Рецепти для другого тижня занять

Красуні, ось і настала друга неділя занять. Дієтолог Дар’я Лєвих підготувала для вас смачні та корисні рецепти, які допоможуть вам пітримати фізичну форму та налагодити режим харчування!

Лляна каша з ягодами

Знадобиться:

•  1/3 склянки льону;

•  ½ склянки зеленої гречки;

•  Вода або кокосове молоко 1/3 склянки;

•  Заморожені ягоди (смородина, малина) 150 г;

•  Середнє яблуко – 1 шт;

•  3-4 ст.л. подрібнених волоських горіхів.

Льон подрібнити у кавомолці, залити теплою водою або кокосовим молоком. Залишити на ніч в холодильнику. Гречку замочити у звичайній воді на ніч.

Вранці гречку промити кілька разів і подрібнити у блендері з ягодами. Додати до суміші горіхи, нарізані кубиками яблука і льон. Перемішати. Готово!

Кокосове молоко

1 склянка кокосової стружки залити теплою питною водою 2,5-3 склянки, збити в блендері до 5 хвилин. Процідити через марлю або дрібне сито. Зберігати в холодильнику до 2-х днів. Можна додавати в каші, смузі або робити йогурт на заквасці.

Кунжутне молоко

0,5 склянки кунжуту залити на ніч водою.

Збити в блендері з теплою питною водою 2,5-3 склянки до 5 хвилин. Процідити через марлю або дрібне сито. Зберігати в холодильнику до 2-х днів. Можна додавати в каші, смузі або робити йогурт на заквасці.

Макуху можна використати для виготовлення в цукерок або додати до каші.

Пряний плов з пшона з буряком

Знадобиться:

•  1/2 склянки пшона (замоченого з вечора);

•  Очищений буряк 150 г;

•  Очищена морква 150 г;

•  1/4 ч. л. меленого запашного перцю;

•  1/4 ч. л. меленого коріандру;

•  Оливкова олія 1 столова ложка;

•  2 шт. гвоздики.

•  1 лавровий лист;

•  Пряна зелень (петрушка / кріп) 1/3 пучка;

Буряк і моркву очистити від шкірки, порізати на кубики 1 см.

Пшоно промити під проточною водою, додати 3 4 склянки води. Додати моркву і буряк, проварити 15 хв. Додати всі прянощі і масло, перемішати, проварити ще 5 хв. Укутати каструлю рушником і залишити набухати.

Через 10-20 хв можна подавати до столу. На тарілку додати різану пряну зелень (кріп / петрушка / рукола).

Густий суп з нуту з цибулею.

На 3 порції знадобиться:

•  Сухий нут 150 г;

•  1-2 зубчики часнику;

•  Цибуля ріпчаста 100 г;

•  Цибуля порей;

•  Оливкова олія 2 столові ложки;

•  1/4 ч. л. меленої кориці;

•  1/4 ч. л. меленого запашного перцю;

•  1/2 ч. л. куркуми;

•  1 ч. л. меленої паприки.

Нут замочити на ніч у воді кімнатної температури. Вранці воду злити, нут промити під проточною водою. І знову залити свіжою водою. Поставити варитися на 30-40 хв. до повної готовності.

2 ст. л. рослинного масла вилити на гарячу сковороду, як масло почне кипіти – покласти в сковороду 2 зубчики часнику, нарізаних пластинками. Через 2-3 хв. викласти нашатковану цибулю. Смажити, постійно помішуючи протягом 5 хв.

Змішати цибулю і нут в одній каструлі і проварити ще 10-15 хв.

Злити воду в окремий посуд. Половину нуту і цибулю порей змішати разом з овочевим бульйоном або водою, в якій варився нут, збити блендером до гладкої, однорідної маси – це буде основа супу-пюре. На цьому етапі можна посолити бульйон і додати прянощі.

Додати в суп залишок цибулі з нутом, змішати, трохи присипати меленою паприкою і можна подавати на стіл.

Цукерки з маку і горіхів

Знадобиться:

•  0,7 – 1 склянка маку;

•  Фініки 7 штук середніх;

•  Кокосова стружка 50-70 г;

•  Горіх волоський 5-6 штук;

•  Куркума, кориця, кардамон за смаком.

Мак замочити в гарячій воді на ніч. Вранці воду злити, акуратно промити і злити воду. Подрібнити в блендері з фініками, горіхами і кокосовою стружкою. Повинна вийти пластична маса. Зліпити з неї кульки і обваляти в кокосовій стружці.

