Рецепты для второй недели занятий

Вот и наступила вторая неделя занятий. Диетолог Дарья Левых подготовила для вас вкусные и полезные рецепты, которые помогут поддержать физическую форму и наладить режим питания.

Льняная каша с ягодами

Ингредиенты:

• 3–4 ст. л. грецких орехов (измельчить);
• треть стакана льна;
• ½ стакана зеленой гречки;
• вода или кокосовое молоко — треть стакана;
• 150 г замороженных ягод (смородина, малина);
• среднее яблоко — 1 шт.

Лен перемолоть в кофемолке, добавить теплую воду или кокосовое молоко. Отправить в холодильник до утра. Гречку залить обычной водой тоже до утра.

Утром гречку несколько раз промываем и перемалываем блендером вместе с ягодами. Добавляем к смеси орехи, порезанные кубиками яблоки, лен. Перемешиваем — готово!

Кокосовое молоко

1 стакан кокосовой стружки залить теплой питьевой водой (2,5–3 стакана), взбить блендером до 5 минут. Процедить через марлю или мелкое сито. Хранить в холодильнике до 2-х дней. Можно добавлять в каши, смузи или делать йогурт на закваске.

Кунжутное молоко

½ стакана кунжута залить на ночь водой. Утром взбить в блендере с теплой питьевой водой (2,5–3 стакана) до 5 минут. Процедить через марлю или мелкое сито. Хранить в холодильнике до 2-х дней. Можно добавлять в каши, смузи или делать йогурт на закваске. Оставшийся жмых можно применить для изготовления конфет или положить в кашу.

Пряный пшенный плов

Ингредиенты:

• половина стакана пшена (замоченного вечером);
• 150 г очищенной свеклы;
• 150 г морковки;
• ¼ ч. л. молотого кориандра;
• ¼ ч. л. молотого душистого перца;
• 2 шт. гвоздики;
• лавровый лист;
• 1 ст. л. растительного масла;
• пряная зелень (петрушка, укроп, руккола) — треть пучка.

Морковь и свеклу очищаем от кожуры, режем небольшими ломтиками около 1 см.

Пшено тщательно промываем, добавляем ¾ стакана воды, свеклу и морковь, — варим в течение 15 минут. Затем добавляем растительное масло, пряности, смешиваем и провариваем 5 минут. Укутываем кастрюлю полотенцем и оставляем остывать.

Через 20 минут подаем на стол. На тарелку можно добавить нарезанную пряную зелень (укроп, петрушку, рукколу).

Нутовый суп

Ингредиенты на 3 порции:

• 150 г сухого нута;
• лук порей;
• 2 ст.л. растительного масла;
• 1–2 дольки чеснока;
• 0,25 ч. л. молотой корицы;
• 100 г репчатого лука;
• 0,5 ч. л. куркумы;
• 0,25 ч. л. молотого душистого перца;
• 1 ч. л. молотой паприки.

Нут заливаем чистой водой и оставляем до утра. Перед приготовлением воду сливаем, нут промываем, снова заливаем чистой водой. Варить около 30–40 минут — до мягкости.

2 столовые ложки растительного масла выливаем на горячую сковородку, когда закипит — кладем в него тонко порезанный чеснок. Через пару минут добавляем порезанный лук. Жарим около 5 минут, все время помешиваем.

Добавляем лук к нуту, перемешиваем и варим 10–15 минут.

Воду сливаем в отдельную емкость. Часть нута и лук порей смешиваем с водой, оставшейся после варки нута, измельчаем в блендере до однородности — это основа нашего супа. Теперь можно посолить и положить пряности.

Добавляем оставшийся лук и нут, перемешиваем, немного добавляем паприки — и можно подавать.

Конфеты из мака и орехов

Ингредиенты:

• 0,7–1 стакан мака;
• финики: 7 штук средних;
• кокосовая стружка: 50–70 г;
• грецкие орехи: 5–6 штук;
• куркума, корица, кардамон по вкусу.

