Рецепти на 3 тиждень тренувань

День 16

Рагу з бобами

На 2 порції:

• Морква – 150 м;
• Кабачок — 150 г;
• Картопля — 100 г;
• Квасоля або боби відварні — 150 г;
• Зелень — 50 г;
• Горіхи — за смаком;
• Карі — 1 ч.л;
• Сіль – 1/3 ч.л;
• Оливкова олія – 2 столові ложки — 30 г для соте.

Приготування:

Картоплю і моркву очистити. Нарізати кубиками всі овочі. Розігріти сотейник з 2 ст.л оливкової олії. Додати картоплю і моркву. Протушкувати під кришкою 10 хвилин. Додати кабачки. Посолити. Через 5 хвилин додати боби і спеції. Через 5 хвилин додати зелень. Вимкнути і зняти з вогню.

---

Овочі запечені в духовці

• 1 зелений цукіні;
• 1 жовтий кабачок;
• 2-3 червоних солодких перця;
• 200 г грибів;
• 1 червона цибулина;
• 200 г суцвіть броколі;

Для соусу:

• 1-2 зубчики тонко нарізаного часнику;
• 2 ст.л. оливкового масла;
• 1 ч.л. італійських трав;
• сіль;
• мелений перець;
• 1 ст.л. лимонного соку.

Приготування:

Овочі і гриби помити. Лук очистити від шкірки; видалити серцевину і насіння з перцю. Нарізати всі овочі і гриби кубиками однакового розміру.

З’єднати всі інгредієнти для соусу, полити отриманою сумішшю овочі і добре перемішати. Перекласти у форму і запікати в розігрітій до 180 градусів духовці приблизно 40 хвилин, до готовності овочів.

---

День 17

Корисний сирок

• 1 стакан зеленої пророщеної гречки
• 4-5 фініків (можна замінити персиками або абрикосами 3-4 шт)
• Пучок шпинату (50-70г)
• 2 ст.л. соку лимона
• горіхи / насіння 30-40 г

Приготування:

Гречку замочити на ніч, а вранці добре промити від слизу.

Фініки промити.

Пюріровати в блендері гречку, шпинат, фініки (фрукти), лимонний сік. Можна прикрасити ягодами, горіхами.

---

Омлет з броколі

• Броколі- 200 г;
• Яйця — 2 шт;
• Борошно кукурудзяне або пшоняне 2 ст.л;
• Щіпка солі;
• Кріп або петрушка — 1/2 пучка;
• Спеції за смаком (я додаю куркуму і суміш овочів);
• Масло для приготування.

Приготування:

Броколі відварити в окропі 2 хвилини. Подрібнити в блендері. З’єднати з яйцями, борошном, сіллю і зеленню. Викласти суцільним млинцем на сковороду, накрити кришкою, тушкувати на середньому вогні 3 хвилини. Перевернути і довести до готовності.

---

День 18

Нутелла

• 1 стакан нуту;
• 4 ст.л. кероб або какао;
• 10 фініків;
• 1 стакан волоських горіхів;
• 3 ст.л. кокосового масла;
• 2 зірки бад’яна;
• паличка кориці.

Приготування:

Нут замочити на ніч, фініки – на декілька годин. Якщо фініки м’які достатньо їх просто помити.

Горішки підсушити в духовці і подрібнити. Можна в кавомолці.

Відварити нут до готовності із зірочками бад’яна і з паличкою кориці.

Воду злити. Прянощі вийняти.

Додати всі інгредієнти, крім горіхів.

Все добре пюрировати блендером, трохи підливаючи рідини з варіння нуту.

Додати горішки. Перемішати. Готово.

Зберігати в холодильнику д 2-х днів. Їсти на десерт після сніданку і обіду.

---

Соус «Песто»

• Ароматна зелень (базилік, але взимку підійдуть і петрушка з кропом) — 250 г;
• Горіхи (волоський, смажений арахіс або фундук) — 100 г;
• Оливкова олія — ​​2 ст.л;
• Сушений базилік — 1 ч.л;
• Сушений орегано — 1 ч.л;
• Чорний перець — 1 4 ч.л.

Приготування:

Зелень ретельно подрібнюється в блендері з горіхами і рослинним маслом. Можна додати трохи води, якщо суміш занадто густа. Змішуємо з прянощами — і на стіл!

