Рецепты от диетолога

Эксперт по диетологии проекта EVA Women Challenge подготовила для вас полезные и вкусные блюда, которые вы непременно должны попробовать!

Спагетти с томатным соусом и баклажанами

Ингредиенты:

• 200 г спагетти или других макаронных изделий;
• 4–5 шт. крупных помидоров;
• 1–2 шт. баклажанов;
• 1–2 дольки чеснока;
• небольшой пучок базилика;
• 1 луковица;
• половина жгучего перца без семян или сухого острого перца (необязательно);
• немного оливкового или подсолнечного масла для жарки;
• соль и молотый перец по вкусу.

Приготовление:

Помытые баклажаны нарежьте соломкой, слегка присыпьте солью и оставьте на полчаса. Это уберет из них горечь. После этого их промываем и обсушиваем на полотенце.

Сковороду смазываем небольшим количеством масла, выкладываем баклажаны и готовим на среднем огне: примерно 8–10 мин. до готовности. Другой, более здоровый вариант — запечь их в духовке, время от времени помешивая. Солим по вкусу.

Готовим томатный соус. Помидоры режем кубиками. Если хотите, перед этим с них можно снять кожицу, обдав кипятком.

Совет. Чтобы легко очистить помидоры, сделайте на каждом из них возле плодоножки крестообразный надрез. Затем опустите в кипяток на пару минут. Далее перекладываем в холодную воду и снимаем кожицу.

Очищенный лук нарезаем маленькими кубиками. Мелко рубим чеснок.

На разогретую сковороду с оливковым маслом (наливаем по минимуму), выкладываем лук, слегка солим и готовим до золотистости.

К луку перекладываем помидоры, слегка солим. Доводим до кипения, уменьшаем огонь и тушим еще 10 минут, время от времени помешивая.

Если вы добавили острый перец, в конце тушения уберите его из соуса.

В большом количестве кипящей подсоленной воды отвариваем пасту. Следуйте инструкции от производителя или варите около 8 минут.

Базилик мелко нарезаем. Добавляем 1/3 его к соусу. Все смешиваем и готовим еще около 5 минут. Соус доводим до вкуса, по необходимости добавляем специи и соль.

Баклажаны выкладываем в соус. Смешиваем и прогреваем еще пару минут. Добавляем чеснок, остаток рубленого базилика. Добавляем соус к пасте — и можно наслаждаться!

Творожно-лимонное суфле

Ингредиенты:

• 400 г творога 5%;
• 1 ст. ложка манки;
• 3 куриных яйца;
• ваниль;
• 3–4 ст. л. сахара;
• сок половины лимона;
• цедра одного лимона.

Приготовление:

Взбиваем в миксере или блендере творог (если его предварительно протереть через сито или пару раз пропустить через мясорубку, текстура получится очень нежной). Добавляем сахар, манку, желтки, сок лимона, цедру, щепотку соли, ваниль. Белки взбиваем в отдельной посуде до пышной устойчивой пены. Аккуратно лопаткой вводим белки в творожную смесь. Смазываем форму маслом, выкладываем в нее смесь и выпекаем при 180°С около получаса.

Баклажанный веер

Ингредиенты:

• 5 шт. баклажанов;
• луковица;
• 1 помидор;
• 150 г твердого сыра;
• зелень (к примеру, базилик);
• оливковое масло;
• соль, черный молотый перец по вкусу.

Приготовление:

Каждый баклажан разрежьте вдоль тонкими пластинами толщиной около 5–8 мм. До конца не дорезайте, чтобы потом его можно было разложить веером. Щедро посыпьте солью и оставьте на столе на полчаса. Затем промойте от соли и просушите на полотенце.

Тем временем помидоры нарезаем кольцами, сыр — пластинами, лук — полукольцами, подготавливаем зелень.

Каждый разрез баклажана наполняем ломтиками сыра и помидора, добавляем лук, листья базилика. Получившуюся красоту отправляем на противень для дальнейшего запекания. Можно дополнительно сбрызнуть оливковым маслом — это придаст готовому блюду аппетитный золотистый цвет. Выпекаем при 200°С около 30–40 минут.

Гранола

Это один из самых полезных вариантов завтрака, для приготовления которого понадобится минимум времени. Вы сможете насытить организм энергией и питательными веществами, которые так нужны нам в течение дня. Приготовленная дома гранола будет гораздо полезнее той, которую продают в магазинах. Давайте вместе сделаем себе полезный и вкусный завтрак!

Ингредиенты:

• смесь хлопьев (овсяных, пшеничных и ячменных) — 300–400 г;
• орешки и семечки (выбирайте то, что больше всего любите) — 200–250 г;
• сухофрукты (на ваш вкус) — 200 г;
• растительное масло — 2 ст. л;
• мед — 6 ст. л;
• сахар — 50 г;
• соль – 1⁄2 ч. л.

Приготовление:

Все очень просто. Смешайте соль, орехи, семечки, хлопья. Отдельно немного подогрейте масло и растворите в нем мед и сахар. Соедините полученные смеси, выложите их на противень и выпекайте при 160°С полчаса, перемешивая несколько раз. После этого добавьте измельченные сухофрукты, все еще раз перемешайте и оставьте в духовке еще на 10 минут. После чего дайте блюду остыть и можно пробовать.

