Рецепти від дієтолога

День 1

Чай з ромашки, меліси, фенхелю

Що знадобиться:

• 1 ст.л. сухого листя м’яти / меліси або насіння фенхелю

• 200 мл окропу

• Лимон за бажанням.

Все залити, настояти 15-20 хвилин. Пити в гарячому вигляді в проміжках між прийомами їжі.

Рагу з кольорової капусти

Що знадобиться:

• Кольорова капуста заморожена (200 г) або свіжа ¼ качана

• 1 середня картопля

• 100 г заморожених кабачків

• 100 г замороженого зеленого горошку

• спеції та сіль за смаком

• 1 ст.л. оливкової або вершкового топленого масла.

• 3 ст. л. сирого соняшникового насіння або 15 шт. кеш’ю

Заморожені овочі дістати з морозилки. Картоплю очистити і нарізати кубиками. У сотейник або сковороду налити 1-2 ст.л. оливкової олії, додати картоплю. Тушкувати потім під кришкою на слабкому вогні. Коли картопля стане м’якше, додати капусту, горошок і кабачки. Посолити за смаком. Тушкуємо під кришкою ще хвилин 10. Додати спеції: куркума, кардамон, карі та насіння або горіхи. Через 5 хвилин зняти з плити. Страва готова. Прикрасити кропом або петрушкою.

Хумус (паштет з нуту)

Що знадобиться:

• Нут варений – 300 г

• Кунжут підсмажений зовсім небагато – 50 г

• Сік 1/4 лимона

• Сіль 1 /2 ч. л.

• Куркума – 1 ч. л.

• Суміш 10 овочів (сушена цибуля, морква, петрушка, кріп, паприка) – 1-2 ч. л.

• Оливкова олія – 3 ст.л.

• Листя салату для намазування

Нут замочити в холодній воді на ніч з 1 ч.л. соди. Вранці промити і залити водою 1:3. Варити до м’якості (хвилин 40). На дні має залишитися трохи водички. Її не зливати.

У чашу блендера скласти нут разом з бульйоном і подрібнювати до утворення пюре. Кунжут подрібнити в кавомолці і додати до нуту. Також в чашу блендера додати сіль, лимонний сік, масло, подрібнений кунжут і спеції. Ще раз подрібнити масу до однорідного стану. Перекласти в скляну тару, дати охолонути. Зберігати в холодильнику до 2-х днів.

День 2

Малиновий чай

Що знадобиться:

• Малина заморожена 2-3 ст.л.

• Кориця 1 щіпка

• М’ята суха – кілька листів

• Окріп 300-400 мл

Малину пом’яти виделкою, з’єднати зі спеціями, залити окропом, настояти, остудити і готово.

Тушкована капуста зі спаржею і волоським горіхом

Що знадобиться:

• Капуста білокачанна ½ шт.

• Спаржа заморожена 200 г

• Морква 1 шт.

• Цибуля 0,5 шт.

• Томатна паста 40г

• Оливкова олія 2 ст.л.

• Спеції за смаком

• Волоський горіх подрібнений 3-4 ст.л.

Капусту нашаткувати, цибулю дрібно нарізати, моркву натерти. На оливковій олії або топленому вершковому маслі підсмажити цибулю до м’якості, додати моркву, капусту і спаржу, тушкувати під кришкою на повільному вогні хвилин 15. Додати томати і спеції. Через 5 хвилин вимкнути і додати насіння. Страва готова!

День 3

Борщ на нутовому бульйоні

Що знадобиться:

• Нут сухий 100 г

• Картопля 1 шт. середня

• Морква 1 шт.

• Цибуля 0,5 шт.

• Буряк ¼ шт.

• Капуста ¼ шт

• Томати 100 г або томатна паста 40г

• Оливкова олія 3 ст.л.

• Спеції за смаком

Нут замочити в холодній воді на ніч. Вранці промити і залити водою 1:5. Варити на слабкому вогні хвилин 30 до напівготовності. У бульйон з нутом додати тертий буряк і картоплю. Паралельно приготувати засмажку з цибулі, моркви, томатів і спецій. З’єднати з овочами, додати капусту і вимкнути через 5 хвилин. Капуста повинна бути трохи м’якою, але хрусткою. У тарілку додати свіжий кріп або петрушку 30 г.

Цукерки із зеленої гречки

Що знадобиться:

• 1 стакан зеленої гречки

• Фініки 4-5 шт.

• Горіхи або насіння близько 100 г

• Кокосова стружка для валяння (можна замінити какао)

• Куркума, кориця, кардамон за смаком

Гречку замочити на ніч. Вранці крупу промити і висушити на паперовому рушнику. Подрібнити в блендері з фініками і горіхами. Повинна вийти пластична маса. Зліпити з неї кульки і обваляти в кокосовій стружці. Зберігати в холодильнику до 2-х днів.

День 4

Омлет з кольрової капусти

Що знадобиться:

• Кольорова капуста свіжа або заморожена – 300 г

• Яйця – 2 шт.

• Борошно кукурудзяне 2 ст.л.

