Рецепти на 1 тиждень тренувань

День 1

Хумус (паштет з нуту)

Інгредієнти:

• Нут варений – 300 г
• Кунжут – 50 г
• Сік 1/4 лимона
• Сіль 1/2 ч. ложки
• Куркума – 1 ч. л.
• Суміш 10 овочів (суха цибуля, морква, петрушка, кріп, паприка) –
• 1-2 ч.л.
• Оливкова олія – ​​3 ст.л.
• Листя салату для намазки

Приготування:

Нут замочити в холодній воді на ніч з 1 ч.л. соди. Вранці промити і залити водою 1: 3. Зварити до м’якості (хвилин 40). На дні має залишитися трохи водички. Її не зливати.

У чашу блендера скласти нут разом з бульйоном і подрібнювати до утворення пюре. Кунжут подрібнити в кавомолці і додати до нуту. Також в чашу блендера додати сіль, лимонний сік, масло, подрібнений кунжут і спеції. Ще раз подрібнити масу до однорідного стану. Перекласти в скляну тару, дати охолонути. Зберігати в холодильнику до 2-х днів.

---

Салат з авокадо і помідорами

Інгредієнти:

• Авокадо – 1 штука
• Помідор – 2 штуки
• Кінза- 0,5 пучка (можна замінити шпинатом або салатним листям)
• Лимон – 1/4 штуки
• Перець чорний мелений, сіль за смаком
• Оливкова олія -1 ст.л

Приготування:

Помідори і авокадо нарізати кубиками. Скропити авокадо лимонним соком.

Всі компоненти з’єднати разом, посолити, додати масло, перемішати.

---

Запечена риба в духовці

Рибу помити, посолити. Обсипати спеціями (я використовую суміш для риби). Помістити її в рукав для запікання. Залишити в холодильнику на кілька годин. Поставити в духовку. Запікати при температурі 180 градусів 20-30 хвилин.

---

День 2

Кабачкове рагу з арахісом

Інгредієнти на 2-3 порції:

• Кабачок – 200 г
• Морква – 100 г
• Картопля – 70 г
• Квасоля відварена або консервована без цукру – 120 г
• Петрушка / щавель / будь-яка пряна зелень – 50 г
• Арахіс свіжообжарений подрібнений – 4-5 ст. л
• Карі – 1 ч.л
• Сіль – 1/3 ч.л
• Оливкова олія – 2 столові ложки + 30 г для соте

Приготування:

Картоплю і моркву очистити. Нарізати кубиками. Розігріти сотейник з 2 ст.л оливкової олії. Додати картоплю і моркву. Протушкувати під кришкою 10 хвилин. Додати нарізані кубиками кабачки. Посолити. Через 5 хвилин додати квасолю і спеції. Через 2 хвилини зелень і арахіс. Вимкнути і зняти з вогню.

---

День 3

Лляна каша з ягодами

Інгредієнти:

• 1/3 ст склянки льону
• 1/3 ст. зеленої гречки
• Вода – 1/3 склянки
• Ягоди за смаком (смородина, малина) – 150 г
• 2 середніх абрикоса або персика
• 3-4 ст.л подрібнених горіхів (будь-яких)
• Йогурт без цукру – 150 мл

Приготування:

Гречку замочити в звичайній воді на ніч. Вранці промити і осушити на ситі. Льон подрібнити на кавомолці, залити теплою водою або кокосовим молоком. Залишити на 15 хвилин настоятися.

Сиру розмочену гречку подрібнити в блендері з ягодами. Додати до суміші горіхи, нарізані кубиками фрукти і льон. Перемішати. За бажанням можна додати кокосову стружку і йогурт.

---

Запечений птах

Курка або індичка шматочками або ціла. Помити, відварити протягом 40-50 хв. Бульйон залишити для борщу. М’ясо посолити, поперчити, змастити оливковою олією, додати спеції за смаком. Помістити в рукав для запікання. Запікати 20 хвилин при 170 °.

---

День 4

Легкий салат з огірка з м’ятою

Інгредієнти:

• 2 огірка
• 2 гілочки м’яти
• 1 ст. ложки оливкової олії або кунжутного масла
• 2 ч. ложки лимонного соку
• Сіль і перець – за смаком, цибуля – за бажанням.

Приготування:

Огірок нарізаємо кружечками. М’яту рвемо руками, додаємо до огірку.

Заправляємо салат сумішшю масла і лимонного соку.

За бажанням можна додати цибулю, сіль і перець.

---

Паштет з баклажан з сочевицею

Інгредієнти:

• Баклажани – 3 шт
• Сочевиця червона – 5 ст.л сирої
• Оливкова олія – 2 ст.л
• Волоські горіхи – 4 ст.л або арахіс – 50 г
• Сіль -1/2 ч.л
• Спеція карі ніжна – 1 ч.л
• Можна додати будь-які спеції за смаком
• Допускається додавання часнику

Приготування:

Горіхи замочити на ніч. Якщо будете додавати арахіс, трохи його пожарите до рум’яності.

Сочевицю замочити на пару годин. Воду злити і додати чисту в співвідношенні 1:1,5. Варимо сочевицю 10 хвилин. Вода повинна повністю википіти.

В цей час баклажани миємо, ріжемо навпіл і запікаємо в духовці до м’якості. Поки вони теплі, ложкою дістаємо м’якоть і відправляємо в блендер. Туди ж додаємо сочевицю, горіхи, олія та спеції. Все подрібнюємо і готово.