Теплый салат с баклажанами

Ингредиенты:

• баклажаны: 2 шт.;
• сладкий перец: 1 шт.;
• цуккини: 1 шт.;
• чеснок: 2 дольки;
• острый перец: 1–2 стручка;
• крупные помидоры: 2 шт. (или 5–7 помидоров черри);
• большой пучок зелени;
• сок 1/2 лимона;
• сладкий синий лук: 1 шт.;
• оливковое масло холодного отжима;
• морская соль.

Приготовление:

Баклажаны, перец и цуккини моем, просушиваем, разрезаем на половинки и запекаем в духовке.

Острый перец очищаем от семян (в них таится большая часть остроты), промываем под струей холодной воды, мелко режем.

Чеснок и зелень измельчаем. Лук режем кубиками, в отдельной посуде заливаем лимонным соком. Помидоры режем тоже кубиками.

Чтобы успеть подать салат в теплом состоянии, горячие овощи прикрываем на 5 мин. крышкой или полотенцем. Затем быстро очищаем, режем крупными кубиками, соединяем с подготовленными свежими овощами, зеленью. Добавляем соль, заправляем оливковым маслом. И сразу же за стол!

Шакшука

Ингредиенты:

• 4 куриных яйца;
• 2 дольки чеснока;
• 2 луковицы;
• 1 болгарский перец;
• 4 помидора;
• оливковое масло;
• соль, черный перец, зелень по вкусу.

Приготовление:

Овощную заготовку для этого блюда можно сделать вечером, чтобы утром быстро приготовить вкусный полезный завтрак. Мелко порубленный чеснок и лук обжариваем, добавляем порезанный перец, очищенные и нарезанные кусочками помидоры. По вкусу солим, перчим. Тушим около 15 минут.

Затем в овощной смеси делаем углубление и вбиваем в него яйца, так чтобы желток остался целым. Накрываем и тушим до готовности желтка. Готовое блюдо посыпаем свежей зеленью. Вкусного завтрака!

Мильфей с баклажанами, курицей и соусом песто

Ингредиенты:

• 2 средних баклажана (примерно по 150 г);
• 2 помидора (примерно по 100 г );
• одно куриное филе;
• 2 ч. ложки соуса песто;
• 1 ст. ложка оливкового масла.

Приготовление:

Филе курицы отбиваем до толщины 1–2 см. Разогреваем сковородку-гриль, слегка смазываем ее маслом, выкладываем филе и готовим на среднем огне до готовности. Готовое мясо нарезаем тонкими ломтиками и кладем в теплое место, чтобы не остыло.

Помидоры тонко нарезаем кольцами.

У баклажанов отрезаем хвостики в обеих сторон, нарезаем вдоль тонкими пластинами. Слегка сбрызгиваем оливковым маслом. Готовим на сковородке-гриль с обеих сторон. Готовность проверяем по характерным золотистым полосам и мягкости.

Переходим к сборке нашего мильфея. Это теплая закуска, потому филе и баклажаны не должны быть холодными. Выкладываем слои из ломтиков баклажана, помидора и курицы, смазывая их соусом песто. Покрываем соусом верхний слой — и можно подавать.

Омлет по-японски

• яйца;
• молоко;
• зелень;
• сыр;
• томаты;
• соль, специи по вкусу.

Берем удобную сковородку с антипригарным покрытием. Заранее подготавливаем вилку и лопатку, поскольку приготовление этого омлета быстрое и непрерывное.

Разогреваем сковороду, промазываем ее маслом (лучше воспользоваться кистью). Выливаем в нее 1/3 традиционной смеси для омлета (50 г молока на 2 яйца). Выкладываем немного зелени, сыра, тонкие пластины томатов — посередине широкой полосой.

Когда смесь схватится, аккуратно лопаткой заворачиваем омлет рулетом. Трех витков будет вполне достаточно. Омлет может слегка порваться, но это не принципиально, поскольку эта красота будет внутри. Оставляем его на краю сковородки.

Теперь наливаем вторую треть омлетной смеси. Огонь средний или медленный. Когда схватится — заворачиваем в новый омлет предыдущий готовый рулет. Его снова оставляем на краю сковороды, выливаем последнюю треть смеси. Еще раз заворачиваем.

Спагетти с куриной грудкой и помидорами черри

Ингредиенты:

• куриная грудка — 2 шт.;
• базилик сухой и орегано сухой — по 1⁄2 ч. ложки;
• свежий нарезанный базилик — 4 ст. ложки;
• спагетти — 250 г;
• помидоры черри — 2 стакана (разрезаем на половинки);
• чеснок — 4 дольки (измельчаем);
• оливковое масло;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Варим спагетти так, как указано на упаковке (около 8 минут). Когда приготовятся, воду сливаем не до конца — оставляем около 2/3 стакана.

Пока варятся макароны, курицу посыпаем перцем, солью, базиликом, орегано. Отправляем на разогретую сковороду с небольшим количеством масла и жарим до готовности — около 4 минут. Остужаем и режем кубиками.

Обжариваем на сковороде с маслом чеснок, добавляем половинки помидоров и тушим на медленном огне еще 3–4 мин. Затем добавляем спагетти и немного жидкости, которая осталась после варки. Доводим до желаемой консистенции. Сюда же выкладываем готовую курицу, свежую зелень, перемешиваем. Выкладываем на блюдо, посыпаем тертым сыром и можно подавать. Приятного аппетита!