Які вітаміни й мінерали потрібні бігунам

Одна з поширених помилок спортсменів-непрофесіоналів — зосереджуватися лише на кількості білків, жирів та вуглеводів і не звертати уваги на збалансоване вживання вітамінів та мікроелементів. Та якщо ви прагнете гарних результатів від тренувань і швидшого відновлення, тоді ваш раціон повинен бути максимально багатим на вітаміни та мінерали. Тож ми вирішили нагадати вам про цей важливий нюанс і розповісти про вплив вітамінів та мікроелементів на організм бігуна.

Калій

Бере участь у накопиченні глікогену (запасів глюкози у печінці та м’язах), а також є одним із основних електролітів, які необхідні для роботи м’язів. Недолік цього мінералу може виникнути під час тривалої або інтенсивної пробіжки, коли людина потіє, — здатність викликати спазми у м’язах.

Рекомендована добова норма: 3,5 г.

Джерела калію — квасоля, банани, шпинат, сухофрукти, авокадо, броколі.

Мідь

Бере участь в утворені гемоглобіну та колагену, який важливий не лише для молодості шкіри, але й потрібен для здорових суглобів.

Добова норма для жінок: 1 мг.

Джерела міді: шпинат, гречка, зелений салат.

Кальцій

Окрім загальновідомого факту про здорові кістки та зуби, кальцій також необхідний для м’язової роботи й бере участь у згортанні крові. Усім, хто займається бігом, слід вживати достатню кількість калію, щоб уникнути стресових переломів.

Добова норма для жінок: 1100 мг.

Джерела кальцію: молочні продукти й молоко, морква, квасоля, яблука.

Магній

Є досліди, які доводять: що більше людина рухається, то більше її організм потребує магнію. Цей елемент теж підтримує здоровими кістки й бере участь у перетворенні жирів і вуглеводів на енергію.

Щоденна норма для жінок: 500 мг.

Джерела магнію: мигдаль, шпинат, злакові, молочні продукти.

Залізо

Потрібне для утворення гемоглобіну — основного з’єднання, яке поставляє клітинам м’язів кисень. Існують дослідження, які показують, що біля половини бігунів страждають на нестачу заліза, і це відчутно впливає на їхню втомлюваність та результативність.

Добова норма для жінок: 17 мг.

Джерела заліза: гречана крупа, яйця, яловичина, горіхи, груші.

Для покращення засвоєння заліза його слід вживати з продуктами, багатими на вітамін С.

Вітаміни В₆ та В₁₂

Також беруть участь у виробленні гемоглобіну та розщепленні білків на амінокислоти. Це може бути корисним у разі закінчення запасів глікогену, коли організм починає видобувати енергію з білків.

Щоденна норма для жінок: В₆ — 1,8 мг, В₁₂ — 3 мкг.

Джерела вітамінів В₆ та В₁₂: сир, капуста, молоко, яйця, морепродукти.

Вітамін С

Відомий антиоксидант, який захищає клітини організму від вільних радикалів. Також допомагає засвоюватися залізу з рослинної їжі, у результаті чого підвищується здатність нашого тіла до засвоєння кисню й доставки його до клітин м’язів.

Рекомендована денна норма для жінок: 70 мг.

Джерела вітаміну С — усім відомі — ківі, апельсин, червоний солодкий перець, петрушка, зелена цибуля, помідори, малина, смородина.

Вітамін D

Необхідний нашому тілу для кращого засвоєння кальцію, що є дуже важливим для здорових кісток. Існують також дослідження, котрі пов’язують з уживанням вітаміну D деякі захворювання: діабет, хвороби серця та інші.

Добова норма для жінок: 5 мкг.

Джерела вітаміну D: риба (скумбрія, лосось), селера, молоко, яйця. Крім того, цей вітамін виробляється нашим тілом під впливом сонячних променів.

Вітамін Е

Разом із вітаміном С захищає організм від вільних радикалів, а також знижує негативний вплив РФК (реактивних форм кисню). Вони виробляються нашим тілом при кисневому обміні і є дуже агресивними. Під час занять тривалим або інтенсивним бігом м’язи можуть використовувати у 200 разів більше кисню, у тому числі й РФК. Вітамін Е захистить клітини від нього.

Норма на добу для жінок: 15 мг.

Джерела вітаміну Е: мигдаль, волоський горіх, фундук, соєва та соняшникова олії.

Збалансований раціон — запорука не лише результативних занять, але й гарного самопочуття, здорових нігтів, волосся, шкіри. Тож намагайтеся правильно харчуватися і станьте ще на один крок ближчими до ідеальної себе!