Все что нужно знать об упражнении «Планка»

В последнее время это упражнение стало очень популярным, можно сказать, даже модным. Его советуют выполнять звезды, известные фитнес-тренеры и те, кто занимаются спортом просто для себя. В чем особенность планки, когда, сколько и как правильно ее выполнять? Давайте поговорим!

В чем особенность?

Планка — статическое упражнение, выполняя которое, можно за короткий промежуток времени прокачать множество мышц. Стойка в планке одновременно тренирует руки, ноги, пресс, ягодицы, бедра. Огромное преимущество такой тренировки — в том, что она не требует специального помещения и инвентаря. Тренироваться можно в любое время и в любом месте.

Секрет результативности планки — в статичной нагрузке, которая распределяется почти на все группы мышц. Это упражнение улучшает нашу выносливость, укрепляет мышцы, а это положительно влияет на фигуру и осанку. Но есть одна очень важная деталь. Это техника исполнения. Если стоять в планке правильно, результат будет заметен очень скоро.

Виды планок и правила выполнения

Есть несколько видов планки, которые отличаются по степени нагрузки и технике выполнения. Если вы раньше никогда не пробовали это упражнение, начните с классического варианта. Потом, когда хорошо его освоите, можете попробовать и другие.

Продолжительность выполнения планки зависит, прежде всего, от вашей подготовки. Вы можете начать, к примеру, с 30 секунд, а затем постепенно увеличивать это время. Если тяжело, планку можно выполнять в несколько заходов.

Интересный факт. 62-летний американец Джордж Худ попал в Книгу рекордов, простояв в планке чуть больше 8 часов.

Классическая планка

Выполняется стоя на ровных руках или локтях.

• Принимаем положение «упор лежа». Поднимаем голову, расправляем плечи.

• С самого начала и до конца стойки следите за своим дыханием. Оно должно быть равномерным.

• Руки располагаем под углом 90° относительно плеч — это очень важный нюанс, соблюдение которого обеспечит равномерную нагрузку.

• Втягиваем живот, напрягаем ягодицы, пресс — это поможет убрать лишнюю нагрузку в области поясницы.

• Ступни можно держать вместе (более сложный вариант), а можно развести в стороны (проще).

• Спину держим ровно, колени не прогибаем. Стоя в планке, нужно стремиться к тому, чтобы все тело составляло одну прямую линию.

Стойка на локтях выполняется по тем же правилам, только точка опоры будет не на кистях, а на локтях. Они располагаются так же ровно, под плечами. Кисти в это время можно разместить параллельно или поставить вместе — как вам удобно.

Планка с поднятой ногой или рукой

Благодаря уменьшению точек опоры это упражнение дается сложнее, чем классическое. Зато оно хорошо прорабатывает живот и нагружает пресс.

• Исходное положение — такое же как у планки на локтях.

• Поднимаем ногу (или руку) параллельно полу или чуть выше плеч.

• Держим ее ровной и стараемся оставаться неподвижными.

• Повторяем с другой ногой (или рукой).

Боковая планка

Выполняется по тем же правилам, что и классическая. Только вместо того, чтобы опираться на две руки, ложимся на бок и опираемся на одну руку (или локоть). Стоит сказать, что эта планка достаточно сложная и требует определенной подготовки.

• Кисть (локоть) ставим ровно под плечом. Вторая рука — поднята вверх, за головой или на талии.

• Живот напрягается, не давая пояснице опуститься. Тело составляет ровную линию.

• Ноги можно расположить параллельно, а можно одну выставить немного вперед.

• Короткий перерыв, и повторяем упражнение на другую сторону.

Обязательно следите за тем, чтобы тело сильно не наклонялось назад или вперед. Старайтесь держать равновесие.

Обратная планка

В ее основе, как вы уже догадались, — те же правила, что и для классической планки. Только на этот раз стоим лицом к потолку. Кисти — так же ровно под плечами, пальцы направлены к ногам. Живот напряжен, спина ровная.

Постойте в этом положении не менее минуты, а затем сделайте еще пару повторов.

Противопоказания к планке

Такие занятия не опасны, ведь стоя в планке, мы нагружаем себя только собственным весом. Впрочем, противопоказания имеются, хотя и не многочисленные. Главные среди них — это травмы позвоночника, гипертония, грыжа, заболевания, растяжение и травмы суставов, хронические болезни в стадии обострения, беременность.

На первый взгляд, планка может показаться очень простой, но на практике вам потребуется подготовка, чтобы простоять в ней хотя бы несколько минут. Не торопитесь, стойте столько, сколько сможете, и не бросайте тренировки. Со временем продолжительность вашей планки непременно увеличится. Желаем успехов!