Ефект плато: що це таке та як його подолати

У професійному спорті ефект плато — це такий стан тіла спортсмена, коли його показники (сила, витривалість, м’язова маса) перестають покращуватися, при тому що він продовжує займатися в тому ж темпі, що й завжди. Такий ефект могли помічати й ті, хто займається спортом для схуднення. Спочатку заняття давали свій результат, а потім вага немов би застигла на місці й не рухається, як би старанно ви не займалися. Такий стан досить важливий і з психологічної точки зору, оскільки може демотивувати й позбавити бажання займатися собою й надалі.

Причина появи ефекту плато

Якщо у своєму бажанні схуднути ви стикнулися з ефектом плато, перш за все, варто пошукати його причини. Серед найбільш поширених — наступні:

• Надто сувора дієта

Одна з частих помилок тих, хто бажає схуднути, — одразу ж поєднати заняття спортом з низькокалорійною дієтою. Але такий механізм іноді може давати зворотний результат, і спалювання зайвих сантиметрів відбуватиметься повільніше. Щоб цього не сталося, розрахуйте свою добову кількість калорій в залежності від активності та способу життя й відніміть від отриманої цифри 20%.  Зменшувати кількість калорій більш як на 20% небажано.

• Незбалансоване харчування

Ще одна причина, пов’язана з дієтою. При правильному розподілі нутрієнтів на білки має припадати 30–35% усіх спожитих калорій, на жири — 15–20%. Спробуйте переглянути свій раціон з огляду на ці цифри. Цілком імовірно, що це допоможе подолати ефект плато.

• Вживання алкоголю

Будь-які, навіть слабоалкогольні напої здатні затримувати в організмі воду. І це, якщо не згадувати про калорійність алкоголю та закусок до нього. Тож якщо ви бажаєте схуднути, найкращий варіант — повністю відмовитися від спиртних напоїв.

Нормальна реакція?

У схудненні будь-які ваші дії одразу призводять до помітного результату: обмеживши кількість споживаних калорій та розпочавши фізичні заняття, перші пару кілограмів можна втратити легко, адже спочатку організм виводить воду. Далі наступає період затишшя, коли вода вже не виводиться, а жири ще не спалюються. Такий ефект плато — цілком нормальна реакція. Просто продовжуйте займатися спортом та слідкувати за харчуванням — і результат не примусить на себе чекати.

Як подолати ефект плато

А якщо ви вже давно тренуєтеся, і лише зараз стали помічати, що результати застигли на одному місці, тоді, можливо, вам варто змінити програму тренувань. Спортсмени-бодібілдери, наприклад, у такому разі використовують дуже простий метод: просто збільшують вагу на кожному новому тренуванні. Таким чином, їхні м’язи знову починають відчувати «незручні навантаження» й реагують на них збільшенням об’єму.

Ось кілька порад, що допоможуть вам вийти з ефекту плато:

• Збільште навантаження або змініть схему занять. Більше про заміну програми тренування — у цій статті.
• Давайте м’язам достатньо часу на відновлення.
• Один раз на тиждень влаштовуйте собі розвантажувальні дні (калорійність такого дня має бути не менше як 800–900 ккал). Це допоможе «розгойдати» обмін речовин, здвинувши його з мертвої точки.
• Слідкуйте за калорійністю та збалансованістю свого раціону.
• Не допускайте поширену помилку, намагаючись подолати плато через ще жорсткіший раціон. Це може призвести до ще більшого стресу й організм спалюватиме жирові відкладення ще повільніше.

Бажаємо вам приємних та результативних тренувань!