Эффект плато: что это такое и как с ним бороться

Эффект плато — известное явление в профессиональном спорте. В таком состоянии спортивные показатели (мышечная масса, выносливость, сила) останавливаются в своем развитии, при этом человек продолжает тренировки в прежнем темпе. Плато могут ощущать и те, кто тренируются с целью похудеть. В первое время нагрузки приносили свои плоды, но затем вес словно застывает и не уменьшается, несмотря на все старания. Эффект плато имеет большое значение и с психологической стороны, ведь он может снизить мотивацию и свести к минимуму желание тренироваться дальше.

Откуда берется эффект плато

Если в своих тренировках вы столкнулись с плато, и ваш вес прекратил уменьшаться, попробуйте найти причины этого. Вот несколько самых распространенных.

• Неправильное питание

При сбалансированном распределении нутриентов белки должны составлять около 30–35% от всех получаемых вами калорий, жиры — 15–20%. Попробуйте организовать свое питание с учетом этих рекомендаций и, возможно, это поможет устранить эффект плато.

• Слишком строгая диета

Еще одна причина, связанная с питанием. Одно из распространенных заблуждений тех, кто хочет снизить вес, — моментально совместить низкокалорийное питание и занятия спортом. Но иногда это может дать совсем противоположные результаты, и устранение лишних килограммов будет замедляться. Чтобы избежать такой ситуации, рассчитайте оптимальное количество калорий в зависимости от своего образа жизни и активности, а затем отнимите от полученной цифры 20%. Снижать количество калорий более чем на 20% нерационально.

• Употребление алкоголя

Все, даже слабоалкогольные напитки задерживают воду в теле. Добавьте еще калорийность алкоголя и закусок. Так что если вы стремитесь к похудению, вам стоит полностью отказаться от спиртного.

Закономерная реакция?

В процессе похудения все ваши усилия сразу приводят к видимым результатам. Ограничив количество калорий, начав заниматься спортом, первые два — три килограмма можно сбросить очень просто, ведь в первую очередь тело выводит влагу. После этого наступает «затишье», когда вода уже не выводится, а жиры еще не сжигаются. Такое состояние — абсолютная норма. И если вы столкнулись именно с таким эффектом плато, просто продолжайте тренировки, следите за питанием — и очень скоро вы увидите результаты своих усилий.

Как преодолеть эффект плато

А если вы долго и упорно занимаетесь, и лишь спустя время стали замечать, что ваш вес и объемы тела застыли, тогда, может быть, вам поможет смена программы тренировок. Спортсмены-бодибилдеры, к примеру, в такой ситуации прибегают к простому приему: увеличивают рабочий вес на каждом последующем занятии. Это позволяет их телу снова почувствовать неудобные нагрузки, выйти из зоны комфорта — и мышцы отвечают наращиванием объема.

Вот несколько рекомендаций, которые помогают преодолеть эффект плато:

• Обязательно хорошо восстанавливайтесь между тренировками. Соблюдайте правила здорового сна и отдыха, полноценно питайтесь.
• Попробуйте добавить себе нагрузку или смените план тренировок. Больше о смене программы — в этой нашей статье.
• Контролируйте калорийность и сбалансированность питания.
• Один день в неделю сделайте разгрузочным. Достаточно часто это помогает «раскачать» метаболизм и сдвинуть его с мертвой точки. Общий калораж в этот день должен составлять не меньше чем 800–900 ккал.
• Не допускайте популярную ошибку, стараясь преодолеть эффект плато путем ужесточения диеты. Это может вызвать еще более сильный стресс, и тело начнет сбрасывать вес еще медленнее.

А мы желаем вам результативных и приятных занятий!