Рецепти від дієтолога на 3 тиждень

Рулетики з перцю і печінки

Знадобиться:

 •  300 г печінки птиці;
 •  Перець солодкий 2 шт;
 •  Спеції, сіль за смаком.

Печінку добре промити, порізати на великі брусочки, протушкувати зі спеціями під кришкою на повільному вогні, підливаючи воду.
У перці дістати серцевину. Не різати. Покласти на пергамент і запекти в духовці в цілому вигляді до м’якості. Можна також підливати воду на деко.
Дістати перці з духовки і почекати до повного охолодження, порізати на смужки і почистити від плівочок. Плівки повинні добре відходити.
Берете смужку, кладете всередину шматочок печінки і завертаєте в рулетик. Можна скріпити шпажкою або зубочисткою.

Козинаки сирі

Знадобиться:

 •  1/2 скл. замоченого насіння соняшнику;

 •  1/2 скл. насіння льону;

 •  1/2 скл.  гарбузового насіння;

 •  2 ст. ложки кунжуту;

 •  1/2 скл.  волоських горіхів;

 •  1/4 скл.  меду;

 •  1/2 чайної ложки меленої кориці або інших спецій за смаком;

 •  Лімонний сік 2-3 ст.л.

Горіхів можна брати менше. Насіння і горіхи скласти в блендер і подрібнити. Перекласти суміш у велику миску і додати мед. Все добре перемішати, додати спеції і розподілити по пергаменту. Поставити в холодильник на ніч. Вранці дістати, нарізати на шматочки.

«Плов» із кольорової капусти з куркумою

Знадобиться:

 •  Кольорова капуста — 300 г (можна заморожену);

 •  1-2 зубчики часнику;

 •  Цибуля ріпчаста — 100 г;

 •  Жменя насіння гарбуза (3-4 ст.л);

 •  1/4 ч. л. меленої кориці;

 •  1/4 ч. л. меленого кардамону;

 •  1/2 ч. Л. куркуми;

 •  оливкова олія — 2 ст. ложки — 30 г;

 •  сіль, червоний перець за бажанням.

Кольорову капусту промити. Розібрати на суцвіття, натерти на крупній тертці в дрібну крихту.

Цибулю і часник нарізати на дрібні кубики. Обсмажити на рослинному маслі до золотого кольору. Додати крихту з кольорової капусти, куркуму, корицю.

Ретельно змішати. Накрити кришкою і тушкувати протягом 5 хв. Потім відкрити кришку, трохи підсушити капусту, додати сіль і червоний перець за смаком.

Викласти на блюдо, присипати зверху подрібненим гарбузовим насінням.

Соус «Песто» адаптація до марафону

Знадобиться:

 •  Ароматна зелень (базилік, але підійдуть і петрушка з кропом) — 250 г.;

 •  Горіхи (волоський, смажений арахіс або фундук) — 100 г.;

 •  Оливкова олія — 2 ст.л.;

 •  Сушений базилік — 1 ч.л.;

 •  Сушений орегано — 1 ч.л.;

 •  Чорний перець — 1 4 ч.л.

Зелень ретельно подрібнюється в блендері з горіхами і рослинним маслом. Можна додати трохи води, якщо суміш занадто густа. Змішуємо з прянощами — і на стіл!

Песто і хумус подаються з довгими шматочками різаної морквини, стебловою селерою і буряком. Ними — зачерпуєте їсте. Або — можна до салату / плову додавати! Як завгодно — все одно смачно ДУЖЕ!

Запіканка овочева

На 2 порції знадобиться:

 •  Заморожена броколі — 200 г;

 •  Заморожений шпинат — 3 брусочки;

 •  Яйця — 3-4 шт;

 •  Заморожений зелений горошок — 200 г;

 •  Кукурудзяне борошно — 2 ст.л;

 •  Карі — 1 ч.л;

 •  Сіль 1/3 ч.л;

Броколі і шпинат дістати з холодильника. Розморозити до напівм’якості. Броколі нарізати кубиками. Зелений горошок обдати окропом, залишити, щоб стекла рідина.

Яйця збити виделкою з сіллю і спеціями. Додати борошно і овочі.

