Смачні рецепти для 2 тижня занять

День 9

Малиновий чай

• Малина 2-3 ст.л;
• Кориця 1 щіпка;
• М’ята суха — кілька листків;
• Окріп 300-400 мл.

Приготування:

Малину пом’яти виделкою, з’єднати зі спеціями, залити окропом, настояти, остудити і готово.

Рагу з кольорової капусти

• Кольорова капуста заморожена (200 г) або свіжа ¼ качана;
• 1 середня картопля;
• 1 середня морква;
• 100 г кабачків;
• 100 г зеленого горошку (заморожений або свіжий);
• Спеції та сіль за смаком;
• 1 ст.л оливкової олії або вершкового топленого масла;
• 3 ст. ложки сирого соняшникового насіння або 15 шт кеш’ю.

Приготування:

Заморожені овочі дістати з морозилки. Картоплю і моркву очистити і нарізати кубиками. У сотейник або сковороду налити 1-2 ст.л оливкової олії, додати картоплю і моркву. Трохи потримати під кришкою на слабкому вогні. Коли овочі стануть м’якше, додати капусту, горошок і кабачки. Посолити за смаком. Томити тримаємо під кришкою ще хвилин 10. Додати спеції: куркуму, кардамон, карі та насіння або горіхи. Через 5 хвилин зняти з плити. Страва готова. Прикрасити кропом або петрушкою.

Фалафель в духовці

• 1 чашка сухого нуту;
• 2 невеликі цибулини;
• 4 зубчики часнику;
• 3-4 ст.л. вівсяних пластівців;
• 2/3 ч.л. солі;
• 1 ч.л. куркуми;
• 1/2 ч.л. коріандру;
• Додатково: 1/2 пучка петрушки, копчена паприка за смаком.

Приготування:

Нут замочити на ніч, відварити до готовності (1 година), злити воду і добре просушити (вологи бути не повинно !!)

Змішати в комбайні цибулю і часник, петрушку, якщо використовуєте, потім додати решту інгредієнтів і збивати до утворення однорідної густої пасти (при необхідності додайте ще пластівців).

Далі краще поставити нутове тісто в холодильник на півгодини, щоб воно краще «зчепилося», і всі смаки перемішалися.

Вистелити форму пергаментним папером, скачати невеликі кульки і пекти хвилин 25 при 180С. На півдорозі краще перевернути на іншу сторону.

Запечене м’ясо птиці

Курка або індичка шматочками або ціла. Помити, відварити протягом 40-50 хв. Бульйон залишити для борщу. М’ясо посолити, поперчити, обмазати оливковою олією, додати спеції за смаком. Помістити в рукав для запікання. Запікати 20 хвилин при 170 °.

---

День 10

Борщ на нутовому бульйоні

• Нут сухий 100 г;
• Картопля 1 шт середня;
• Морква 1 шт;
• Цибуля 0,5 шт;
• Буряк ¼ шт;
• Капуста ¼ шт;
• Томати 100 г або томатна паста 40г;
• Оливкова олія 3 ст.л;
• Спеції за смаком.

Приготування:

Нут замочити в холодній воді на ніч. Вранці промити і залити водою 1:5. Варити на слабкому вогні хвилин 30 до напівготовності. У бульйон з нутом додати тертий буряк і картоплю. Паралельно приготувати засмажку з цибулі, моркви, томатів і спецій. З’єднати з овочами, додати капусту і вимкнути через 5 хвилин. Капуста повинна бути трохи м’якою, але хрусткою. У тарілку додати свіжий кріп або петрушку 30 г.

Цукерки із зеленої гречки

• 1 стакан зеленої гречки;
• Фініки 4-5 шт;
• Горіхи або насіння близько 100 г;
• Кокосова стружка для валяння (можна замінити какао);
• Куркума, кориця, кардамон за смаком.

Приготування:

Гречку замочити на ніч. Вранці крупу промити і висушити на паперовому рушнику. Подрібнити в блендері з фініками і горіхами. Повинна вийти пластична маса. Зліпити з неї кульки і обваляти в кокосовій стружці. Зберігати в холодильнику до 2-х днів.

Кабачковий омлет

• Кабачок- 200 г;
• Яйця — 2 шт;
• Борошно кукурудзяне 2 ст.л;
• Сіль щіпка;
• Шпинат — 1/2 пучка;
• Спеції за смаком (я додаю куркуму і суміш овочів);
• Масло для приготування.

Приготування:

Кольорову капусту відварити в окропі 2 хвилини або на пару 5 хвилин.

