• Все що треба знати про вправу «Планка»

    Головна Новини Все що треба знати про вправу «Планка»

    Останнім часом ця вправа стала дуже популярною, можна сказати, навіть модною. Її радять виконувати зірки, відомі фітнес-тренери й ті, хто займаються спортом просто для себе. У чому особливість планки, коли, скільки та як правильно її виконувати? Давайте поговоримо!

     

    У чому секрет?

    Планка — це статична вправа, виконуючи яку, можна за короткий проміжок часу прокачати безліч м’язів. Стойка в планці відразу тренує руки, ноги, прес, сідниці, стегна. Величезна перевага такого тренування — в тому, що воно не потребує спеціального приміщення й інвентарю. Тренуватися можна будь-коли і будь-де.

    Секрет дієвості планки — в статичному навантаженні, що розподіляється майже на всі м’язи організму. Ця вправа підвищує нашу витривалість, укріплює м’язи, а це позитивно впливає на фігуру й покращує поставу. Але є одна дуже важлива деталь. Це техніка виконання. Якщо стояти в планці правильно, результат буде помітний дуже скоро.

     

    Види планок і правила виконання

    Є кілька видів планки, котрі відрізняються за ступенем навантаження та технікою виконання. Якщо ви раніше ніколи не пробували цю вправу, розпочніть з класичного її варіанту. А далі, коли добре його освоїте, можете спробувати й інші.

    Тривалість виконання планки залежить, перш за все, від вашої підготовки. Ви можете почати, скажімо, з 30 секунд, а далі поступово збільшувати цей час. Якщо складно, планку можна виконувати в кілька заходів.

     

    Цікавий факт. 62-річний американець Джордж Худ потравив до Книги рекордів, простоявши у планці трохи більше 8 годин.

     

    Класична планка

    класична планка

    Виконується стоячи на рівних руках або ліктях.

      • Приймаємо положення «упор лежачи». Підіймаємо голову, розправляємо плечі.

      • З самого початку і до кінця стійки слідкуйте за своїм диханням. Воно має бути рівномірним.

      • Руки розташовуємо під кутом 90° відносно плечей — це дуже важливий нюанс, дотримання якого забезпечить рівномірне навантаження.

      • Втягуємо живіт, напружуємо сідниці, прес — це допоможе прибрати зайве навантаження в області попереку.

      • Ступні можна тримати разом (більш складний варіант), а можна розвести в боки (простіший).

      • Спину тримаємо рівно, коліна не прогинаємо. Стоячи в планці, слід прагнути до того, щоб усе тіло складало одну пряму лінію.

    Стійка на ліктях виконується за тими самими правилами, тільки точка опори буде не на кистях, а на ліктях. Вони розташовуються так само рівно під плечима. Кисті в цей час можна розмістити паралельно або звести разом — як вам зручніше.

     

    Планка з піднятою ногою чи рукою

    Завдяки зменшенню точок опори ця вправа дещо складніша за класичну. Зате вона добре опрацьовує живіт і навантажує прес.

      • Вихідне положення — таке ж як у планки на ліктях.

      • Підіймаємо ногу (або руку) паралельно підлозі або трохи вище плечей.

      • Тримаємо її рівною й намагаємося лишатися нерухомими.

      • Повторюємо з іншою ногою (або рукою).

     

    Бокова планка

    Виконується за тими ж правилами, що й класична. Тільки замість того, щоб спиратися на дві руки, лягаємо на бік і спираємось на одну руку (або лікоть). Зауважимо, що ця планка досить непроста й потребує певної підготовки.

      • Кисть (лікоть) ставимо рівно під плечем. Друга рука — піднята вгору, за головою або на талії.

      • Живіт напружується, не даючи попереку опуститися. Тіло складає рівну лінію.

      • Ноги можна розташувати паралельно, а можна одну виставити трохи вперед.

      • Коротка перерва, і повторюємо вправу на інший бік.

    Обов’язково слідкуйте за тим, щоб тіло сильно не нахилялось назад чи вперед. Намагайтеся тримати рівновагу.

     

    Зворотна планка

    В її основі, як ви вже здогадалися, — ті ж самі правила, що діють для класичної планки. Тільки цього разу стоїмо обличчям до стелі. Кисті — так само рівно під плечима, пальці направлені до ніг. Живіт напружений, спина рівна.

    Постійте в цьому положенні не менше хвилини, а потім зробіть ще пару повторів.

     

    Протипоказання до планки

    Такі заняття не є небезпечними, адже стоячи в планці, ми навантажуємо себе тільки власною вагою. Утім, протипоказання є, хоча й не численні. Головні серед них — це травми хребта, гіпертонія, хребтова грижа, захворювання, розтяжки і травми суглобів, хронічні захворювання в стадії загострення, вагітність.

    На перший погляд планка може здатися дуже простою, та насправді вам знадобиться підготовка, щоб простояти в ній кілька хвилин. Не поспішайте, стійте стільки, скільки зможете, й не кидайте тренувань. З часом тривалість вашої планки неодмінно збільшиться. Бажаємо успіхів!