Как начать бегать, имея лишний вес

Для любого человека, который не имеет опыта занятий спортом, первые пробежки — серьезная нагрузка, а лишний вес только усиливает ее. Поэтому, если у вас есть такая ​​проблема, вам следует особенно осторожно и внимательно относиться к состоянию своего тела и тренировкам. Избыточный вес не является противопоказанием для пробежек, но это дополнительный нюанс, на который следует обращать внимание при подготовке и проведении занятий.

Поговорите с врачом

Первый этап подготовки, который надо пройти тем, кто имеют лишние килограммы и решили заняться бегом, — поговорить с врачом: семейным и кардиологом. При необходимости он проверит ваше давление, работу сердца и посоветует выполнить стресс-тест. Это позволяет сравнить работу сердца в спокойном состоянии и во время физических нагрузок. Не стоит заниматься бегом, если врач найдет любые противопоказания.

Позаботьтесь о правильной экипировке

Хотя первые ваши тренировки будут больше похожи на пешие прогулки, чем на пробежки, уже на этом этапе вам нужно иметь правильную обувь. Мы советуем тренироваться в специальных беговых кроссовках всем, а для девушек с лишним весом — особенно. Новичкам, которые еще не успели приобрести правильные беговые привычки, подходящая обувь поможет наработать технику бега, и это еще один аргумент в пользу беговых кроссовок. Советы по выбору от экспертов EVA Women Challenge читайте в нашей статье «Какой должна быть обувь для бега?».

Начинайте с малого

Первые 1,5–2 месяца вместо бега лучше просто ходить. К примеру, можно начать с получаса интенсивной ходьбы с частотой 3–4 раза в неделю. Каждую неделю увеличивайте продолжительность на 5 минут, пока ваше занятие не достигнет 1 часа. Внимательно прислушивайтесь к своему телу и подбирайте свою комфортную интенсивность, частоту и продолжительность занятий. Во время первых тренировок не обращайте внимания на километраж и не спешите с большими нагрузками, даже если они даются вам довольно легко.

Попробуйте похудеть

В течение адаптации (первые 1,5–2 месяца) пересмотрите свои пищевые привычки и образ жизни. Не стоит садиться на диету, но необходимо позаботиться о здоровом и сбалансированной рационе, в котором будут необходимые витамины, минералы, белки, полезные жиры и углеводы. Похудение должно происходить не за счет недоедания, а за счет разницы между полученными и потраченными калориями. Чтобы получить программу питания на 4 недели от диетолога, зарегистрируйтесь в проекте EVA Women Challenge.

Чтобы сжигать больше энергии, добавьте к своим занятиям физические упражнения, только будьте осторожны с теми, которые могут перегрузить суставы, — прыжки, выпады, приседания и т.д. Если лишних килограммов действительно много, возможно, вам пока их вообще не стоит выполнять.

Постепенно добавляйте нагрузки

Следующий этап вашей подготовки — плавный переход на бег. Если вы будете добавлять пробежки к ходьбе постепенно, ваше тело получит наименьший стресс. Например, это могут быть занятия с чередованием 30 секунд бега и 3 минут ходьбы. На следующей неделе вы можете увеличить продолжительность бега и уменьшить ходьбу. И так постепенно полностью перейти на бег.

А дальше остается только поддерживать полученные результаты, продолжать работать над собой и получать от этого удовольствие. А если захотите достичь еще большего и подготовить свое тело к участию в марафоне, присоединяйтесь к EVA Women Challenge. Эксперты проекта помогут вам советами по тренировкам, питанию, психологии и здоровью.