Подрібнити в блендері. З’єднати з яйцями, борошном, сіллю і зеленню. Викласти суцільним млинцем на сковороду, накрити кришкою, тушкувати на середньому вогні 3 хвилини. Перевернути і довести до готовності. Зняти з вогню. Готово.

Кабачкове соте

• 1 великий кабачок;
• 1 середня картопля;
• 1 маленька морква;
• Квасоля варена або консервована;
• 1/2 зубчики часнику;
• 1-2 ст.л оливкової олії;
• за смаком сіль;
• щіпка чорного перцю або спеції за смаком;
• жменя зелені;
• арахіс подрібнений 4-5 ст.л.

Приготування:

Картоплю і моркву очистити. Нарізати кубиками. Скласти на сковороду, тушкувати під кришкою на середньому вогні 10 хвилин. Нарізати кабачки кубиками. Додати до овочів. Гасити ще 5-7 хвилин. Додати квасолю. Посолити, додати спеції. Зняти з вогню. Додати подрібнену зелень, арахіс.

Запечена риба в духовці

Рибу помити, посолити. Обсипати спеціями (я використовую суміш для риби). Помістити її в рукав для запікання. Залишити в холодильнику на кілька годин. Поставити в духовку. Запікати при температурі 180 градусів 20-30 хвилин.

Хумус (паштет з нуту)

• Нут варений — 300 г;
• Кунжут — 50 г;
• Сік 1/4 лимона;
• Сіль 1/2 ч. ложки;
• Цибуля, морква, петрушка, кріп, паприка) —
• 1-2 ч.л;
• Оливкова олія — ​​3 ст.л;
• Листя салату для намазки.

Приготування:

Нут замочити в холодній воді на ніч з 1 ч.л. соди. Вранці промити і залити водою 1: 3. Зварити до м’якості (хвилин 40). На дні має залишитися трохи водички. Її не зливати.

У чашу блендера скласти нут разом з бульйоном і подрібнювати до утворення пюре. Кунжут подрібнити в кавомолці і додати до нуту. Також в чашу блендера додати сіль, лимонний сік, масло, подрібнений кунжут і спеції. Ще раз подрібнити масу до однорідного стану. Перекласти в скляну тару, дати охолонути. Зберігати в холодильнику до 2-х днів.

---

День 12

Рагу овочеве з броколі

• Броколі ¼ середнього качана;
• 1 середня картопля;
• 100 г зеленого горошку (замороженого);
• Спеції та сіль за смаком;
• 2 ст.л оливкової олії або вершкового топленого масла;
• 3 ст. ложки сирого соняшникового насіння або 15 шт кеш’ю.

Приготування:

Броколі порізати на суцвіття, почистити картоплю, нарізати кубиками.

У сотейник або сковороду налити 2 ст.л оливкової олії, додати картоплю і броколі. Трохи потримати під кришкою на слабкому вогні і додати горошок. Посолити за смаком. Томити під кришкою тримаємо ще хвилин 10. Додати спеції за смаком: куркуму, кардамон, карі та насіння. Через 5 хвилин зняти з плити. Страва готова. Зверху посипати порізаною свіжою зеленню.

Вівсяне печево

• Вівсяні пластівці — 100 грам;
• Банан 1 шт;
• Сушені ягоди — 30 грам;
• Насіння, горіхи або кунжут — 50 грам;
• Лимон 1 шт;
• Оливкова олія — ​​1-2 ст.л.

Приготування:

Банан подрібнити виделкою. Змішати з ягодами, вівсянкою, насінням. Дістати насіння з лимона, подрібнити його за допомогою м’ясорубки або натерти на тертку цедру і вичавити сік, додати в вівсяно-фруктову суміш. Додати масло. Дуже добре вимішати тісто, поки воно стане липким і можна буде сформувати печиво. Сформувати печиво і випікати при 170 градусах до рум’яності.

Салат з буряка зі смаженою арахісом

• Солодкий червоний буряк — 100 г
• свіжообсмажений арахіс (стежте, щоб не було зіпсованих горіхів!) 50 г
• Капуста білокачанна 100 г
• Соєвий соус
• Оливкова олія 2 столові ложки
• Гірчиця 1 \ 4 ч.л
• Мед
• Кориця.

Приготування:

Дрібно натираємо буряк. Капусту ріжемо дрібно і розминаємо руками, щоб пустила сік.

Заправку робимо з соєвого соусу з гірчицею, медом, корицею і оливковим маслом. Посипаємо арахісом. Готово.

