Рецепти від дієтолога

Головна Новини Рецепти від дієтолога

Експерт з дієтології проекту EVA WOMEN CHALLENGE підготувала для вас корисні та смачнющі страви, які ви обо’язково повинні спробувати!

Спагеті з томатним соусом і баклажанами

Спагеті

Складові:

 • спагеті або інші види макаронних виробів 200 г;           

 • баклажани 1-2 шт;   

 • помідори (великі) 4-5 шт;

 • цибуля ріпчаста 1 шт;             

 • часник 1-2 зубчики;            

 • зелень базиліка невеликий пучок;             

 • пекучий перець без насіння або сухий гострий перчик (за бажанням) 1/2 шт;             

 • оливкова або соняшникова олія для смаження;             

 • сіль;             

 • мелений перець.           

Приготування 

Баклажани вимити та нарізати соломкою та скласти їх в миску, трохи посипати сіллю і залишити на 20-30 хвилин.

Баклажани промити від солі, відкинути на друшляк і обсушити.

У сковороді розігріти мінімум масла, викласти баклажани і смажити на середньому вогні, 8-10 хвилин до золотистого кольору й м’якості (або можна запекти в духовці), періодично помішуючи. Злегка посолити за смаком.

Приготувати томатний соус. Помідори вимити й нарізати кубиками (за бажанням, можна зняти шкірку).

Порада. Щоб з помідорів було легше знімати шкірку, потрібно зробити на кожному з них хрестоподібний надріз з боку плодоніжки, опустити помідори в окріп на 1-2 хвилини. Потім перекласти їх у холодну воду і зняти шкірку.

Лук очистити та нарізати чверть кільцями або маленькими кубиками.

Часник очистити та дрібно порубати.

У сковороді розігріти оливкову чи рослинну олію (також мінімум), викласти цибулю, трохи посолити і обсмажити на середньому вогні до приємного золотистого кольору.

До обсмаженої цибулі викласти помідори, додати трохи солі.

Довести до кипіння, зменшити вогонь і тушкувати 10 хвилин, періодично помішуючи (якщо додавали гострий перець, в кінці гасіння його потрібно видалити з соусу).

У великій кількості киплячої, підсоленої води відварити пасту 8 хвилин (або дотримуючись інструкції на упаковці).

Зелень базиліка вимити, обсушити і порубати.

Додати третю частину рубленого базиліка в соус (залишився базилік відкласти).

Перемішати і готувати ще близько 5-7 хвилин. Соус довести до смаку, при необхідності, додавши сіль і спеції.

Баклажани з’єднати з соусом. Перемішати і прогріти 2-3 хвилини. Додати залишилося рубаний базилік і часник. Об’єднуйте з пастою і можна насолоджуватися.

Сирне суфле лимонне

Сирне суфле

Складові:

 • Сир 5% жирності 400 г,

 • 3 яйця,

 • 1 ст. л. манки,

 • 3-4 ст. л. цукру,

 • ванілін,

 • цедра 1 лимона,

 • сік половини лимона.

Приготування:

Збити в міксері або блендері сир (якщо його попередньо перетерти через сито, текстура вийде ніжна), манку, цукор, жовтки, дрібка солі, лимонний сік, цедру і ванілін. Окремо збити білки до пишної міцної піни. Акуратно лопаткою ввести білок в сирну масу. Викласти в попередньо змащену форму. Випікати при 180 градусах 30 хвилин.
Смачного!

Віяло баклажанове

Віяло баклажанове

Складові:

 • баклажан — 5 шт   (1 шт на людину);          

 • помідор;             

 • цибуля ріпчаста;             

 • зелень (наприклад, базилік);             

 • сир твердий  (до 30 г на 1 баклажан);           

 • сіль;             

 • перець чорний (мелений);  

 • оливкова олія.     

Приготування:       

Розрізаємо кожен уздовж на тонкі пластини 0,5-0,8 см, але не до кінця. Щоб можна було розгорнути наш овоч віялом. Посипаємо щедро сіллю і залишаємо хв. на 15. Промиваємо

Тим часом ріжемо помідори кружечками, цибулю півкільцями і сир пластинами, готуємо зелень. Фаршируємо кожен розріз баклажана помідором, цибулею, листочками базиліку і прокладаємо кожен розріз скибочками сиру. Укладаємо нашу красу в деко і будемо запікати. Зверху можна трохи полити олією. 200 градусів 30-40 хвилин.
Смачного!

Гранола

Гранола

Це один з найкорисніших варіантів сніданку, для приготування якого знадобиться мінімум часу. Ви зможете наситити організм енергією та поживними речовинами, які так потрібні нам протягом дня. Приготовлена гранола в домашніх умовах буде набагато корисніша за ту, що можна придбати в магазині. Тож давайте разом зробимо собі корисний та смачний сніданок.

Складові:

 • суміш пластівців (вівсяних, пшеничних і ячмінних пластівців) — 300-400 г;

 • горішки та насіння (обирайте те, що найбільш полюбляєте) — 200-250 г;

 • сухофрукти (на свій смак) – 200 г;

 • рослинна олія — 2 ст. л;

 • мед — 6 ст. л;

 • цукор — 50 г;

 • сіль — половина ч. л;

Приготування:

Змішайте сіль, горіхи, насіння та пластівці. Окремо трохи підігрійте олію та розчиніть в ній мед й цукор. Поєднайте отриманні суміші та викладіть їх на деко та випікайте при 160 градусах півгодини, перемішуючи декілька разів. Після чого додаємо подрібнені сухофрукти, все ще раз перемішуємо і залишаємо у духовці ще на 10 хвилин. Після чого дайте страві охолонути й можна коштувати. Смачного!