Мак заливаем горячей водой на 10–12 часов. Утром воду сливаем, аккуратно промываем и снова сливаем воду. Измельчаем в блендере с финиками, орехами и кокосовой стружкой. Должна получиться пластичная масса. Теперь лепим из нее шарики и обваливаем в кокосовой стружке. Хранить в холодильнике до 2-х дней.

Овощи, запеченные в духовке

Ингредиенты:

• брокколи (можно замороженные) — 200 г;
• красный перец сладкий — 1 шт.;
• цветная капуста (можно замороженную) — 300 г;
• красный лук — 1 шт.;
• грибы — 200 г.

Для соуса:

• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1–2 дольки чеснока (порезать тонкими пластинами);
• соль;
• 1 ч. л. итальянских трав;
• молотый перец;
• 1 ст. л. лимонного сока.

Все овощи и грибы режем кубиками одинакового размера.

Соединяем все компоненты соуса, поливаем им овощи и тщательно перемешиваем. Перекладываем в форму для запекания и отправляем в духовку, разогретую до 180 °С, примерно на 30–40 минут, пока овощи приготовятся.

Салат со свеклой, зеленым горошком и яблоками

Ингредиенты:

• салат латук или ромэн — 80 г;
• овощи сырые — 150 г;
• яблоко — 80 г;
• 50 г петрушки;
• горох зеленый — 100 г (можно замороженный);
• половина чайной ложки горчицы;
• лимон;
• имбирь — 10 г;
• половина чайной ложки меда;
• 1 ч. л. льняного масла;
• 2 ст. л. оливкового масла.

Выдавливаем сок лимона. Добавляем растительные масла в пропорции 1 часть сока к 3 частям масла, соль, горчицу. Все перемешиваем до однородности.

Если у вас мороженый зеленый горох, ошпариваем его кипятком и ждем, пока стечет вода.

Яблоки режем небольшими ломтиками и сбрызгиваем соком лимона — так они не потемнеют.

Салат крупно режем, добавляем измельченную петрушку, горошек, яблоки, натертую на мелкой терке свеклу. Перемешиваем вместе с соусом и можно наслаждаться.

Нутелла

Ингредиенты:

• 200 г нута;
• 10 шт. фиников;
• 4 ст. л. кероба или какао;
• 3 ст. л. масла кокоса;
• 200 г грецких орехов;
• 1 палочка корицы;
• 2 звездочки бадьяна.

Начинаем приготовление с вечера: нут замачиваем на 10–12 часов. Финики — на пару часов.

Орехи сушим в духовке и измельчаем. Можно с помощью кофемолки.

Проварить нут со звездочками бадьяна и с палочкой корицы до готовности.

Достаем пряности и сливаем воду.

Добавляем все компоненты, кроме орехов.

Все тщательно пюрируем в блендере, слегка добавляя нутовый бульон.

Добавляем орехи, смешиваем, и готово.

Хранить в холодильнике до 2-х дней. Есть на десерт после завтрака и обеда.

«Плов» с цветной капустой

Ингредиенты:

• 300 г цветной капусты (можно замороженной);
• 2 ст. л. растительного масла;
• 100 г лука;
• 1–2 дольки чеснока;
• ½ ч. л. куркумы;
• ¼ ч. л. молотого кардамона;
• горсть семян тыквы;
• соль, красный перец по вкусу;
• ¼ ч. л. молотой корицы.

Капусту промываем, натираем на терке.

Лук и чеснок мелко порезать и пассеровать на оливковом масле до золотистости. Добавляем капусту, специи.

Хорошо перемешиваем, накрываем и готовим 5 минут. Теперь снимаем крышку, слегка подсушиваем капусту, солим и перчим.

Выкладываем на блюдо, посыпаем семенами тыквы.

Соус «Песто» — адаптация к марафону

Ингредиенты:

• 250 г любой зелени (лучше базилика, но можно и другой);
• 100 г любых орехов по вкусу (фундука, грецких, арахиса);
• ¼ ч. л. черного перца;
• по 1 ч. л. сушеного базилика и орегано;
• 2 ст. л. растительного масла.

