Какие витамины и минералы нужны бегунам

Довольно часто начинающие бегуны допускают одну распространенную ошибку — следят за употреблением углеводов, жиров и белков, забывая о нормах употребления минералов и витаминов. Но если вы настроены на отличные результаты спортивных занятий и максимально легкое, быстрое восстановление, тогда в вашем рационе непременно должно быть достаточное количество витаминов и микроэлементов. Чтобы уберечь вас популярных ошибок, сегодня мы решили поделиться важной информацией о том, как они влияют на тело спортсмена и сколько их должно быть в рационе.

Медь

Суточная норма для женщин: 1 мг.

Медь принимает участие в синтезе гемоглобина и коллагена. Последний, кстати, необходим не только для сохранения красоты и молодости, но и важен для здоровья суставов.

Откуда получить медь: гречка, шпинат, зеленый салат.

Калий

Рекомендуемая суточная норма — 3,5 г.

Этот микроэлемент принимает участие в накоплении запасов гликогена (глюкозы, которая хранится в мышцах и печени). Он также является одним из главных электролитов, которые участвуют в работе мышц. Недостаток калия может проявиться через спазмы в мышцах во время длительного или интенсивного забега.

Откуда получить калий — банан, фасоль, сухофрукты, брокколи, шпинат, авокадо.

Магний

Суточная норма для женщин — 500 мг.

Есть исследования, в ходе которых выяснилось, что чем больше активности проявляет человек, тем больше его тело нуждается в этом микроэлементе. Магний, кроме того, помогает поддерживать здоровье костей, принимает участие в усвоении и превращении в энергию углеводов и жиров.

Откуда получить магний: шпинат, миндаль, молокопродукты, злаковые продукты.

Кальций

Суточная норма для женщин — 1100 мг.

Все знают, что кальций необходим для здоровья зубов и костей. А грамотные спортсмены могут добавить, что он также нужен для работы мышц и принимает участие в свертывании крови. Всем бегунам, новичкам и профи, необходимо употреблять кальций в достаточном количестве, чтобы не допустить стрессовых переломов.

Откуда получить кальций: яблоки, молоко, молокопродукты, фасоль, морковь, фасоль.

Железо

Суточная норма для женщин: 17 мг.

Железо необходимо для синтеза гемоглобина — главного вещества, участвующего в доставке кислорода к клеткам организма. Существуют исследования, в ходе которых выяснилось, что около 50% спортсменов-бегунов имеют недостаток этого микроэлемента. А это, в свою очередь, негативно влияет на самочувствие и результативность тренировок.

Откуда получить железо: яйца, гречка, груши, орехи, говядина.

Обратите внимание также, что железо не полностью усваивается нашим организмом даже из продуктов, которые очень богаты им. Поэтому для улучшения этого процесса их необходимо употреблять вместе с продуктами-источниками витамина С.

Витамин С

Рекомендуемая дневная норма для женщин: 70 мг.

Знаменитый антиоксидант, помогающий защитить клетки нашего тела от свободных радикалов. Витамин С также участвует в усвоении железа из растительных источников. Результат — повышение работоспособности и улучшение кислородного обмена.

Откуда получить витамин С. Все знают, что главные его источники — киви, сладкий красный перец, цитрусовые, зеленый лук, петрушка, малина, помидоры, смородина.

Витамины В₆ и В₁₂

Ежедневная норма для женщин: В₆ — 1,8 мг, В₁₂ — 3 мкг.

Еще один важный элемент, который участвует в выработке гемоглобина и превращении белков в аминокислоты. Этот «план Б» может прийти на помощь тогда, когда в организме заканчиваются запасы гликогена и он начинает «добывать» энергию из белков.

Откуда получить витамины В₆ и В₁₂: капуста, творог, яйца, молоко, морепродукты.

Витамин Е

Норма в сутки для женщин 15 мг.

Как и витамин С, он помогает защитить организм от вредного влияния свободных радикалов, а еще уменьшает негативное действие РФК (реактивных форм кислорода). Это особенно агрессивные формы, которые вырабатываются нашим организмом в процессе кислородного обмена. При интенсивных или длительных забегах наше тело может использовать до 200 раз больше кислорода! В том числе и РФК. А витамин Е защитит клетки от его влияния.

Откуда получить витамин Е: грецкие орехи, миндаль, фундук, подсолнечное и соевое масло.

Витамин D

Суточная норма для женщин: 5 мкг.

Этот витамин нужен нашему организму для лучшего усвоения кальция. А это, в свою очередь, крайне важно для здоровых костей и нормальной работы мышц. Также есть исследования, в результатах которых ученые связывают с недостатком витамина D некоторые болезни, например, диабет.

Откуда получить витамин D: сельдерей, рыба (лосось, скумбрия), яйца, молоко. Ну, и вы, наверняка знаете, что он вырабатывается нашим телом под действием солнца.

Правильный и здоровый рацион поможет вам не только достичь лучших результатов в беге, но и обеспечит отменное самочувствие, красоту и здоровье. Так что дополните свои тренировки сбалансированным питанием — и это поможет вам стать еще на один шаг ближе к идеальной себе!