Зберігати в холодильнику до 2-х днів.

Овочі запечені в духовці

Знадобиться:

•  Кольорова капуста (можна заморожену) – 300 г;

•  Червоний перець солодкий – 1 шт;

•  200 г грибів;

•  1 червона цибулина;

•  200 г суцвіть броколі (можна заморожену);

Для соусу:

•  1-2 зубчики тонко нарізаного часнику;

•  2 ст.л. оливкового масла;

•  1 ч.л. італійських трав;

•  сіль;

•  мелений перець;

•  1 ст.л. лимонного соку.

Овочі і гриби помити. Кольорову капусту і броколі дістати з морозилки. Лук очистити від шкірки; видалити серцевину і насіння з перцю. Нарізати всі овочі і гриби кубиками однакового розміру.

З’єднати всі інгредієнти для соусу, полити отриманою сумішшю овочі і добре перемішати. Перекласти у жароміцних форму і запікати в розігрітій до 180 градусів духовці приблизно 30-40 хвилин, до готовності овочів.

Салат з буряком, яблуками і зеленим горошком

Знадобиться:

•  Салат латук або ромен (або будь-який інший) – 80 г;

•  Яблуко – 80 г;

•  Буряк сирий – 150 г;

•  Горох зелений морожений – 100 г;

•  Петрушка – 50 г;

•  Лимон;

•  Гірчиця 1 2 чайної ложки;

•  Мед 1 2 чайної ложки;

•  Імбир (корінь) – 10 г;

•  Оливкова олія 2 столові ложки – 30 г;

•  Лляна олія 1 чайна ложка – 5 г.

Вичавіть лимонний сік в чисту банку. Додайте в три рази більше оливкової і лляної олії по відношенню до лимонному соку, гірчицю, приправити сіллю і збийте виделкою до однорідної маси.

Морожений зелений горошок ошпарити окропом і дати стекти воді.

Яблука наріжте кубиками по 1 см, збризніть відразу лимонним соком, щоб вони не темніли.

Змішайте з крупно нарізаним салатом, дрібно нарізаною петрушкою, горошком, нарізаними яблуками і дрібно натертим буряком. Перемішайте, додайте соус, знову перемішайте і подавайте до столу.

Нутелла

Знадобиться:

•  1 стакан нуту;

•  4 ст.л. кероби або какао;

•  10 фініків;

•  1 стакан волоських горіхів;

•  3 ст.л. кокосового масла;

•  2 зірки бодяну;

• паличка кориці;

Нут замочити на ніч. Фініки – на пару годин.

Горішки підсушити в духовці і подрібнити. Можна в кавомолці.

Відварити нут до готовності із зірочками бодяну і з паличкою кориці.

Воду злити. Прянощі вийняти.

Додати всі інгредієнти, крім горіхів.

Все добре пюрировати блендером, трохи підливаючи рідини з варіння нуту.

Додати горішки. Перемішати. Готово.

Зберігати в холодильнику до 2-х днів. Їсти на десерт після сніданку і обіду.

«Плов» із кольорової капусти з куркумою

Знадобиться:

•  Кольорова капуста – 300 г (можна заморожену);

•  1-2 зубчики часнику;

•  Цибуля ріпчаста – 100 г;

•  Жменя насіння гарбуза (3-4 ст.л);

•  1/4 ч. л. меленої кориці;

•  1/4 ч. л. меленого кардамону;

•  1/2 ч. Л. куркуми;

•  оливкова олія – ​​2 ст. ложки – 30 г;

•  сіль, червоний перець за бажанням.

Кольорову капусту промити. Розібрати на суцвіття, натерти на крупній тертці в дрібну крихту.

Цибулю і часник нарізати на дрібні кубики. Обсмажити на рослинному маслі до золотого кольору. Додати крихту з кольорової капусти, куркуму, корицю.

Ретельно змішати. Накрити кришкою і тушкувати протягом 5 хв. Потім відкрити кришку, трохи підсушити капусту, додати сіль і червоний перець за смаком.

Викласти на блюдо, присипати зверху подрібненим гарбузовим насінням.

Соус «Песто» адаптація до марафону

Знадобиться:

•  Ароматна зелень (базилік, але підійдуть і петрушка з кропом) – 250 г.;

•  Горіхи (волоський, смажений арахіс або фундук) – 100 г.;

•  Оливкова олія – ​​2 ст.л.;

•  Сушений базилік – 1 ч.л.;

•  Сушений орегано – 1 ч.л.;

•  Чорний перець – 1 4 ч.л.

