Рецепти на 4 тиждень тренувань

День 23

Тушкована капуста зі спаржею і волоським горіхом

• Капуста білокачанна ½ шт;
• Спаржа або спаржева квасоля 200 г;
• Морква 1 шт;
• Цибуля 0,5 шт;
• Томатна паста 40г;
• Оливкова олія 2 ст.л;
• Спеції за смаком;
• Волоський горіх подрібнений 3-4 ст.л.

Приготування:

Капусту нашаткувати, цибулю дрібно нарізати, моркву натерти. На оливковій олії або топленому вершковому маслі підсмажити цибулю до м’якості, додати моркву, капусту і спаржу, тушкувати під кришкою на повільному вогні хвилин 15. Додати томати і спеції. Через 5 хвилин вимкнути і додати насіння. Страва готова!

---

День 24

Рулетики з перцю з печінкою

•   300 г печінки птиці
•   Перець солодкий 2 шт
•   Спеції, сіль за смаком

Приготування:

Печінку добре промити, порізати на великі брусочки, протушкувати зі спеціями під кришкою на повільному вогні, підливаючи воду.

У перці дістати серцевину. Не різати. Покласти на пергамент і запекти в духовці в цілому вигляді до м’якості. Можна також підливати воду на деко.

Дістати перці з духовки і до повного охолодження порізати на смужки і очистити від плівочок. Плівки повинні добре відходити.

Берете смужку, кладете всередину брусочек печінки і завертаєте в рулетик. Можна скріпити шпажкою або зубочисткою.

День 25

Омлет з кольорової капусти

•   Кольорова капуста свіжа або заморожена — 300 г;
•   Яйця — 2 шт;
•   Борошно кукурудзяне 2 ст.л;
•   Сіль щіпка;
•   Кріп або петрушка — 1/2 пучка;
•   Спеції за смаком (я додаю куркуму і суміш овочів);
•   Масло для приготування.

Приготування:

Кольорову капусту відварити в окропі 2 хвилини або на пару 5 хвилин. Подрібнити в блендері. З’єднати з яйцями, борошном, сіллю і зеленню. Викласти суцільним млинцем на сковороду, накрити кришкою, тушкувати на середньому вогні 3 хвилини. Перевернути і довести до готовності. Зняти з вогню. Готово.

---

День 26

Рагу овочеве з броколі

•   Броколі ¼ середнього качана або 200 г замороженої;
•   1 середня картопля;
•   100 г зеленого горошку (замороженого);
•   Спеції та сіль за смаком;
•   2 ст.л оливкового або вершкового топленого масла;
•   3 ст. ложки сирого соняшникового насіння або 15 шт кеш’ю.

Приготування:

Броколі порізати на суцвіття, почистити картоплю, нарізати кубиками.

У сотейник або сковороду налити 2 ст.л оливкової олії, додати картоплю і броколі. Трохи потім під кришкою на слабкому вогні і додати горошок. Посолити за смаком. Томити під кришкою ще хвилин 10. Додати спеції за смаком: куркума, кардамон, карі та насіння. Через 5 хвилин зняти з плити. Страва готова.

Зверху посипати порізаною свіжою зеленню.

Салат з буряка зі смаженим арахісом

•   Солодкий червоний буряк — 100 г;
•   Свіжообсмажений арахіс (стежте, щоб не було зіпсованих горіхів!) 50 г;
•   Капуста білокачанна 100 г;
•   Соєвий соус;
•   Оливкова олія 2 столові ложки;
•   Гірчиця 1 \ 4 ч.л;
•   Мед;
•   Кориця.

Приготування:

Дрібно натираємо буряк. Капусту ріжемо дрібно і розминаємо руками, щоб пустила сік.

Заправку робимо з соєвого соусу з гірчицею, медом, корицею і оливкового маслом. Посипаємо арахісом. Готово.

---

День 27

Крем-суп гороховий

•   1 стакан лущеного гороху;
•   2 моркви;
•   1 цибулина;
•   1 картопля;
•   1 ч.л. солі;
•   за смаком: чорний перець, коріандр, паприка;
•   оливкова олія;
•   свіжа зелень в тарілку 1/2 пучка.

Приготування:

На ніч замочуємо горох. Вранці добре промиваємо.

Картоплю чистимо і нарізаємо середніми кубиками. Моркву чистимо і нарізаємо на 2-3 частини. Цибулину чистимо і розрізаємо навпіл, якщо маленька, то залишаємо цілою.

Горох варимо про напівготовності. Додаємо цибулю, картоплю, моркву. Варимо до готовності.

Додаємо сіль, спеції, пюріруем занурювальним блендером до крему. У тарілку додаємо зелень і оливкове масло.

Вівсяне печиво

•   Вівсяні пластівці — 100 грам;
•   Банан 1 шт;
•   Сушені ягоди — 30 грам;
•   Насіння, горіхи або кунжут — 50 грам;
•   1 лимон;
•   Оливкова олія — ​​1-2 ст.л.

Приготування:

Банан подрібнити виделкою. Змішати з ягодами, вівсянкою, насінням. Дістати насіння з лимона, подрібнити його за допомогою м’ясорубки або натерти на тертку цедру і вичавити сік, додати в вівсяно-фруктову суміш. Додати масло. Дуже добре вимішати тісто, поки воно стане липким і можна буде сформувати печиво. Сформувати печиво і випікати при 170 градусах до рум’яності.

---

День 28

«Плов» із кольорової капусти з куркумою

• Кольорова капуста — 300 г (можна заморожену);
• 1-2 зубчики часнику;
• Цибуля ріпчаста — 100 г;
• Жменя насіння гарбуза (3-4 ст.л);
• 1/4 ч. л. меленої кориці;
• 1/4 ч. л. меленого кардамону;
• 1/2 ч. л. куркуми;
• оливкова олія — ​​2 ст. ложки — 30 г;
• сіль, червоний перець за бажанням.

Приготування:

Кольорову капусту промити. Розібрати на суцвіття, натерти на крупній тертці в дрібну крихту.

Цибулю і часник нарізати на дрібні кубики. Обсмажити на рослинному маслі до золотого кольору. Додати крихту з цвітної капусти, куркуму, корицю.

Ретельно змішати. Накрити кришкою і тушкувати протягом 5 хв. Потім відкрити кришку, трохи підсушити капусту, додати сіль і червоний перець за смаком.

Викласти на блюдо, присипати зверху подрібненим гарбузовим насінням.

Соус «Песто» адаптація до марафону

•   Ароматна зелень (базилік, але взимку підійдуть і петрушка з кропом) — 250 г;
•   Горіхи (волоський, смажений арахіс або фундук) — 100 г;
•   Оливкова олія — ​​2 ст.л;
•   Сушений базилік — 1 ч.л;
•   Сушений орегано — 1 ч.л;
•   Чорний перець — 1 \ 4 ч.л.

Приготування:

Зелень ретельно подрібнюється в блендері з горіхами і рослинним маслом. Можна додати трохи води, якщо суміш занадто густа. Змішуємо з прянощами — і на стіл!

Песто і хумус подаються з довгими шматочками нарізаної морквини, стебловою селерою і буряком. Ними зачерпуємо і їмо. Або можна додати до салату / плову! Як завгодно — все одно смачно ДУЖЕ!