Рецепты от диетолога

Эксперты EVA Women Challenge приготовили для вас много интересных рецептов, которые непременно стоит приготовить. Все они вкусные, полезные, а конфеты из зеленой гречки — особенно оригинальные! 🙂

День 1

Чай из ромашки, мелиссы, фенхеля

Что понадобится:

• 1 ст. л. сухих листьев мяты или мелиссы, или семян фенхеля;
• 200 мл кипятка;
• лимон по желанию.

Все залить, настоять 15–20 мин. Пить в горячем виде в промежутках между приемами пищи.

Рагу из цветной капусты

Что понадобится:

• цветная капуста замороженная (200 г) или свежая (¼ кочана);
• 1 средний картофель;
• 100 г замороженных кабачков;
• 100 г замороженного зеленого горошка;
• специи и соль по вкусу;
• 1 ст. л. оливкового или сливочного топленого масла;
• 3 ст. л. сырых семян подсолнечника или 15 шт. кешью.

Замороженные овощи достать из морозилки. Картофель очистить и нарезать кубиками. В сотейник или сковороду налить 1–2 ст. л. оливкового масла, добавить картофель. Тушить под крышкой на слабом огне. Когда картофель станет мягче, добавить капусту, горошек и кабачки. Посолить по вкусу. Тушим под крышкой еще мин. 10. Добавить специи: куркуму, кардамон, карри, а также семечки или орехи. Через 5 мин. снять с плиты. Готовое блюдо украшаем укропом или петрушкой.

Хумус (паштет из нута)

Что понадобится:

• нут вареный — 300 г;
• кунжут слегка поджаренный — 50 г;
• сок ¼ лимона;
• соль 1/2 ч. л.;
• куркума — 1 ч. л.;
• смесь 10 овощей (сушеные лук, морковь, петрушка, укроп, паприка) — 1–2 ч. л.;
• оливковое масло — 3 ст. л.;
• листья салата.

Нут замочить в холодной воде на ночь с 1 ч. л. соды. Утром промыть и залить водой в пропорции 1:3. Варить до мягкости (мин. 40). На дне должно остаться немного водички. Ее сливаем.

В чаше блендера соединить нут с бульоном и измельчить до образования пюре. Кунжут измельчить в кофемолке и добавить к нуту. Также в чашу блендера добавить соль, лимонный сок, масло, измельченный кунжут и специи. Еще раз измельчить массу до однородного состояния. Переложить в стеклянную посуду, дать остыть. Хранить в холодильнике до 2 дней.

День 2

Малиновый чай

Что понадобится:

• малина замороженная — 2–3 ст. л.;
• корица — 1 щепотка;
• мята сушеная — несколько листьев;
• кипяток — 300–400 мл.

Малину помять вилкой, соединить со специями, залить кипятком, настоять, остудить — и готово!

Тушеная капуста со спаржей и грецким орехом

Что понадобится:

• капуста белокочанная — ½ шт.;
• спаржа замороженная — 200 г;
• морковь — 1 шт.;
• лук — 0,5 шт.;
• томатная паста — 40 г;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• специи по вкусу;
• грецкий орех измельченный — 3–4 ст. л.

Капусту нашинковать, лук мелко нарезать, морковь натереть. На оливковом масле или топленом сливочном масле поджарить лук до мягкости, добавить морковь, капусту и спаржу, тушить под крышкой на медленном огне мин. 15. Добавить томаты и специи. Через 5 мин. выключить и добавить семена. Блюдо готово!

День 3

Борщ на нутовом бульоне

Что понадобится:

• нут сухой — 100 г;
• средняя картофелина — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• лук — 0,5 шт.;
• овощи — ¼ шт.;
• капуста — ¼ шт.;
• томаты — 100 г (или 40 г томатной пасты);
• оливковое масло — 3 ст. л.;
• специи по вкусу.

Нут замочить в холодной воде на ночь. Утром промыть и залить водой в пропорции 1:5. Варить на слабом огне мин. 30 до полуготовности. В бульон с нутом добавить тертую свеклу и картофель. Параллельно приготовить зажарку из лука, моркови, томатов и специй. Соединить с овощами, добавить капусту и выключить через 5 мин. Капуста должна быть немного мягкой, но хрустящей. В тарелку с борщом добавить свежий укроп или петрушку (30 г).

Конфеты из зеленой гречки

Что понадобится:

• зеленая гречка — 1 стакан;
• финики — 4–5 шт.;
• орехи или семечки — около 100 г;
• кокосовая стружка для валяния (можно заменить какао);
• куркума, корица, кардамон по вкусу.

Гречку замочить на ночь. Утром крупу промыть и высушить на бумажном полотенце. Измельчить в блендере с финиками и орехами — должна получиться пластичная масса. Слепить из нее шарики и обвалять в кокосовой стружке. Хранить в холодильнике до 2-х дней.

День 4

Омлет с цветной капустой

Что понадобится:

• цветная капуста свежая или замороженная — 300 г;
• яйца — 2 шт.;
• мука кукурузная — 2 ст. л.;
• щепотка соли;
• укроп или петрушка — ½ пучка;
• специи по вкусу (я добавляю куркуму и смесь сушеных овощей);
• масло для приготовления.

