Рецепты на 4 неделю тренировок

День 23

Тушеная капуста со спаржей и грецким орехом

• капуста белокочанная — ½ шт.;
• спаржа замороженная — 200 г;
• морковь — 1 шт.;
• лук — 0,5 шт.;
• томатная паста — 40 г;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• специи по вкусу;
• грецкий орех измельченный — 3–4 ст. л.

Приготовление:

Капусту нашинковать, лук мелко нарезать, морковь натереть. На оливковом масле или топленом сливочном масле поджарить лук до мягкости, добавить морковь, капусту и спаржу, тушить под крышкой на медленном огне мин. 15. Добавить томаты и специи. Через 5 мин. выключить и добавить семена. Блюдо готово!

---

День 24

Рулетики из перца с печенью

• 300 г печени птицы;
• перец сладкий: 2 шт.;
• специи, соль по вкусу.

Приготовление:

Печень хорошо промыть, порезать на крупные кусочки, протушить со специями под крышкой на медленном огне, подливая воду.

Из перца достать сердцевину. Не резать. Положить на пергамент и запечь в духовке в целом виде до мягкости. Можно подливать воду на противень.

Достать перцы из духовки и подождать до полного охлаждения, порезать на полоски и очистить от пленочек. Пленки должны хорошо отходить.

Берем полоску, кладем внутрь кусочек печени и заворачиваем в рулетик. Можно скрепить шпажкой или зубочисткой.

День 25

Омлет с цветной капустой

• цветная капуста свежая или замороженная — 300 г;
• яйца — 2 шт.;
• мука кукурузная — 2 ст. л.;
• щепотка соли;
• укроп или петрушка — ½ пучка;
• специи по вкусу (я добавляю куркуму и смесь сушеных овощей);
• масло для приготовления.

Приготовление:

Цветную капусту отварить в кипятке 2 мин. или на пару 5 мин. Измельчить в блендере. Соединить с яйцами, мукой, солью и зеленью. Выложить сплошным блином на сковороду, накрыть крышкой, тушить на среднем огне 3 мин. Перевернуть и довести до готовности. Снимаем с огня — и готово!

---

День 26

Рагу овощное с брокколи

• брокколи — ¼ среднего кочана или 200 г замороженных;
• 1 средняя картофелина;
• 100 г зеленого горошка (можно замороженного);
• специи и соль по вкусу;
• 2 ст. л. оливкового или сливочного топленого масла;
• 3 ст. ложки сырых семян подсолнечника или 15 шт. кешью.

Приготовление:

Брокколи порезать на соцветия, почистить картофель, нарезать кубиками. В сотейник или сковороду налить оливковое масло, добавить картофель и брокколи. Тушить под крышкой на слабом огне, затем добавить горошек и посолить по вкусу. Тушим под крышкой еще мин. 10. Добавить специи по вкусу: куркума, кардамон, карри, семена. Через 5 мин. снимаем с плиты — и блюдо готово. Сверху посыпаем нарезанной свежей зеленью.

Салат из свеклы с жареным арахисом

• сладкая красная свекла — 100 г;
• свежеобжаренный арахис (следите, чтобы не было испорченных орехов!) — 50 г;
• капуста белокочанная — 100 г;
• соевый соус;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• горчица — ¼ ч. л.;
• мед;
• корица.

Приготовление:

Мелко натираем свеклу. Капусту режем мелко и разминаем руками, чтобы пустила сок. Заправку готовим из соевого соуса с горчицей, медом, корицей и оливковым маслом. Посыпаем арахисом — и готово!

---

День 27

Крем-суп гороховый

• 1 стакан лущеного гороха;
• 2 моркови;
• 1 луковица;
• 1 картофелина;
• 1 ч. л. соли;
• по вкусу: черный перец, кориандр, паприка;
• оливковое масло;
• в тарелку — ½ пучка свежей зелени.

Приготовление:

На ночь замачиваем горох. Утром хорошо промываем. Картофель чистим и нарезаем средними кубиками. Морковь чистим и нарезаем на 2–3 части. Луковицу чистим и разрезаем пополам (если маленький, то оставляем целым). Горох варим до полуготовности. Добавляем лук, картофель, морковь. Варим до готовности. Добавляем соль, специи, пюрируем погружным блендером до состояния крема. В тарелку добавляем зелень и оливковое масло.

Овсяное печенье

• овсяные хлопья — 100 г;
• банан — 1 шт.;
• сушеные ягоды — 30 г;
• семена, орехи или кунжут — 50 г;
• лимон;
• оливковое масло — 1–2 ст. л.

Приготовление:

Банан измельчить вилкой, смешать с ягодами, овсянкой, семенами. Достать семечки из лимона, измельчить его с помощью мясорубки или натереть на терку цедру и выжать сок. Добавить лимон и масло в овсяно-фруктовую смесь. Очень хорошо вымешать тесто, до тех пор, пока оно станет липким и будет держать форму. Сформировать печенье и выпекать при 170 °С до румяности.

---

День 28

«Плов» из цветной капусты с куркумой

• 300 г цветной капусты (можно замороженной);
• 2 ст. л. растительного масла;
• 100 г лука;
• 1–2 дольки чеснока;
• ½ ч. л. куркумы;
• ¼ ч. л. молотого кардамона;
• горсть семян тыквы;
• соль, красный перец по вкусу;
• ¼ ч. л. молотой корицы.

Приготовление:

Капусту промываем, натираем на терке.

Лук и чеснок мелко порезать и пассеровать на оливковом масле до золотистости. Добавляем капусту, специи.

Хорошо перемешиваем, накрываем и готовим 5 минут. Теперь снимаем крышку, слегка подсушиваем капусту, солим и перчим.

Выкладываем на блюдо, посыпаем семенами тыквы.

Соус «Песто»: адаптация к марафону

• 250 г любой зелени (лучше базилика, но можно и другой);
• 100 г любых орехов по вкусу (фундука, грецких, арахиса);
• ¼ ч. л. черного перца;
• по 1 ч. л. сушеного базилика и орегано;
• 2 ст. л. растительного масла.

Приготовление:

Зелень хорошо перемалываем блендером вместе с орехами и маслом. Если смесь будет густой, доливаем ложку воды. Кладем специи — и готово!

Такое блюдо подают с длинными ломтиками моркови, свеклы, стеблями сельдерея. Ими набирают соус и едят. Другой вариант — подать с салатом или пловом. В любом случае это очень аппетитно и вкусно!