Все що треба знати про вправу «Планка»

Останнім часом ця вправа стала дуже популярною, можна сказати, навіть модною. Її радять виконувати зірки, відомі фітнес-тренери й ті, хто займаються спортом просто для себе. У чому особливість планки, коли, скільки та як правильно її виконувати? Давайте поговоримо!

У чому секрет?

Планка — це статична вправа, виконуючи яку, можна за короткий проміжок часу прокачати безліч м’язів. Стойка в планці відразу тренує руки, ноги, прес, сідниці, стегна. Величезна перевага такого тренування — в тому, що воно не потребує спеціального приміщення й інвентарю. Тренуватися можна будь-коли і будь-де.

Секрет дієвості планки — в статичному навантаженні, що розподіляється майже на всі м’язи організму. Ця вправа підвищує нашу витривалість, укріплює м’язи, а це позитивно впливає на фігуру й покращує поставу. Але є одна дуже важлива деталь. Це техніка виконання. Якщо стояти в планці правильно, результат буде помітний дуже скоро.

Види планок і правила виконання

Є кілька видів планки, котрі відрізняються за ступенем навантаження та технікою виконання. Якщо ви раніше ніколи не пробували цю вправу, розпочніть з класичного її варіанту. А далі, коли добре його освоїте, можете спробувати й інші.

Тривалість виконання планки залежить, перш за все, від вашої підготовки. Ви можете почати, скажімо, з 30 секунд, а далі поступово збільшувати цей час. Якщо складно, планку можна виконувати в кілька заходів.

Цікавий факт. 62-річний американець Джордж Худ потравив до Книги рекордів, простоявши у планці трохи більше 8 годин.

Класична планка

Виконується стоячи на рівних руках або ліктях.

• Приймаємо положення «упор лежачи». Підіймаємо голову, розправляємо плечі.

• З самого початку і до кінця стійки слідкуйте за своїм диханням. Воно має бути рівномірним.

• Руки розташовуємо під кутом 90° відносно плечей — це дуже важливий нюанс, дотримання якого забезпечить рівномірне навантаження.

• Втягуємо живіт, напружуємо сідниці, прес — це допоможе прибрати зайве навантаження в області попереку.

• Ступні можна тримати разом (більш складний варіант), а можна розвести в боки (простіший).

• Спину тримаємо рівно, коліна не прогинаємо. Стоячи в планці, слід прагнути до того, щоб усе тіло складало одну пряму лінію.

Стійка на ліктях виконується за тими самими правилами, тільки точка опори буде не на кистях, а на ліктях. Вони розташовуються так само рівно під плечима. Кисті в цей час можна розмістити паралельно або звести разом — як вам зручніше.

Планка з піднятою ногою чи рукою

Завдяки зменшенню точок опори ця вправа дещо складніша за класичну. Зате вона добре опрацьовує живіт і навантажує прес.

• Вихідне положення — таке ж як у планки на ліктях.

• Підіймаємо ногу (або руку) паралельно підлозі або трохи вище плечей.

• Тримаємо її рівною й намагаємося лишатися нерухомими.

• Повторюємо з іншою ногою (або рукою).

Бокова планка

Виконується за тими ж правилами, що й класична. Тільки замість того, щоб спиратися на дві руки, лягаємо на бік і спираємось на одну руку (або лікоть). Зауважимо, що ця планка досить непроста й потребує певної підготовки.

• Кисть (лікоть) ставимо рівно під плечем. Друга рука — піднята вгору, за головою або на талії.

• Живіт напружується, не даючи попереку опуститися. Тіло складає рівну лінію.

• Ноги можна розташувати паралельно, а можна одну виставити трохи вперед.

• Коротка перерва, і повторюємо вправу на інший бік.

Обов’язково слідкуйте за тим, щоб тіло сильно не нахилялось назад чи вперед. Намагайтеся тримати рівновагу.

Зворотна планка

В її основі, як ви вже здогадалися, — ті ж самі правила, що діють для класичної планки. Тільки цього разу стоїмо обличчям до стелі. Кисті — так само рівно під плечима, пальці направлені до ніг. Живіт напружений, спина рівна.

Постійте в цьому положенні не менше хвилини, а потім зробіть ще пару повторів.

Протипоказання до планки

Такі заняття не є небезпечними, адже стоячи в планці, ми навантажуємо себе тільки власною вагою. Утім, протипоказання є, хоча й не численні. Головні серед них — це травми хребта, гіпертонія, хребтова грижа, захворювання, розтяжки і травми суглобів, хронічні захворювання в стадії загострення, вагітність.

На перший погляд планка може здатися дуже простою, та насправді вам знадобиться підготовка, щоб простояти в ній кілька хвилин. Не поспішайте, стійте стільки, скільки зможете, й не кидайте тренувань. З часом тривалість вашої планки неодмінно збільшиться. Бажаємо успіхів!