Зелень хорошо перемалываем блендером вместе с орехами и маслом. Если смесь будет густой, доливаем ложку воды. Кладем специи — и готово!

Такое блюдо подают с длинными ломтиками моркови, свеклы, стеблями сельдерея. Ими набирают соус и едят. Другой вариант — подать с салатом или пловом. В любом случае это очень аппетитно и вкусно!

Роллы с хумусом

Ингредиенты:

• несколько листьев нори;
• овощи, порезанные длинными ломтиками (к примеру, сладкий перец, морковка, авокадо);
• листья салата — 10 шт.;
• петрушка — пучок;
• хумус — 100 г.

Выкладываем хумус на листья нори, кладем зелень, овощи, плотно заворачиваем и режем на кусочки.

Свекла с морковью и орехами

Ингредиенты на две порции:

• 200 г свеклы (лучше сладкой);
• 100 г моркови;
• 100 г яблок;
• ¼ ч. л. горчицы;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 70 г грецких орехов;
• ¼ ч. л. молотого душистого перца.

Овощи измельчаем на терке. Яблоки (желательно кислые) нарезаем маленькими ломтиками. Все перемешиваем. Добавляем к ним горчицу, оливковое масло, орехи, пряности, сок лимона. Все смешиваем.

Икра из чиа

Понадобится:

• 3 ст. л. семян чиа;
• 2 ст. л. соевого соуса;
• 1 ст. л. льняного масла;
• 2 ст. л. водорослей вакамэ (можно нори);
• 5 ст. л. воды;
• половинка авокадо (по желанию).

Водоросли измельчаем в блендере или кофемолке. В соевый соус добавляем воду, чиа и ждем 15 мин., пока набухнут. Авокадо давим вилкой.

Все компоненты соединяем — и готово! Такую икру можно применять в бутербродах с огурцами, сладким перцем, зеленью, листьями салата.

Лобио

Ингредиенты:

• 100 г сушеной фасоли;
• 100 г свеклы;
• 100 г моркови;
• 3 ст. л. растительного масла;
• 100 г лука;
• ¼ ч. л. молотого кориандра;
• ¼ ч. л. лаврового листа (измельчить).

Сухую фасоль в этом рецепте можно заменить консервированной. Если берете сухую, замочите ее до утра. Затем несколько раз промойте, залейте горячей водой и отправляйте вариться. Это примерно 60–90 мин. на несильном огне.

Свеклу, лук, морковку натрите на терке и отправляйте на сковородку с маслом. Протушите до полумягкости.

Теперь приготовьте заправку, все соедините и можно подавать.

Козинаки сырые

Ингредиенты:

• семена подсолнечника — 0,5 стакана (замочить);
• семена льна — 0,5 стакана;
• тыквенные семечки — 0,5 стакана;
• кунжут — 2 ст. л.;
• грецкие орехи — 0,5 стакана;
• мед — 0,25 стакана;
• молотая корица или другие специи по вкусу — 0,5 чайной ложки;
• лимонный сок — 2–3 ст. л.

По желанию количество орехов вы можете уменьшить. Орехи и семечки перемелите в блендере. Затем переложите в большую посуду, добавьте мед, специи, тщательно перемешайте. Смесь распределите по пергаменту и остудите в холодильнике 10–12 часов. После этого нарежьте порционными ломтиками и наслаждайтесь.

Запеканка овощная

Подготовьте на 2 порции:

• замороженные брокколи — 200 г;
• замороженный шпинат — 3 брусочка;
• яйца — 3–4 шт.;
• замороженный зеленый горошек — 200 г;
• кукурузная мука — 2 ст. л.;
• карри — 1 ч. л.;
• соль — ⅓ ч. л.

Брокколи и шпинат разморозить до полумягкости. Брокколи нарезать кубиками. Зеленый горошек обдать кипятком, оставить, чтобы стекла жидкость.

Яйца взбить вилкой с солью и специями. Добавить муку и овощи.

Выложить в форму для запекания на пергамент. Запекать в духовке при средней температуре 20–30 минут.

Приятного аппетита!