Як почати бігати, маючи зайву вагу

Для будь-якої людини, яка не має досвіду занять спортом, перші пробіжки — серйозне навантаження, а зайва вага лише посилює його. Тому, якщо ви маєте таку проблему, вам слід особливо обережно та уважно ставитися до стану свого тіла й тренувань. Надмірна вага не є протипоказанням для пробіжок, але це додатковий нюанс, на який слід звертати увагу під час підготовки та проведення тренувань.

Поговоріть з лікарем

Перший етап підготовки, який треба пройти тим, хто має зайві кілограми й вирішили зайнятися бігом, — поговорити з лікарем: сімейним та кардіологом. За необхідності він перевірить ваш тиск, роботу серця та порадить виконати стрес-тест. Це дозволяє порівняти роботу серця в спокійному стані та під час фізичних навантажень. Не варто займатися бігом, якщо лікар знайде будь-які протипоказання.

Подбайте про правильне екіпірування

Хоча перші ваші тренування будуть більше схожі на піші прогулянки, аніж на пробіжки, уже на цьому етапі вам потрібно мати правильне взуття. Ми радимо тренуватися у спеціальних бігових кросівках усім, а для дівчат із зайвою вагою — особливо. Новачкам, котрі ще не встигли набути правильних бігових звичок, правильне взуття допоможе опрацювати техніку бігу, і це ще один аргумент на користь бігових кросівок. Поради щодо вибору від експертів EVA Women Challenge читайте у нашій статті «Яким має бути взуття для бігу?».

Починайте з малого

Перші 1,5–2 місяці замість бігу краще просто ходити. Як приклад, можна розпочати з пів години інтенсивного ходіння з частотою 3–4 рази на тиждень. Кожного тижня збільшуйте тривалість на 5 хвилин, доки ваше заняття не досягне 1 години. Ретельно прислухайтеся до свого тіла й підбирайте свою комфортну інтенсивність, частоту та тривалість занять. Під час перших занять не зважайте на кілометраж і не поспішайте з великими навантаженнями, навіть якщо вони даються вам досить легко.

Спробуйте схуднути

Протягом адаптації (перших 1,5–2 місяців) перегляньте свої харчові звички та спосіб життя. Не треба сідати на дієти, але варто подбати про здоровий і збалансований раціон, в якому будуть необхідні вітаміни, мінерали, білки, корисні жири та вуглеводи. Схуднення має відбуватися не за рахунок недоїдання, а за рахунок різниці між отриманими та витраченими калоріями. Щоб отримати програму харчування на 4 тижні від дієтолога, зареєструйтеся у проекті EVA Women Challenge.

Щоб спалювати більше енергії, додайте до своїх занять фізичні вправи, тільки будьте обережні з тими, що можуть перевантажити суглоби, — стрибки, випади, присідання тощо. Якщо зайвих кілограмів дійсно багато, можливо, вам поки що їх взагалі не варто виконувати.

Поступово додавайте навантаження

Наступний етап вашої підготовки — плавний перехід на біг. Якщо ви будете додавати пробіжки до ходіння поступово, ваше тіло отримає найменший стрес. Наприклад, це може бути заняття з чергуванням 30 секунд бігу та 3 хвилин ходіння. Наступного тижня ви можете збільшити тривалість бігу і зменшити ходіння. І так поступово повністю перейти на біг.

А далі лишається тільки підтримувати досягнені результати, продовжувати працювати над собою й отримувати від цього задоволення. А якщо забажаєте досягти ще більше й підготувати своє тіло до участі в марафоні, долучайтеся до EVA Women Challenge. Експерти проекту допоможуть вам порадами з тренувань, харчування, психології та здоров’я.