Готовим вкусные и полезные блюда

Наш эксперт по направлению «Здоровое питание» Ирина Гудым подготовила новые рецепты для тех, кто планирует улучшить свой рацион питания и избавиться от лишних сантиметров на талии. Вам не придется ограничивать себя и отказываться от любимых продуктов, ведь полезная еда может быть еще и невероятно вкусной. Готовы записывать рецепты блюд, которые не оставят вас равнодушными?

Томатный суп

Что понадобится:

• спагетти: 100 г
• морковь: 100 г
• помидоры в собственном соку (или перекрученные консервированные): 850 г
• лук: 170 г
• чеснок: 2 дольки
• базилик или другая зелень по вкусу
• растительное масло, соль, перец

Приготовление:

Чеснок и лук необходимо мелко нарезать, немного обжарить с добавлением растительного масла, добавить натертую морковь, протушить. С помидоров снять кожицу, порезать и вместе с соком отправить к овощам. Тушим минут 5–7, добавляем зелень, смешиваем все на блендере. Если получилось слишком густо, можно добавить немного воды. Не забудьте посолить. Спагетти отварить отдельно до готовности, слить воду и добавить в суп.

Гранола

Это один из самых полезных вариантов завтрака, для приготовления которого понадобится минимум времени. Вы сможете насытить организм энергией и питательными веществами, которые так нужны нам в течение дня. Приготовленная гранола в домашних условиях будет гораздо полезнее той, которую предлагают в магазине. Давайте вместе сделаем себе полезный и вкусный завтрак!

Что понадобится:

• Смесь хлопьев (овсяных, пшеничных и ячменных) — 300–400 г
• Орешки и семечки (выбирайте то, что больше любите) — 200–250 г
• Сухофрукты (на свой вкус) — 200 г
• Растительное масло — 2 ст. л.
• Мед — 6 ст. л.
• Сахар — 50 г
• Соль — 1/2 ч. л.

Приготовление:

Смешайте соль, орехи, семечки и хлопья. Отдельно немного подогрейте масло и растворите в нем мед и сахар. Совместите полученные смеси, выложите их на противень и выпекайте при 160 градусах полчаса, перемешивая несколько раз. После этого добавляем измельченные сухофрукты, все еще раз перемешиваем и оставляем в духовке еще на 10 минут. Затем дайте блюду остыть и можно пробовать. Приятного аппетита!

Индейка запеченная

Берем небольшие куски индейки (которые будет потом удобно нарезать ломтиками), смазываем кефиром, солью. Оставляем на ночь мариноваться. Перед приготовлением смываем маринад, вытираем мясо и натираем любыми специями (можно сразу взять микс, только без глутамата натрия). Ставим в духовку на 200 °С: сначала в фольге на 20–30 мин. и в конце раскрываем фольгу еще на 5 минут. Проверяем готовность.

Применять это блюдо можно как угодно: пока горячо — как второе. Когда остынет — для бутербродов с полезным цельнозерновым хлебом или как компонент салата. Еще можно обжарить лук, нарезать соломкой индейку и протушить все вместе, таким образом, у вас получится еще одно горячее блюдо.

Суфле из рыбы

Что понадобится:

• рыба — 1 кг (можно выбирать ту, что больше любите)
• лук — 2 шт.
• яйца — 3 шт.

• специи по вкусу

Приготовление:

Если вы используете замороженную рыбу, тогда следует избавиться от лишней воды после размораживания. Пропустите рыбу и лук через мясорубку. Добавьте в фарш 3 желтка. Отдельно взбейте оставшиеся белки до появления пены, соедините их с фаршем. Все солим, приправляем специями, запекаем в духовке в течение 30–40 мин.

