улучшить качество своего сна, следует воздержаться от этих напитков после 15 часов. Их лучше заменить другими чаями (из ромашки, мелиссы, мяты, белым чаем).

Эти советы очень простые и действенные — остается только воплотить их в жизнь, чтобы улучшить спортивные результаты и просто иметь хорошее настроение и самочувствие.