Рецепти від дієтолога

Експерт з дієтології проекту EVA WOMEN CHALLENGE підготувала для вас корисні та смачнющі страви, які ви обо’язково повинні спробувати!

Спагеті з томатним соусом і баклажанами

Складові:

• спагеті або інші види макаронних виробів 200 г;
• баклажани 1-2 шт;
• помідори (великі) 4-5 шт;
• цибуля ріпчаста 1 шт;
• часник 1-2 зубчики;
• зелень базиліка невеликий пучок;
• пекучий перець без насіння або сухий гострий перчик (за бажанням) 1/2 шт;
• оливкова або соняшникова олія для смаження;
•  сіль;
•  мелений перець.

Приготування

Баклажани вимити та нарізати соломкою та скласти їх в миску, трохи посипати сіллю і залишити на 20-30 хвилин.

Баклажани промити від солі, відкинути на друшляк і обсушити.

У сковороді розігріти мінімум масла, викласти баклажани і смажити на середньому вогні, 8-10 хвилин до золотистого кольору й м’якості (або можна запекти в духовці), періодично помішуючи. Злегка посолити за смаком.

Приготувати томатний соус. Помідори вимити й нарізати кубиками (за бажанням, можна зняти шкірку).

Порада. Щоб з помідорів було легше знімати шкірку, потрібно зробити на кожному з них хрестоподібний надріз з боку плодоніжки, опустити помідори в окріп на 1-2 хвилини. Потім перекласти їх у холодну воду і зняти шкірку.

Лук очистити та нарізати чверть кільцями або маленькими кубиками.

Часник очистити та дрібно порубати.

У сковороді розігріти оливкову чи рослинну олію (також мінімум), викласти цибулю, трохи посолити і обсмажити на середньому вогні до приємного золотистого кольору.

До обсмаженої цибулі викласти помідори, додати трохи солі.

Довести до кипіння, зменшити вогонь і тушкувати 10 хвилин, періодично помішуючи (якщо додавали гострий перець, в кінці гасіння його потрібно видалити з соусу).

У великій кількості киплячої, підсоленої води відварити пасту 8 хвилин (або дотримуючись інструкції на упаковці).

Зелень базиліка вимити, обсушити і порубати.

Додати третю частину рубленого базиліка в соус (залишився базилік відкласти).

Перемішати і готувати ще близько 5-7 хвилин. Соус довести до смаку, при необхідності, додавши сіль і спеції.

Баклажани з’єднати з соусом. Перемішати і прогріти 2-3 хвилини. Додати залишилося рубаний базилік і часник. Об’єднуйте з пастою і можна насолоджуватися.

Сирне суфле лимонне

Складові:

• Сир 5% жирності 400 г,
• 3 яйця,
• 1 ст. л. манки,
• 3-4 ст. л. цукру,
• ванілін,
• цедра 1 лимона,
• сік половини лимона.

Приготування:

Збити в міксері або блендері сир (якщо його попередньо перетерти через сито, текстура вийде ніжна), манку, цукор, жовтки, дрібка солі, лимонний сік, цедру і ванілін. Окремо збити білки до пишної міцної піни. Акуратно лопаткою ввести білок в сирну масу. Викласти в попередньо змащену форму. Випікати при 180°С 30 хвилин.

Смачного!

Віяло баклажанове

Складові:

• баклажан – 5 шт (1 шт на людину);
• помідор;
• цибуля ріпчаста;
• зелень (наприклад, базилік);
• сир твердий  (до 30 г на 1 баклажан);
• сіль;
• перець чорний (мелений);
• оливкова олія.

Приготування:

Розрізаємо кожен уздовж на тонкі пластини 0,5-0,8 см, але не до кінця. Щоб можна було розгорнути наш овоч віялом. Посипаємо щедро сіллю і залишаємо хв. на 15. Потім промиваємо від солі і просушуємо на рушнику.

Тим часом ріжемо помідори кружечками, цибулю півкільцями і сир пластинами, готуємо зелень.

Фаршируємо кожен розріз баклажана помідором, цибулею, листочками базиліку і прокладаємо кожен розріз скибочками сиру. Укладаємо нашу красу в деко і будемо запікати. Зверху можна трохи полити олією. Випікаємо при 200°С 30-40 хвилин.

Смачного!

Гранола

Це один з найкорисніших варіантів сніданку, для приготування якого знадобиться мінімум часу. Ви зможете наситити організм енергією та поживними речовинами, які так потрібні нам протягом дня. Приготовлена гранола в домашніх умовах буде набагато корисніша за ту, що можна придбати в магазині. Тож давайте разом зробимо собі корисний та смачний сніданок.

Складові:

• суміш пластівців (вівсяних, пшеничних і ячмінних пластівців) — 300-400 г;
• горішки та насіння (обирайте те, що найбільш полюбляєте) — 200-250 г;
• сухофрукти (на свій смак) – 200 г;
• рослинна олія — 2 ст. л;
• мед — 6 ст. л;
• цукор — 50 г;
• сіль — половина ч. л;

Приготування:

Змішайте сіль, горіхи, насіння та пластівці. Окремо трохи підігрійте олію та розчиніть в ній мед й цукор. Поєднайте отриманні суміші та викладіть їх на деко та випікайте при 160°С півгодини, перемішуючи декілька разів. Після чого додаємо подрібнені сухофрукти, все ще раз перемішуємо і залишаємо у духовці ще на 10 хвилин. Після чого дайте страві охолонути й можна коштувати.