---

День 13

Крем-суп гороховий

• 1 стакан лущеного гороху;
• 2 моркви;
• 1 цибулина;
• 1 картопля;
• 1 ч.л. солі;
• за смаком: чорний перець, коріандр, паприка;
• оливкова олія;
• свіжа зелень в тарілку 1/2 пучка.

Приготування:

На ніч замочуємо горох. Вранці добре промиваємо.

Картоплю чистимо і нарізаємо середніми кубиками. Моркву чистимо і нарізаємо на 2-3 частини. Цибулину чистимо і розрізаємо навпіл, якщо маленька, то залишаємо цілою.

Горох варимо до напівготовності. Додаємо цибулю, картоплю, моркву. Варимо до готовності.

Додаємо сіль, спеції, пюріруємо занурювальним блендером до крему. У тарілку додаємо зелень і оливкове масло.

М’ясний варіант варимо на бульйоні з додаванням шматочків птиці. Без гороху, тільки овочі.

Овочі запечені в духовці

• 1 зелений цукіні;
• 1 жовтий кабачок;
• 2-3 червоних солодких перця;
• 200 г грибів;
• 1 червона цибулина;
• 200 г суцвіть броколі;

Для соусу:

• ► 1-2 зубчики тонко нарізаного часнику;
• ► 2 ст.л. оливкового масла;
• ► 1 ч.л. італійських трав;
• ► сіль;
• ► мелений перець;
• ► 1 ст.л. лимонного соку.

Приготування:

Овочі і гриби помити. Лук очистити від шкірки; видалити серцевину і насіння з перцю. Нарізати всі овочі і гриби кубиками однакового розміру.

З’єднати всі інгредієнти для соусу, полити отриманою сумішшю овочі і добре перемішати. Перекласти у форму і запікати в розігрітій до 180 градусів духовці приблизно 40 хвилин, до готовності овочів.

---

День 14

Омлет з броколі

• Броколі- 200 г;
• Яйця — 2 шт;
• Борошно кукурудзяне або пшоняне 2 ст.л;
• Щіпка солі;
• Кріп або петрушка — 1/2 пучка;
• Спеції за смаком (я додаю куркуму і суміш овочів);
• Масло для приготування.

Приготування:

Броколі відварити в окропі 2 хвилини. Подрібнити в блендері. З’єднати з яйцями, борошном, сіллю і зеленню. Викласти суцільним млинцем на сковороду, накрити кришкою, тушкувати на середньому вогні 3 хвилини. Перевернути і довести до готовності.

Брауні

• 1 стакан рисової муки або міксу з кукурудзяної і рисової;
• ½ склянки порошку какао;
• 10-12 фініків;
• 1 склянка жирного кокосового молока або вершків;
• 1 ч.л соди, гашеної лимонним соком;
• 1/3 ч.л морської солі;
• 1/3 ч.л ванілі;
• Будь-які горіхи для прикраси.

Приготування:

Кокосове молоко збити в блендері з фініками. У мисці змішати всі сухі інгредієнти. Змішати з молочною масою. Додати погашену соду. Перемішати. Повинна вийде густа паста.

Викласти в неглибоку форму. Прикрасити горішками. Випікати 25-30 хвилин при 180 ° С. Розрізати тільки після повного охолодження !!!

Кокосове молоко

1 стакан кокосової стружки залити теплою питною водою 2,5-3 склянки, збити в блендері до 5 хвилин. Процідити через марлю або дрібне сито. Зберігати в холодильнику до 2-х днів. Можна додавати в каші або робити йогурт на заквасці.

Кунжутне / мигдальне молоко

0,5 склянки мигдалю / кунжуту залити на ніч водою. Вранці промити.

Збити в блендері з теплою питною водою 2,5-3 склянки до 5 хвилин. Процідити через марлю або дрібне сито. Зберігати в холодильнику до 2-х днів. Можна додавати в каші або робити йогурт на заквасці.

Макуха використовувати в цукерки або в кашу. Можна і не проціджувати, а пити разом з м’якоттю.

Рагу «Сухий борщ»

На 2 порції:

• Буряк — 150 г;
• Морква 100 м;
• Картопля — 100 г;
• Нут варений — 1500 г;
• Зелень — 50 г;
• Горіхи — за смаком;
• Карі — 1 ч.л;
• Сіль 1/3 ч.л;
• Оливкова олія 2 столові ложки — 30 г для соте.

Приготування:

Картоплю, буряк і моркву очистити. Нарізати кубиками. Розігріти сотейник з 2 ст.л оливкової олії. Додати овочі. Протушкувати під кришкою 10 хвилин. Посолити. Через 5 хвилин додати нут і спеції. Через 5 хвилин додайте зелень. Вимкнути і зняти з вогню.