• Рецепти для другого тижня занять

    Головна Новини Рецепти для другого тижня занять

    Красуні, ось і настала друга неділя занять. Дієтолог Дар’я Лєвих підготувала для вас смачні та корисні рецепти, які допоможуть вам пітримати фізичну форму та налагодити режим харчування!

     

    Лляна каша з ягодами

    Знадобиться:

     •  1/3 склянки льону;

     •  ½ склянки зеленої гречки;

     •  Вода або кокосове молоко 1/3 склянки;

     •  Заморожені ягоди (смородина, малина) 150 г;

     •  Середнє яблуко — 1 шт;

     •  3-4 ст.л. подрібнених волоських горіхів.

    Льон подрібнити у кавомолці, залити теплою водою або кокосовим молоком. Залишити на ніч в холодильнику. Гречку замочити у звичайній воді на ніч.

    Вранці гречку промити кілька разів і подрібнити у блендері з ягодами. Додати до суміші горіхи, нарізані кубиками яблука і льон. Перемішати. Готово!

     

    Кокосове молоко

    1 склянка кокосової стружки залити теплою питною водою 2,5-3 склянки, збити в блендері до 5 хвилин. Процідити через марлю або дрібне сито. Зберігати в холодильнику до 2-х днів. Можна додавати в каші, смузі або робити йогурт на заквасці.

     

    Кунжутне молоко

    0,5 склянки кунжуту залити на ніч водою.

    Збити в блендері з теплою питною водою 2,5-3 склянки до 5 хвилин. Процідити через марлю або дрібне сито. Зберігати в холодильнику до 2-х днів. Можна додавати в каші, смузі або робити йогурт на заквасці.

    Макуху можна використати для виготовлення в цукерок або додати до каші.

     

    Пряний плов з пшона з буряком

    Знадобиться:

     •  1/2 склянки пшона (замоченого з вечора);

     •  Очищений буряк 150 г;

     •  Очищена морква 150 г;

     •  1/4 ч. л. меленого запашного перцю;

     •  1/4 ч. л. меленого коріандру;

     •  Оливкова олія 1 столова ложка;

     •  2 шт. гвоздики.

     •  1 лавровий лист;

     •  Пряна зелень (петрушка / кріп) 1/3 пучка;

    Буряк і моркву очистити від шкірки, порізати на кубики 1 см.

    Пшоно промити під проточною водою, додати 3 \ 4 склянки води. Додати моркву і буряк, проварити 15 хв. Додати всі прянощі і масло, перемішати, проварити ще 5 хв. Укутати каструлю рушником і залишити набухати.

    Через 10-20 хв можна подавати до столу. На тарілку додати різану пряну зелень (кріп / петрушка / рукола).

     

    Густий суп з нуту з цибулею.

    На 3 порції знадобиться:

     •  Сухий нут 150 г;

     •  1-2 зубчики часнику;

     •  Цибуля ріпчаста 100 г;

     •  Цибуля порей;

     •  Оливкова олія 2 столові ложки;

     •  1/4 ч. л. меленої кориці;

     •  1/4 ч. л. меленого запашного перцю;

     •  1/2 ч. л. куркуми;

     •  1 ч. л. меленої паприки.

    Нут замочити на ніч у воді кімнатної температури. Вранці воду злити, нут промити під проточною водою. І знову залити свіжою водою. Поставити варитися на 30-40 хв. до повної готовності.

    2 ст. л. рослинного масла вилити на гарячу сковороду, як масло почне кипіти — покласти в сковороду 2 зубчики часнику, нарізаних пластинками. Через 2-3 хв. викласти нашатковану цибулю. Смажити, постійно помішуючи протягом 5 хв.

    Змішати цибулю і нут в одній каструлі і проварити ще 10-15 хв.

    Злити воду в окремий посуд. Половину нуту і цибулю порей змішати разом з овочевим бульйоном або водою, в якій варився нут, збити блендером до гладкої, однорідної маси — це буде основа супу-пюре. На цьому етапі можна посолити бульйон і додати прянощі.

    Додати в суп залишок цибулі з нутом, змішати, трохи присипати меленою паприкою і можна подавати на стіл.

     

    Цукерки з маку і горіхів

    Знадобиться:

     •  0,7 — 1 склянка маку;

     •  Фініки 7 штук середніх;

     •  Кокосова стружка 50-70 г;

     •  Горіх волоський 5-6 штук;

     •  Куркума, кориця, кардамон за смаком.