Викласти в форму для запікання на пергамент. Запікати в духовці при середній температурі 20-30 хвилин.

Смачного!

Ікра з чіа

Знадобиться:

 •  3 ст.л. насіння чіа;

 •  2 ст.л. соєвого соусу;

 •  1 ст.л. лляної олії;

 •  2 ст.л. водоростей вакаме або норі (подрібнених в блендері або кавомолці);

 •  5 ст.л. води очищеної;

 •  ½ авокадо (за бажанням).

Змішати воду і соєвий соус. Додати насіння чіа і дати їм набрякнути (15 хвилин). В цей час подрібнити водорості в кавомолці або в блендері.

Стиглий авокадо подрібнити виделкою. Змішати всі інгредієнти і готово.

Робити бутерброди з огірками / перцем / листям салату.

Лобіо

Знадобиться:

 •  Квасоля суха біла або червона 100 г (можна замінити консервованою);

 •  Морква 100 г;

 •  Буряк 100 г;

 •  Цибуля ріпчаста 100 г;

 •  Оливкова олія 3 ст.л.;

 •  Тертий лавровий лист 1 4 ч.л.;

 •  Мелений коріандр 1 4 ч.л.

Замочуємо на ніч квасолю. Вранці промиваємо декілька разів, заливаємо окропом і ставимо на вогонь. Варимо годину-півтори на невеликому вогні.

Морква, цибуля, буряк крупно натираємо або дрібно ріжемо, закидаємо на сковороду з попередньо розігрітою оливковою олією і тушкуємо під кришкою до напівготовності.

Готуємо заправку для квасолі. Потім — змішуємо квасолю з заправкою і подаємо на стіл.

Пряний плов з пшона з буряком

Знадобиться:

 •  1/2 склянки пшона (замоченого з вечора);

 •  Очищений буряк 150 г;

 •  Очищена морква 150 г;

 •  1/4 ч. л. меленого запашного перцю;

 •  1/4 ч. л. меленого коріандру;

 •  Оливкова олія 1 столова ложка;

 •  2 шт. гвоздики.

 •  1 лавровий лист;

 •  Пряна зелень (петрушка / кріп) 1/3 пучка;

Буряк і моркву очистити від шкірки, порізати на кубики 1 см.

Пшоно промити під проточною водою, додати 3 4 склянки води. Додати моркву і буряк, проварити 15 хв. Додати всі прянощі і масло, перемішати, проварити ще 5 хв. Укутати каструлю рушником і залишити набухати.

Через 10-20 хв можна подавати до столу. На тарілку додати різану пряну зелень (кріп / петрушка / рукола).

Салат з буряком, яблуками і зеленим горошком

Знадобиться:

 •  Салат латук або ромен (або будь-який інший) — 80 г;

 •  Яблуко — 80 г;

 •  Буряк сирий — 150 г;

 •  Горох зелений морожений — 100 г;

 •  Петрушка — 50 г;

 •  Лимон;

 •  Гірчиця 1 2 чайної ложки;

 •  Мед 1 2 чайної ложки;

 •  Імбир (корінь) — 10 г;

 •  Оливкова олія 2 столові ложки — 30 г;

 •  Лляна олія 1 чайна ложка — 5 г.

Вичавіть лимонний сік в чисту банку. Додайте в три рази більше оливкової і лляної олії по відношенню до лимонному соку, гірчицю, приправити сіллю і збийте виделкою до однорідної маси.

Морожений зелений горошок ошпарити окропом і дати стекти воді.

Яблука наріжте кубиками по 1 см, збризніть відразу лимонним соком, щоб вони не темніли.

Змішайте з крупно нарізаним салатом, дрібно нарізаною петрушкою, горошком, нарізаними яблуками і дрібно натертим буряком. Перемішайте, додайте соус, знову перемішайте і подавайте до столу.

Нутелла

Знадобиться:

 •  1 стакан нуту;

 •  4 ст.л. кероби або какао;

 •  10 фініків;

 •  1 стакан волоських горіхів;

 •  3 ст.л. кокосового масла;

 •  2 зірки бодяну;

 • паличка кориці;

Нут замочити на ніч. Фініки — на пару годин.

Горішки підсушити в духовці і подрібнити. Можна в кавомолці.