Теплый салат с красной фасолью

Что понадобится:

• сухая красная фасоль: 0,5 стакана (3 и 4 группы, отварите чуть больше, чтобы хватило и на ужин)
• шампиньоны: 6—7 шт.
• болгарский перец: 1 шт.
• чеснок: 1 долька
• лук: 1 шт.
• стручковая фасоль: 150 г
• 1 ст. л. растительного масла
• зелень петрушки, соль, перец по вкусу

Приготовление:

Сварить фасоль. Чеснок и лук мелко нарезать, немного обжарить с добавлением растительного масла.

Добавить к ним перец, порезанный на неширокие длинные полоски, шампиньоны, порезанные на тонкие пластинки, стручковую фасоль. Посолить, поперчить по вкусу, обжарить до готовности.

Добавить фасоль, тщательно перемешать и еще немного затем потушить. Перед подачей посыпать петрушкой.

Томатный суп с чечевицей

Что понадобится:

• 1 стакан чечевицы
• 1 луковица
• 2 шт. моркови
• 2 дольки чеснока
• 600 г томатного сока
• 1 ст. ложка растительного масла
• соль

Любители пикантных блюд могут добавить острый перец.

Приготовление:

Вначале варим чечевицу до полуготовности. Лук режем и обжариваем на сковородке с добавлением растительного масла до состояния полупрозрачности.

В сковороду добавляем тертую морковь. Еще несколько минут обжариваем овощи на маленьком огне. Добавляем томатный сок и еще немного тушим.

В овощную смесь добавляем чечевицу. Кислоту и консистенцию регулируем добавлением воды. Как вариант, этот суп можно подавать в виде пюре.

Даем настояться в течение 15–20 минут и можно подавать к столу. Такой суп, украшенный зеленью петрушки, прекрасно гармонирует с густым йогуртом.

Лимонно-творожная запеканка 

Что понадобится:

• творог 5% жирности — 400 г
• яйца — 3 шт.
• манка — 1 ст. л.
• сахар — 3–4 ст. л.
• ванилин — 1 пакетик
• цедра 1 лимона
• сок половины лимона

Приготовление:

Взбить в миксере или блендере творог (если его предварительно протереть через сито, текстура получится очень нежная), манку, сахар, желтки, щепотку соли, лимонный сок, цедру и ванилин. Отдельно взбить белки до пышной крепкой пены. Аккуратно лопаткой ввести белок в творожную массу. Выложить в предварительно смазанную форму. Выпекать при 180 градусах 30 минут.

Куриная грудка (или индейка) со шпинатом и сыром

Что понадобится:

• грудка куриная — 3 шт.
• сыр твердый — 50 г
• шпинат (замороженный или свежий) — 1 пучок
• йогурт — 2 ст. л.
• соевый соус — 1 ст. л.
• соль по вкусу

На грудках сделайте 3–4 глубоких вертикальных разреза, но не прорезайте до конца, чтобы у вас осталась основа. Слегка присолите. Шпинат порежьте, сыр натрите на терке, все перемешайте. Сюда можно добавить немного чеснока. Сырно-шпинатную смесь распределите в разрезах.

Грудки выложите в форму для выпекания.

Смешайте йогурт с соевым соусом и залейте им грудки. Отправьте в разогретую до 200 °С духовку на 25 минут.

Гратен из брокколи и цветной капусты

Что понадобится:

• брокколи (можно замороженные) — 300 г
• цветная капуста (можно замороженную) — 300 г
• яйца — 2 шт.
• молоко — 150 г
• сыр твердый — 100 г
• щепотка молотого мускатного ореха
• соль, перец

Приготовление:

Овощи помыть, нарезать как обычно и отварить до состояния полуготовности в немного подсоленной воде.

Яйца взбить, влить в них молоко, добавить 1/3 тертого сыра, специи и соль.

Форму для выпекания смазать маслом, переложить отварные овощи, залить яйцами с молоком, сверху — остаток сыра.

Отправить в предварительно разогретую до 200 °С духовку и печь примерно полчаса (до появления золотистой нежной корочки).

Украшаем гратен зеленью и подаем горячим.

Приятного аппетита!