Цветную капусту отварить в кипятке 2 мин. или на пару 5 мин. Измельчить в блендере. Соединить с яйцами, мукой, солью и зеленью. Выложить сплошным блином на сковороду, накрыть крышкой, тушить на среднем огне 3 мин. Перевернуть и довести до готовности. Снимаем с огня — и готово!

Кабачковое соте

Что понадобится:

• 1 большой кабачок или 200 г замороженных;
• 2 средних картофелины;
• 1 средняя морковь;
• ½ зубчика чеснока;
• 1–2 ст. л. оливкового масла;
• соль по вкусу;
• щепотка черного перца или специи по вкусу;
• горсть зелени;
• арахис измельченный 4–5 ст. л.

Картофель и морковь очистить. Нарезать кубиками. Выложить на сковороду, тушить под крышкой на среднем огне 10 мин. Нарезать кабачки кубиками. Добавить к овощам. Тушить еще 5–7 мин. Посолить, добавить специи и снять с огня. В конце добавляем измельченную зелень и арахис. Блюдо можно подавать с вареной фасолью.

День 5

Рагу овощное с брокколи

Что понадобится:

• брокколи — ¼ среднего кочана или 200 г замороженных;
• 1 средняя картофелина;
• 100 г зеленого горошка (можно замороженного);
• специи и соль по вкусу;
• 2 ст. л. оливкового или сливочного топленого масла;
• 3 ст. ложки сырых семян подсолнечника или 15 шт. кешью.

Брокколи порезать на соцветия, почистить картофель, нарезать кубиками. В сотейник или сковороду налить оливковое масло, добавить картофель и брокколи. Тушить под крышкой на слабом огне, затем добавить горошек и посолить по вкусу. Тушим под крышкой еще мин. 10. Добавить специи по вкусу: куркума, кардамон, карри, семена. Через 5 мин. снимаем с плиты — и блюдо готово. Сверху посыпаем нарезанной свежей зеленью.

 Салат из свеклы с жареным арахисом

Что понадобится:

• сладкая красная свекла — 100 г;
• свежеобжаренный арахис (следите, чтобы не было испорченных орехов!) — 50 г;
• капуста белокочанная — 100 г;
• соевый соус;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• горчица — ¼ ч. л.;
• мед;
• корица.

Мелко натираем свеклу. Капусту режем мелко и разминаем руками, чтобы пустила сок. Заправку готовим из соевого соуса с горчицей, медом, корицей и оливковым маслом. Посыпаем арахисом — и готово!

Овсяное печенье

Что понадобится:

• овсяные хлопья — 100 г;
• банан — 1 шт.;
• сушеные ягоды — 30 г;
• семена, орехи или кунжут — 50 г;
• лимон;
• оливковое масло — 1–2 ст. л.

Банан измельчить вилкой, смешать с ягодами, овсянкой, семенами. Достать семечки из лимона, измельчить его с помощью мясорубки или натереть на терку цедру и выжать сок. Добавить лимон и масло в овсяно-фруктовую смесь. Очень хорошо вымешать тесто, до тех пор, пока оно станет липким и будет держать форму. Сформировать печенье и выпекать при 170 °С до румяности.

День 6

Крем-суп гороховый

Что понадобится:

• 1 стакан лущеного гороха;
• 2 моркови;
• 1 луковица;
• 1 картофелина;
• 1 ч. л. соли;
• по вкусу: черный перец, кориандр, паприка;
• оливковое масло;
• в тарелку — ½ пучка свежей зелени.

На ночь замачиваем горох. Утром хорошо промываем. Картофель чистим и нарезаем средними кубиками. Морковь чистим и нарезаем на 2–3 части. Луковицу чистим и разрезаем пополам (если маленький, то оставляем целым). Горох варим до полуготовности. Добавляем лук, картофель, морковь. Варим до готовности. Добавляем соль, специи, пюрируем погружным блендером до состояния крема. В тарелку добавляем зелень и оливковое масло.

День 7

Салат из авокадо с тыквой

Что понадобится:

• листья салата — 80 г;
• авокадо — 0,5 шт.;
• печеная тыква — 120 г;
• вареный нут — 150 г;
• гранат — ¼ шт.;
• грецкие орехи — 5 ст. л.;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• лимонный сок — 2 ст. л.

Все ингредиенты перемешиваем, добавляем лимонный сок, оливковое масло и солим по вкусу.

Омлет с брокколи

Что понадобится:

• брокколи в свежем или замороженном виде — 250 г;
• яйца — 2 шт.;
• мука кукурузная или пшеничная — 2 ст. л;
• щепотка соли;
• укроп или петрушка — ½ пучка;
• специи по вкусу (я добавляю куркуму и смесь овощей);
• масло для приготовления.

Брокколи отварить в кипятке в течение 2 мин. Если замороженные, то подержать на пару 5 мин. Измельчить в блендере, затем соединить с яйцами, мукой, солью и зеленью. Выложить сплошным блином на сковороду, накрыть крышкой и тушить на среднем огне 3 мин. Перевернуть и довести до готовности. Снимаем с огня — и готово!