---

День 5

Кабачковий омлет

Інгредієнти:

• Кабачки – 2 середніх
• Яйця – 2 шт. Вег. варіант – тофу – 120 г (потерти на тертку)
• Борошно кукурудзяне – 2 ст.л
• Сіль – щіпка
• Кріп / петрушка / рукола на вибір – 1 пучок
• Спеції за смаком (я додаю куркуму і суміш овочів)
• Масло для приготування

Приготування:

Кабачок натерти на середній тертці. З’єднати з яйцями, борошном, сіллю і зеленню. Викласти суцільним млинцем на сковороду, накрити кришкою, тушкувати на середньому вогні 3 хвилини. Перевернути і довести до готовності. Зняти з вогню. Готово.

---

Салат з буряка, капусти і смаженого арахісу

Інгредієнти:

• Солодкий червоний буряк – 100 г
• Свіжообсмаженоий арахіс (стежте, щоб не було зіпсованих горіхів!) – 50 г
• Капуста – 100 г
• Соєвий соус
• Оливкова олія – 2 ст. л.
• Гірчиця – 1/4 ч.л
• Мед – 1/2 ч.л
• Кориця – щіпка

Приготування:

Дрібно натираємо буряк. Капусту ріжемо дрібно і розминаємо руками, щоб пустила сік.

Заправку робимо з соєвого соусу з гірчицею, медом, корицею і оливкового маслом. Посипаємо арахісом. Готово.

---

День 6

Фалафель в духовці

Інгредієнти:

• 1 чашка сухого нуту
• 2 невеликі цибулини
• 4 зубчики часнику
• 2-3 ст.л. кукурудзяної муки
• 2/3 ч.л. солі
• 1 ч.л. куркуми
• 1/2 ч.л. коріандру
• Додатково: 1/2 пучка петрушки.

Приготування:

Нут замочити на ніч, відварити до готовності (1 година), злити воду і добре просушити (вологи бути не повинно !!)

Змішати в комбайні цибулю і часник, петрушку, якщо використовуєте, потім додати решту інгредієнтів і збивати до утворення однорідної густої пасти.

Далі краще поставити нутове тісто в холодильник на півгодини, щоб воно краще «зчепилося», і всі смаки перемішалися.

Вистелити деко пергаментним папером, скачати невеликі кульки і запікати хвилин 25 при 180 градусах. На півдорозі краще перевернути на іншу сторону.

---

Крем-суп гороховий

Ігредієнти:

• 1 стакан лущеного гороху
• 2 моркви
• 1 цибулина
• 1 картопля
• 1 ч.л. солі
• За смаком: чорний перць, коріандр, паприка
• Оливкова олія
• Свіжа зелень в тарілку – 1/2 пучка.

Приготування:

На ніч замочуємо горох. Вранці добре промиваємо.

Картоплю чистимо і нарізаємо середніми кубиками. Моркву чистимо і нарізаємо на 2-3 частини. Цибулину чистимо і розрізаємо навпіл, якщо маленька, то залишаємо цілою.

Горох варимо до напівготовності. Додаємо цибулю, картоплю, моркву. Варимо до готовності.

Додаємо сіль, спеції, пюріруємо занурювальним блендером до кремоподібого стану.

У тарілку додаємо зелень і оливкове масло.

---

День 7

Нут з помідорами

Інгредієнти:

• Нут – 100 гр.
• 2 великих помідора
• 1 кабачок
• 1-2 зубчики часнику
• 1 велика цибулина
• Оливкова олія – 2 ст.л.
• Червоний перець мелений – 1 ч.л.
• Спеції за смаком (у мене куркума)

Приготування:

Нут залити теплою водою і залишити на ніч, можна додати ½ ч.л соди. Так він швидше звариться і буде м’якше.

Злити воду, залити свіжу, щоб вода покривала нут на 2 пальця зверху. Відварити до готовності, приблизно, протягом 30-45 хв. Нут повинен вийти дуже м’яким.

Кабачки нарізати кубиками.

Цибулю і часник дрібно нашаткувати.

На оливковій олії обсмажити цибулю і часник до напівготовності, потім додати кабачок, через 5 хвилин помідори і тушкувати 5-7 хв.

Додати часник, спеції і зняти з вогню.

Змішати нут з тушкованими овочами і збити до густої однорідної маси. Додати прянощі.

Можна не збивати, а їсти як рагу.

---

Вівсяне печиво

Інгредієнти:

• Вівсяні пластівці — 100 г
• Сухофрукти (фініки, курага) — 50 г
• Сушені ягоди — 30 г (можна без них або замінити свіжими)
• Насіння, горіхи або кунжут — 50 грам
• 1/2 лимона;
• Оливкова олія — ​​1-2 ст.л.

Приготування:

Фініки/курагу подрібнити в комбайні, м’ясорубці або ножем.

Змішати з ягодами, вівсянкою, насінням.

Дістати насіння з лимона, подрібнити його за допомогою м’ясорубки або натерти на тертку цедру і вичавити сік, додати в вівсяно-фруктову суміш.

Додати масло.

Дуже добре вимішати тісто, поки воно стане липким і можна буде сформувати печиво. Якщо не виходить, можна додати кілька ложок води.

Сформувати печиво і випікати при 170 градусах до рум’яності.