Відварити нут до готовності із зірочками бодяну і з паличкою кориці.

Воду злити. Прянощі вийняти.

Додати всі інгредієнти, крім горіхів.

Все добре пюрировати блендером, трохи підливаючи рідини з варіння нуту.

Додати горішки. Перемішати. Готово.

Зберігати в холодильнику до 2-х днів. Їсти на десерт після сніданку і обіду.

Овочі запечені в духовці

Знадобиться:

 •  Кольорова капуста (можна заморожену) — 300 г;

 •  Червоний перець солодкий — 1 шт;

 •  200 г грибів;

 •  1 червона цибулина;

 •  200 г суцвіть броколі (можна заморожену);

Для соусу:

 •  1-2 зубчики тонко нарізаного часнику;

 •  2 ст.л. оливкового масла;

 •  1 ч.л. італійських трав;

 •  сіль;

 •  мелений перець;

 •  1 ст.л. лимонного соку.

Овочі і гриби помити. Кольорову капусту і броколі дістати з морозилки. Лук очистити від шкірки; видалити серцевину і насіння з перцю. Нарізати всі овочі і гриби кубиками однакового розміру.

З’єднати всі інгредієнти для соусу, полити отриманою сумішшю овочі і добре перемішати. Перекласти у жароміцних форму і запікати в розігрітій до 180 градусів духовці приблизно 30-40 хвилин, до готовності овочів.

Цукерки з маку і горіхів

Знадобиться:

 •  0,7 — 1 склянка маку;

 •  Фініки 7 штук середніх;

 •  Кокосова стружка 50-70 г;

 •  Горіх волоський 5-6 штук;

 •  Куркума, кориця, кардамон за смаком.

Мак замочити в гарячій воді на ніч. Вранці воду злити, акуратно промити і злити воду. Подрібнити в блендері з фініками, горіхами і кокосовою стружкою. Повинна вийти пластична маса. Зліпити з неї кульки і обваляти в кокосовій стружці.

Зберігати в холодильнику до 2-х днів.

Густий суп з нуту з цибулею

На 3 порції знадобиться:

 •  Сухий нут 150 г;

 •  1-2 зубчики часнику;

 •  Цибуля ріпчаста 100 г;

 •  Цибуля порей;

 •  Оливкова олія 2 столові ложки;

 •  1/4 ч. л. меленої кориці;

 •  1/4 ч. л. меленого запашного перцю;

 •  1/2 ч. л. куркуми;

 •  1 ч. л. меленої паприки.

Нут замочити на ніч у воді кімнатної температури. Вранці воду злити, нут промити під проточною водою. І знову залити свіжою водою. Поставити варитися на 30-40 хв. до повної готовності.

2 ст. л. рослинного масла вилити на гарячу сковороду, як масло почне кипіти — покласти в сковороду 2 зубчики часнику, нарізаних пластинками. Через 2-3 хв. викласти нашатковану цибулю. Смажити, постійно помішуючи протягом 5 хв.

Змішати цибулю і нут в одній каструлі і проварити ще 10-15 хв.

Злити воду в окремий посуд. Половину нуту і цибулю порей змішати разом з овочевим бульйоном або водою, в якій варився нут, збити блендером до гладкої, однорідної маси — це буде основа супу-пюре. На цьому етапі можна посолити бульйон і додати прянощі.

Додати в суп залишок цибулі з нутом, змішати, трохи присипати меленою паприкою і можна подавати на стіл.

Буряк з горіхами

На 2 порції знадобиться:

 •  Буряк солодкий 200 г;

 •  Морква 100 г;

 •  Яблука 100 г;

 •  Гірчиця 1 4 ч.л.;

 •  Оливкова олія 2 ст.л.;

 •  Горіх волоський очищений 70 г;

 •  Мелений запашний перець 1 4 ч.л.;

 •  Лимонний сік 1 ст.л.

Буряк і моркву дрібно натираємо на терці. Яблука (кислих сортів) дрібно ріжемо. Все разом кидаємо в блюдо.

Додаємо в овочі суміш гірчиці з оливковою олією (за смаком). Кидаємо подрібнені волоські горіхи, прянощі і перемішуємо. Збризгуємо лимонним соком.