    Мак замочити в гарячій воді на ніч. Вранці воду злити, акуратно промити і злити воду. Подрібнити в блендері з фініками, горіхами і кокосовою стружкою. Повинна вийти пластична маса. Зліпити з неї кульки і обваляти в кокосовій стружці.

    Зберігати в холодильнику до 2-х днів.

     

    Овочі запечені в духовці

    Знадобиться:

     •  Кольорова капуста (можна заморожену) — 300 г;

     •  Червоний перець солодкий — 1 шт;

     •  200 г грибів;

     •  1 червона цибулина;

     •  200 г суцвіть броколі (можна заморожену);

    Для соусу:

     •  1-2 зубчики тонко нарізаного часнику;

     •  2 ст.л. оливкового масла;

     •  1 ч.л. італійських трав;

     •  сіль;

     •  мелений перець;

     •  1 ст.л. лимонного соку.

    Овочі і гриби помити. Кольорову капусту і броколі дістати з морозилки. Лук очистити від шкірки; видалити серцевину і насіння з перцю. Нарізати всі овочі і гриби кубиками однакового розміру.

    З’єднати всі інгредієнти для соусу, полити отриманою сумішшю овочі і добре перемішати. Перекласти у жароміцних форму і запікати в розігрітій до 180 градусів духовці приблизно 30-40 хвилин, до готовності овочів.

     

    Салат з буряком, яблуками і зеленим горошком

    Знадобиться:

     •  Салат латук або ромен (або будь-який інший) — 80 г;

     •  Яблуко — 80 г;

     •  Буряк сирий — 150 г;

     •  Горох зелений морожений — 100 г;

     •  Петрушка — 50 г;

     •  Лимон;

     •  Гірчиця 1 \ 2 чайної ложки;

     •  Мед 1 \ 2 чайної ложки;

     •  Імбир (корінь) — 10 г;

     •  Оливкова олія 2 столові ложки — 30 г;

     •  Лляна олія 1 чайна ложка — 5 г.

    Вичавіть лимонний сік в чисту банку. Додайте в три рази більше оливкової і лляної олії по відношенню до лимонному соку, гірчицю, приправити сіллю і збийте виделкою до однорідної маси.

    Морожений зелений горошок ошпарити окропом і дати стекти воді.

    Яблука наріжте кубиками по 1 см, збризніть відразу лимонним соком, щоб вони не темніли.

    Змішайте з крупно нарізаним салатом, дрібно нарізаною петрушкою, горошком, нарізаними яблуками і дрібно натертим буряком. Перемішайте, додайте соус, знову перемішайте і подавайте до столу.

     

    Нутелла

    Знадобиться:

     •  1 стакан нуту;

     •  4 ст.л. кероби або какао;

     •  10 фініків;

     •  1 стакан волоських горіхів;

     •  3 ст.л. кокосового масла;

     •  2 зірки бодяну;

     • паличка кориці;

    Нут замочити на ніч. Фініки — на пару годин.

    Горішки підсушити в духовці і подрібнити. Можна в кавомолці.

    Відварити нут до готовності із зірочками бодяну і з паличкою кориці.

    Воду злити. Прянощі вийняти.

    Додати всі інгредієнти, крім горіхів.

    Все добре пюрировати блендером, трохи підливаючи рідини з варіння нуту.

    Додати горішки. Перемішати. Готово.

    Зберігати в холодильнику до 2-х днів. Їсти на десерт після сніданку і обіду.

     

    «Плов» із кольорової капусти з куркумою

    Знадобиться:

     •  Кольорова капуста — 300 г (можна заморожену);

     •  1-2 зубчики часнику;

     •  Цибуля ріпчаста — 100 г;

     •  Жменя насіння гарбуза (3-4 ст.л);

     •  1/4 ч. л. меленої кориці;

     •  1/4 ч. л. меленого кардамону;

     •  1/2 ч. Л. куркуми;

     •  оливкова олія — ​​2 ст. ложки — 30 г;

     •  сіль, червоний перець за бажанням.

    Кольорову капусту промити. Розібрати на суцвіття, натерти на крупній тертці в дрібну крихту.

    Цибулю і часник нарізати на дрібні кубики. Обсмажити на рослинному маслі до золотого кольору. Додати крихту з кольорової капусти, куркуму, корицю.