Песто і хумус подаються з довгими шматочками різаної морквиною, стеблових селерою і буряком. Ними — зачерпуємо і насолоджуємося. Або – можна додати до салату / плову! Як завгодно — все одно смачно ДУЖЕ!

---

День 19

Буряк з горіхами

На 2 порції:

• Буряк солодка – 200 м;
• Морква – 100 м;
• Яблука – 100 г можна замінити гранатом;
• Гірчиця – 1 4 ч.л;
• Оливкова олія – 2 ст.л;
• Горіх волоський очищений – 70 г;
• Мелений запашний перець – 1/4 ч.л;
• Лимонний сік – 1 ст.л.

Приготування:

Буряк і моркву дрібно натираємо. Яблука (кислих сортів) дрібно ріжемо. Все разом кидаємо в блюдо.

Додаємо в овочі суміш гірчиці з оливковою олією (за смаком). Кидаємо подрібнені волоські горіхи, прянощі і перемішуємо. Збризкуємо лимонним соком.

---

День 20

Лобіо

• Квасоля суха біла або червона – 100 г (можна замінити консервованою)
• Морква – 100г
• Буряк – 100 г
• Цибуля ріпчаста – 100 г
• Оливкова олія – 3 ст.л.
• Тертий лавровий лист – 1/4 ч.л.
• Мелений коріандр – 1/4 ч.л.

Приготування:

Замочуємо на ніч квасолю. Вранці моєму в декількох водах, заливаємо окропом і ставимо на вогонь. Варимо годину-півтори на невеликому вогні.

Морква, цибуля, буряк крупно натираємо або дрібно ріжемо, закидаємо на сковороду з попередньо розігрітою оливковою олією і тушкуємо під кришкою до напівготовності.

Готуємо заправку для квасолі. Потім — змішуємо квасолю з заправкою і подаємо на стіл.

---

День 21

Рис з овочами

На 2 порції

• Тофу — 120 г;
• Морква — 1 середня;
• Ріпчаста цибуля — 1 середня;
• Соєвий соус — 1-2 ст.л (якщо є);
• Томатна паста — 2 ст.л;
• Рослинна олія;
• Рис — 50 г сухого;
• Будь-яка зелень (приклад-шпинат, петрушка, кріп, зелена цибуля);
• Улюблені спеції (копчена паприка, куркума);
• Кунжут — 3 ст.л;
• Кабачок / цукіні — 200 г;
• Перчик болгарський;
• Лук Порей- ½ шт.

Приготування:

У сотейник / глибоку сковороду / додаємо масло, розім’ятий виделкою або нарізаний тофу, нарізані соломкою овочі

Додаємо воду, соєвий соус, пару столових ложок томатної пасти або свіжі нарізані помідори

Спеції, сіль (якщо немає соєвого соусу), зелень

Поки гасяться овочі з тофу, відварюємо рис

Все перемішуємо, даємо постояти хвилин 10 і насолоджуємося!

Час приготування — близько 15 хвилин!

---

Салат з червоною рибою

• 300 г стейк червоної риби свіжої або замороженої
• 3 ст.л. соєвого соусу
• 1 ч.л. цукру
• 2 ст.л лимонного соку
• Цедра половини лимона
• 1 великий огірок
• Великий пучок листя салату
• ½ ч.л чорного меленого перцю
• 2 ст.л оливкової олії

Приготування:

Рибу помити. Розрізати на невеликі брусочки.

Соєвий соус вилити на сковорідку, додати цукор. Розмішати до розчинення цукру.

Отриману суміш вилити на рибу, щоб вона промаринувалося в ній 10-15 хвилин.

Після цього рибку обсмажуємо на сухій сковороді до рум’яності.

Рвемо листя салату і викладаємо на блюдо.

Ріжемо огірок кубиками. Посипаємо цедрою і чорним перцем. Зверху викладаємо рибку.

Змішуємо лимонний сік з оливковою олією і поливаємо салат. Смачного!

---

Морозиво з ягід

• Ягоди за смаком: малина, смородина, ожина – 100 г
• Фрукти – 1-2 персика / абрикоса
• 1 банан

Приготування:

Банан чистимо, ріжемо на шматочки, заморожуємо в холодильнику пару годин.

Ягоди і фрукти треба помити. Потім висушуємо їх на паперовому рушнику. Кладемо в морозилку на годину.

Дістаємо інгредієнти з морозилки і збиваємо в блендері в однорідну масу.

Викладаємо в формочки, відправляємо в морозилку і готово!