• Сіль щіпка

• Кріп або петрушка – 1/2 пучка

• Спеції за смаком (я додаю куркуму і суміш овочів)

• Масло для приготування

Кольорову капусту відварити в окропі 2 хвилини або на пару 5 хвилин. Подрібнити в блендері. З’єднати з яйцями, борошном, сіллю і зеленню. Викласти суцільним млинцем на сковороду, накрити кришкою, тушкувати на середньому вогні 3 хвилини. Перевернути і довести до готовності. Зняти з вогню. Готово.

Кабачкове соте

Що знадобиться:

• 1 великий кабачок або 200 г заморожених

• 2 середніх картоплини

• 1 середня морква

• 1/2 зубчики часнику

• 1-2 ст.л. оливкової олії

• сіль за смаком

• щіпка чорного перцю або спеції за смаком

• жменю зелені

• арахіс подрібнений 4-5 ст.л.

Картоплю і моркву очистити. Нарізати кубиками. Скласти на сковороду, тушкувати під кришкою на середньому вогні 10 хвилин. Нарізати кабачки кубиками. Додати до овочів. Тушкувати ще 5-7 хвилин. Посолити, додати спеції. Зняти з вогню. Додати подрібнену зелень і арахіс. Можна з’їсти з вареною квасолею.

День 5

Рагу овочеве з броколі

Що знадобиться:

• Броколі ¼ середнього качана або 200 г замороженої

• 1 середня картопля

• 100 г зеленого горошку (замороженого)

• Спеції та сіль за смаком

• 2 ст.л. оливкової або вершкового топленого масла.

• 3 ст. ложки сирого соняшникового насіння або 15 шт. кеш’ю

Броколі порізати на суцвіття, почистити картоплю, нарізати кубиками. У сотейник або сковороду налити 2 ст.л. оливкової олії, додати картоплю і броколі. Тушкувати потім під кришкою на слабкому вогні і додати горошок. Посолити за смаком. Тушкуємо під кришкою ще хвилин 10. Додати спеції за смаком: куркума, кардамон, карі та насіння. Через 5 хвилин зняти з плити. Страва готова. Зверху посипати порізаною свіжою зеленню.

 

Салат з буряка зі смаженою арахісом

Що знадобиться:

• Солодкий червоний буряк – 100 г

• Свіжообжарений арахіс (стежте, щоб не було зіпсованих горіхів!) 50 г

• Капуста білокачанна 100 г

• Соєвий соус

• Оливкова олія 2 ст.л.

• Гірчиця 1 4 ч.л

• Мед

• Кориця

Дрібно натираємо буряк. Капусту ріжемо дрібно і розминаємо руками, щоб пустила сік. Заправку робимо з соєвого соусу з гірчицею, медом, корицею і оливковим маслом. Посипаємо арахісом. Готово.

Вівсяне печиво

Що знадобиться:

• Вівсяні пластівці – 100 г

• Банан 1 шт

• Сушені ягоди – 30 г

• Насіння, горіхи або кунжут – 50 г

• 1 лимон

• Оливкова олія – 1-2 ст.л.

Банан подрібнити виделкою. Змішати з ягодами, вівсянкою, насінням. Дістати насіння з лимона, подрібнити його за допомогою м’ясорубки або натерти на тертку цедру і вичавити сік, додати в вівсяно-фруктову суміш. Додати масло. Дуже добре вимішати тісто, поки воно стане липким і можна буде сформувати печиво. Сформувати печиво і випікати при 170 градусах до рум’яності.

День 6

Крем-суп гороховий

Що знадобиться:

• 1 стакан лущеного гороху

• 2 моркви

• 1 цибулина

• 1 картопля

• 1 ч.л. солі

• за смаком: чорного перцю, коріандру, паприки

• оливкова олія

• свіжа зелень в тарілку 1/2 пучка

На ніч замочуємо горох. Вранці добре промиваємо.

Картоплю чистимо і нарізаємо середніми кубиками. Моркву чистимо і нарізаємо на 2-3 частини. Цибулину чистимо і розрізаємо навпіл, якщо маленька, то залишаємо цілою.

Горох варимо до напівготовності. Додаємо цибулю, картоплю, моркву. Варимо до готовності.

Додаємо сіль, спеції, пюріруем занурювальним блендером до крему. У тарілку додаємо зелень і оливкове масло.

День 7

Салат з авокадо з гарбузом

Що знадобиться:

• Листя салату – 80 г

• Авокадо – 0,5 шт

• Печений гарбуз – 120 г

• Варений нут – 150 г

• Гранат ¼ шт

• Волоські горіхи – 5 ст л

• Оливкова олія – 2 ст.л

• Лимонний сік – 2 ст.л

Всі інгредієнти перемішуємо, додаємо лимонний сік, оливкову олію і сіль за смаком.

Омлет з броколі

Що знадобиться:

• Броколі у свіжому або замороженому вигляді – 250 г

• Яйця – 2 шт

• Борошно кукурудзяне або пшенична 2 ст.л

• Сіль щіпка

• Кріп або петрушка – 1/2 пучка

• Спеції за смаком (я додаю куркуму і суміш овочів)

• Масло для приготування

Броколі відварити в окропі 2 хвилини. Якщо заморожена потримати на пару 5 хвилин. Подрібнити в блендері. З’єднати з яйцями, борошном, сіллю і зеленню. Викласти суцільним млинцем на сковороду, накрити кришкою, тушкувати на середньому вогні 3 хвилини. Перевернути і довести до готовності. Зняти з вогню. Готово.