Теплий салат з баклажанів

салат

Складові:

 • 2 баклажана; 

 • 1 цукіні; 

 • 1 солодкий перець; 

 • 1-2 стр.острого перцю, 

 • 2 зубчики часнику, великий пучок зелені, 

 • 5-7 помідорів чері (або 2 великих помідори), 

 • 1 невелика солодка синя цибулина, 

 • сік половини лимона, 

 • сіль морська, 

 • оливкова олія холодного віджиму 

Пригтування: 

Баклажани, цукіні і перець помити, висушити і запекти в духовці порізавши на половинки.

Гострий перчик очистити від насіння, промити під холодною водою і нарізати дрібною соломкой. Подрібніть промиту і висушену зелень і часник. Лук порізати і залити в мисочці на 10 хв. лимонним соком. Помідорка порізати кубиками.

Запечені гарячі овочі на кілька хвилин прикрити кришкою, рушником або поліетиленом (як Вам більше подобається) .Аккуратно і швидко почистити (намагаємося донести блюдо до столу в теплому вигляді). Нарізати на великі квадратики. З’єднати з іншими (вже підготовленими) овочами і зеленью.Посоліть, полити маслом.І швиденько за стіл!

Смачного!!!

Шакшука

Шакшука

Складові:

 • яйце куряче — 4 шт;             

 • цибуля ріпчаста — 2 шт;  

 • часник — 2 зуб;             

 • масло рослинне;             

 • помідор — 4 шт;             

 • перець болгарський — 1 шт;

 • сіль за смаком;             

 • перець чорний за смаком;   • зелень.             

Приготування:

З вечора можна зробити заготовку. Обсмажити дрібно нарізані цибулю і часник, додати дрібно нарізаний перець, а також очищені і нарізані шматочками помідори.

Сіль, перець і приправи — за смаком. Тушкувати 15 хвилин.

Вранці викладаємо на пательню соус овочевий. Зробити поглиблення в овочах і вбити туди яйця (жовток повинен залишитися цілим).

Накрити кришкою. Готово, коли жовток затвердіє. Посипати зеленню. Смачного сніданку!

Мільфей з баклажанів і курки з соусом песто

Мільфей

 • баклажан (близько 150 г кожен) -2 шт;

 • помідор (близько 100 г кожен) -2 шт;

 • філе куряче -1 шт;

 • песто (соус) -2 ч. л;

 • оливкова олія-1 ст. л

Приготування:

Філе куряче відбийте до товщини 1-2 см. Нагрійте сковороду-гриль, змажте трохи олією, покладіть на неї філе і готуйте на середньому вогні доки не приготуються повністю.

Готове філе наріжте тонкими скибочками, тримайте в теплому місці У баклажанів відріжте кінчики з двох сторін, наріжте на тонкі скибочки уздовж. Злегка збризніть їх оливковою олією. Готуйте на гриль сковороді з двох сторін до появи характерних смужок і м`якості. Помідори наріжте тонкими скибочками Починаємо збирати мільфей . Це тепла закуска, тому баклажани і курка повинні бути теплими (або гарячими)

Викладайте шарами скибочку баклажанів, помідорів і курки, промазуючи соусом песто . Одного курячого філе вистачить на два таких мільфея. Змащуйте їх зверху соусом песто і можна подавати. 

Омлет по-японськи

омлет

Беремо зручну сковороду з антипригарним покриттям.

Заздалегідь готуємо лопатку і вилку, так як процес приготування швидкий і безперервний.  

Нагріваємо сковороду, змащуємо маслом (краще пензликом). У розігріту сковороду наливаємо третину омлетной суміші (2 яйця + 50 г молока). Викладаємо трохи сиру з зеленню и тоненькі пластини томатів посередині широкою смугою. Коли суміш схопиться, починаємо лопаткою загортати омлет в рулет, досить трьох витків (може трохи рватися, але то не страшно, вся ця краса опиниться в середині). І залишаємо рулет на краю сковороди.

Далі наливаємо ще половину суміші.  Вогонь не сильний. Коли схопиться омлет, загорнути в нього вже готовий рулет. Цей рулетик знову залишити на краю сковороди і налити залишки омлетной суміші. І знову рулет загорнути в омлет.

Смачного!

Спагетті з курячою грудкою та помідорами черрі

Спагеті

Складові:

 • 2 грудки;

 • 1/2 ч л базиліка сухого і орегано сухого;

 • сіль і перець;

 • 250 гр спагетті;

 • 2 склянки помідор черрі (порізати на половинки);

 • 4 зубчики часнику (подрібники);

 • оливкова олія;

 • 4 ст л свіжого нарізаного базиліка;

Приготування:

 Закип’ятити воду, посолити, закинути варитися спагетті.

Курячі грудки посипати сумішшю з солі, перцю, орегано і базиліка. Розігріти сковорідку, додати трохи масла і обсмажити шматочки курки до готовності (3-4 хвилини). Трохи остудити і порізати на кубики.

 Коли спагетті відварилися, злити воду, залишивши приблизно 2/3 склянки рідини, в якій варилися спагетті.

 У той час, як вариться спагетті, на сковороді з маслом обсмажити до золотистого кольору часник, додати помідори і зменшити вогонь, тушкувати 3-4 хвилини, додати спагетті і трохи рідини (яку ми залишили після варіння спагетті) до бажаної консистенції.  Додати курку і свіжий порізаний базилік, перемішати і відразу подавати з тертим сиром.


Рекомендовані статті:

дієтолог харчування