Зелень ретельно подрібнюється в блендері з горіхами і рослинним маслом. Можна додати трохи води, якщо суміш занадто густа. Змішуємо з прянощами – і на стіл!

Песто і хумус подаються з довгими шматочками різаної морквини, стебловою селерою і буряком. Ними – зачерпуєте їсте. Або – можна до салату / плову додавати! Як завгодно – все одно смачно ДУЖЕ!

Роли з хумусом

Знадобиться:

•  Кілька листів норі;

•  Овочі, нарізані соломкою (наприклад, болгарський перець, морква, авокадо);

•  Листя салату – 10 шт;

•  Петрушка – пучок;

•  Хумус – 100 г.

Розподілити хумус по листу норі, викласти овочі і зелень, щільно загорнути і нарізати.

Буряк з горіхами

На 2 порції знадобиться:

•  Буряк солодкий 200 г;

•  Морква 100 г;

•  Яблука 100 г;

•  Гірчиця 1 4 ч.л.;

•  Оливкова олія 2 ст.л.;

•  Горіх волоський очищений 70 г;

•  Мелений запашний перець 1 4 ч.л.;

•  Лимонний сік 1 ст.л.

Буряк і моркву дрібно натираємо на терці. Яблука (кислих сортів) дрібно ріжемо. Все разом кидаємо в блюдо.

Додаємо в овочі суміш гірчиці з оливковою олією (за смаком). Кидаємо подрібнені волоські горіхи, прянощі і перемішуємо. Збризгуємо лимонним соком.

Ікра з чіа

Знадобиться:

•  3 ст.л. насіння чіа;

•  2 ст.л. соєвого соусу;

•  1 ст.л. лляної олії;

•  2 ст.л. водоростей вакаме або норі (подрібнених в блендері або кавомолці);

•  5 ст.л. води очищеної;

•  ½ авокадо (за бажанням).

Змішати воду і соєвий соус. Додати насіння чіа і дати їм набрякнути (15 хвилин). В цей час подрібнити водорості в кавомолці або в блендері.

Стиглий авокадо подрібнити виделкою. Змішати всі інгредієнти і готово.

Робити бутерброди з огірками / перцем / листям салату.

Лобіо

Знадобиться:

•  Квасоля суха біла або червона 100 г (можна замінити консервованою);

•  Морква 100 г;

•  Буряк 100 г;

•  Цибуля ріпчаста 100 г;

•  Оливкова олія 3 ст.л.;

•  Тертий лавровий лист 1 4 ч.л.;

•  Мелений коріандр 1 4 ч.л.

Замочуємо на ніч квасолю. Вранці промиваємо декілька разів, заливаємо окропом і ставимо на вогонь. Варимо годину-півтори на невеликому вогні.

Морква, цибуля, буряк крупно натираємо або дрібно ріжемо, закидаємо на сковороду з попередньо розігрітою оливковою олією і тушкуємо під кришкою до напівготовності.

Готуємо заправку для квасолі. Потім – змішуємо квасолю з заправкою і подаємо на стіл.

Козинаки сирі

Знадобиться:

•  1/2 скл. замоченого насіння соняшнику;

•  1/2 скл. насіння льону;

•  1/2 скл.  гарбузового насіння;

•  2 ст. ложки кунжуту;

•  1/2 скл.  волоських горіхів;

•  1/4 скл.  меду;

•  1/2 чайної ложки меленої кориці або інших спецій за смаком;

•  Лімонний сік 2-3 ст.л.

Горіхів можна брати менше. Насіння і горіхи скласти в блендер і подрібнити. Перекласти суміш у велику миску і додати мед. Все добре перемішати, додати спеції і розподілити по пергаменту. Поставити в холодильник на ніч. Вранці дістати, нарізати на шматочки.

Запіканка овочева

На 2 порції знадобиться:

•  Заморожена броколі – 200 г;

•  Заморожений шпинат – 3 брусочки;

•  Яйця – 3-4 шт;

•  Заморожений зелений горошок – 200 г;

•  Кукурудзяне борошно – 2 ст.л;

•  Карі – 1 ч.л;

•  Сіль 1/3 ч.л;

Броколі і шпинат дістати з холодильника. Розморозити до напівм’якості. Броколі нарізати кубиками. Зелений горошок обдати окропом, залишити, щоб стекла рідина.

Яйця збити виделкою з сіллю і спеціями. Додати борошно і овочі.

Викласти в форму для запікання на пергамент. Запікати в духовці при середній температурі 20-30 хвилин.

Смачного!