Бег без травм — возможно?

Есть такое распространенное мнение, что бег вредит суставам и вообще это травматичный вид спорта. Да, действительно много новичков травмируются во время первых недель тренировок, но так происходит потому, что они не соблюдают простые правила. Травмы могут быть разными, но причин для них не так много. Вот несколько несложных рекомендаций, выполнение которых поможет вам бегать безопасно и приятно.

Вес бегуна

Здесь все просто: чем больше вес бегуна, тем большая нагрузка приходится на опорно-двигательный аппарат и тем тяжелее приходится суставам и связкам во время бега. Если у вас высокий индекс массы тела и вы хотите похудеть благодаря спорту, читайте наши советы, как начать бегать, имея лишний вес.

Регулярность тренировок

Прогрессировать в любом спорте невозможно без регулярных занятий. Если профессиональные спортсмены могут бегать до 14 раз в неделю, то новичкам и тем, кто занимается бегом для себя, оптимальной является частота два раза в неделю. Только так можно будет постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность занятий, не получив травмы.

Постепенность наращивания нагрузок

Нагрузка на тело должна увеличиваться постепенно. Нельзя во время первой пробежки преодолеть 4 км, а через неделю пробежать все 8. Конечно, вы можете чувствовать в себе силы совершить это, но впоследствии эта ошибка может привести к нехорошим последствиям. Поэтому начинайте с легких и непродолжительных пробежек, обязательно придерживайтесь регулярности занятий и понемногу увеличивайте свою нагрузку. Не более чем на 10% в неделю.

Прислушивайтесь к своему телу

Во время занятия будьте внимательны к себе и своим ощущениям. Если чувствуете боль, недомогание или другие неприятные ощущения, сразу же прекратите тренировку. Единственное исключение — крепатура, когда болят мышцы после нагрузки. В таком случае легкая физическая активность может пойти на пользу.

Выбирайте специальную обувь для бега

Распространенная ошибка начинающих бегунов — заниматься в обычных кроссовках. Не устаем повторять: чтобы избежать травм, необходимо иметь специальную беговую обувь. Она отличается от обычной особой подошвой, которая хорошо амортизирует удары о поверхность, защищая колени и суставы от травм. больше о правильном выборе беговой обуви читайте в нашей статье.

Не забывайте о разминке и заминке

Перед тем, как нагружать свои мышцы, их нужно разогреть с помощью разминки. Так вы повышаете качество тренировок, быстрее достигаете результатов и уменьшаете риск травмирования. А заминка помогает организму вернуться к нормальному состоянию — постепенно снизить пульс, нормализовать дыхание и давление. Разминка и заминка делают тренировки не только комфортными и приятными, но и помогают избежать крепатуры и травм.

Обязательно восстанавливайтесь после физических нагрузок

Главные процессы в нашем теле происходят не во время тренировки, а между ними — на этапе отдыха. Поврежденные нагрузкой участки мышц восстанавливаются, и наше тело становится сильнее, выносливее, красивее. В это время нужно следить за своим питанием, сном, поддерживать легкую физическую активность. Если в период между тренировками организм не восстановится как следует, последующие занятия не просто не принесут пользы, но и могут навредить. Как правильно восстанавливаться — читайте в нашей статье о суперкомпенсации.

Включайте в занятия СБУ и ОФП

Бег — довольно однообразная деятельность, которая каждый раз нагружает одни и те же группы мышц. Чтобы разнообразить свои тренировки и улучшить выносливость, силу, красоту всего тела, добавьте в график занятий специальные беговые упражнения (СБУ) и общую физическую подготовку (ОФП). Так вы будете тренировать все тело и уменьшите риск травм. Узнайте больше о специальных беговых упражнениях и общей физической подготовке из видео от наших экспертов.

А мы желаем вам приятных и безопасных тренировок. Достигайте желаемых результатов вместе с EVA Women Challenge!