Смачного!

Теплий салат з баклажанів

Складові:

• 2 баклажана;
• 1 цукіні;
• 1 солодкий перець;
• 1-2 стр. острого перцю,
• 2 зубчики часнику, великий пучок зелені,
• 5-7 помідорів чері (або 2 великих помідори),
• 1 невелика солодка синя цибулина,
• сік половини лимона,
• сіль морська,
• оливкова олія холодного віджиму

Приготування:

Баклажани, цукіні і перець помити, висушити і запекти в духовці порізавши на половинки.

Гострий перчик очистити від насіння, промити під холодною водою і нарізати дрібною соломкой. Подрібніть промиту і висушену зелень і часник. Лук порізати і залити в мисочці на 10 хв. лимонним соком. Помідорка порізати кубиками.

Запечені гарячі овочі на кілька хвилин прикрити кришкою, рушником або поліетиленом (як Вам більше подобається). Аккуратно і швидко почистити (намагаємося донести блюдо до столу в теплому вигляді). Нарізати на великі квадратики. З’єднати з іншими (вже підготовленими) овочами і зеленью. Посоліть, полити маслом. І швиденько за стіл!

Смачного!!!

Шакшука

Складові:

• яйце куряче – 4 шт;
• цибуля ріпчаста – 2 шт;
• часник – 2 зуб;
• масло рослинне;
• помідор – 4 шт;
• перець болгарський – 1 шт;
• сіль за смаком;
• перець чорний за смаком;
• зелень.

Приготування:

З вечора можна зробити заготовку. Обсмажити дрібно нарізані цибулю і часник, додати дрібно нарізаний перець, а також очищені і нарізані шматочками помідори.

Сіль, перець і приправи – за смаком. Тушкувати 15 хвилин.

Вранці викладаємо на пательню соус овочевий. Зробити поглиблення в овочах і вбити туди яйця (жовток повинен залишитися цілим).

Накрити кришкою. Готово, коли жовток затвердіє. Посипати зеленню. Смачного сніданку!

Мільфей з баклажанів і курки з соусом песто

Складові:

• баклажан (близько 150 г кожен) – 2 шт;
• помідор (близько 100 г кожен) – 2 шт;
• філе куряче – 1 шт;
• песто (соус) – 2 ч. л;
• оливкова олія – 1 ст. л

Приготування:

Філе куряче відбийте до товщини 1-2 см. Нагрійте сковороду-гриль, змажте трохи олією, покладіть на неї філе і готуйте на середньому вогні доки не приготуються повністю.

Готове філе наріжте тонкими скибочками, тримайте в теплому місці. У баклажанів відріжте кінчики з двох сторін, наріжте на тонкі скибочки уздовж. Злегка збризніть їх оливковою олією. Готуйте на гриль сковороді з двох сторін до появи характерних смужок і м`якості. Помідори наріжте тонкими скибочками. Починаємо збирати мільфей. Це тепла закуска, тому баклажани і курка повинні бути теплими (або гарячими).

Викладайте шарами скибочку баклажанів, помідорів і курки, промазуючи соусом песто. Одного курячого філе вистачить на два таких мільфея. Змащуйте їх зверху соусом песто і можна подавати.

Омлет по-японськи

Беремо зручну сковороду з антипригарним покриттям.

Заздалегідь готуємо лопатку і вилку, так як процес приготування швидкий і безперервний.

Нагріваємо сковороду, змащуємо маслом (краще пензликом). У розігріту сковороду наливаємо третину омлетной суміші (2 яйця + 50 г молока). Викладаємо трохи сиру з зеленню и тоненькі пластини томатів посередині широкою смугою. Коли суміш схопиться, починаємо лопаткою загортати омлет в рулет, досить трьох витків (може трохи рватися, але то не страшно, вся ця краса опиниться в середині). І залишаємо рулет на краю сковороди.

Далі наливаємо ще половину суміші. Вогонь не сильний. Коли схопиться омлет, загорнути в нього вже готовий рулет. Цей рулетик знову залишити на краю сковороди і налити залишки омлетной суміші. І знову рулет загорнути в омлет.

Смачного!

Спагетті з курячою грудкою та помідорами черрі

Складові:

• 2 грудки;
• 1/2 ч л базиліка сухого і орегано сухого;
• сіль і перець;
• 250 гр спагетті;
• 2 склянки помідор черрі (порізати на половинки);
• 4 зубчики часнику (подрібники);
• оливкова олія;
• 4 ст л свіжого нарізаного базиліка;

Приготування:

Закип’ятити воду, посолити, закинути варитися спагетті.

Курячі грудки посипати сумішшю з солі, перцю, орегано і базиліка. Розігріти сковорідку, додати трохи масла і обсмажити шматочки курки до готовності (3-4 хвилини). Трохи остудити і порізати на кубики.

Коли спагетті відварилися, злити воду, залишивши приблизно 2/3 склянки рідини, в якій варилися спагетті.

У той час, як вариться спагетті, на сковороді з маслом обсмажити до золотистого кольору часник, додати помідори і зменшити вогонь, тушкувати 3-4 хвилини, додати спагетті і трохи рідини (яку ми залишили після варіння спагетті) до бажаної консистенції.  Додати курку і свіжий порізаний базилік, перемішати і відразу подавати з тертим сиром.