    Ретельно змішати. Накрити кришкою і тушкувати протягом 5 хв. Потім відкрити кришку, трохи підсушити капусту, додати сіль і червоний перець за смаком.

    Викласти на блюдо, присипати зверху подрібненим гарбузовим насінням.

     

    Соус «Песто» адаптація до марафону

    Знадобиться:

     •  Ароматна зелень (базилік, але підійдуть і петрушка з кропом) — 250 г.;

     •  Горіхи (волоський, смажений арахіс або фундук) — 100 г.;

     •  Оливкова олія — ​​2 ст.л.;

     •  Сушений базилік — 1 ч.л.;

     •  Сушений орегано — 1 ч.л.;

     •  Чорний перець — 1 \ 4 ч.л.

    Зелень ретельно подрібнюється в блендері з горіхами і рослинним маслом. Можна додати трохи води, якщо суміш занадто густа. Змішуємо з прянощами — і на стіл!

    Песто і хумус подаються з довгими шматочками різаної морквини, стебловою селерою і буряком. Ними — зачерпуєте їсте. Або — можна до салату / плову додавати! Як завгодно — все одно смачно ДУЖЕ!

     

    Роли з хумусом

    Знадобиться:

     •  Кілька листів норі;

     •  Овочі, нарізані соломкою (наприклад, болгарський перець, морква, авокадо);

     •  Листя салату — 10 шт;

     •  Петрушка – пучок;

     •  Хумус — 100 г.

    Розподілити хумус по листу норі, викласти овочі і зелень, щільно загорнути і нарізати.

     

    Буряк з горіхами

    На 2 порції знадобиться:

     •  Буряк солодкий 200 г;

     •  Морква 100 г;

     •  Яблука 100 г;

     •  Гірчиця 1 \ 4 ч.л.;

     •  Оливкова олія 2 ст.л.;

     •  Горіх волоський очищений 70 г;

     •  Мелений запашний перець 1 \ 4 ч.л.;

     •  Лимонний сік 1 ст.л.

    Буряк і моркву дрібно натираємо на терці. Яблука (кислих сортів) дрібно ріжемо. Все разом кидаємо в блюдо.

    Додаємо в овочі суміш гірчиці з оливковою олією (за смаком). Кидаємо подрібнені волоські горіхи, прянощі і перемішуємо. Збризгуємо лимонним соком.

     

    Ікра з чіа

    Знадобиться:

     •  3 ст.л. насіння чіа;

     •  2 ст.л. соєвого соусу;

     •  1 ст.л. лляної олії;

     •  2 ст.л. водоростей вакаме або норі (подрібнених в блендері або кавомолці);

     •  5 ст.л. води очищеної;

     •  ½ авокадо (за бажанням).

    Змішати воду і соєвий соус. Додати насіння чіа і дати їм набрякнути (15 хвилин). В цей час подрібнити водорості в кавомолці або в блендері.

    Стиглий авокадо подрібнити виделкою. Змішати всі інгредієнти і готово.

    Робити бутерброди з огірками / перцем / листям салату.

     

    Лобіо

    Знадобиться:

     •  Квасоля суха біла або червона 100 г (можна замінити консервованою);

     •  Морква 100 г;

     •  Буряк 100 г;

     •  Цибуля ріпчаста 100 г;

     •  Оливкова олія 3 ст.л.;

     •  Тертий лавровий лист 1 \ 4 ч.л.;

     •  Мелений коріандр 1 \ 4 ч.л.

    Замочуємо на ніч квасолю. Вранці промиваємо декілька разів, заливаємо окропом і ставимо на вогонь. Варимо годину-півтори на невеликому вогні.

    Морква, цибуля, буряк крупно натираємо або дрібно ріжемо, закидаємо на сковороду з попередньо розігрітою оливковою олією і тушкуємо під кришкою до напівготовності.

    Готуємо заправку для квасолі. Потім — змішуємо квасолю з заправкою і подаємо на стіл.

     

    Козинаки сирі

    Знадобиться:

     •  1/2 скл. замоченого насіння соняшнику;

     •  1/2 скл. насіння льону;

     •  1/2 скл.  гарбузового насіння;

     •  2 ст. ложки кунжуту;

     •  1/2 скл.  волоських горіхів;

     •  1/4 скл.  меду;

     •  1/2 чайної ложки меленої кориці або інших спецій за смаком;

     •  Лімонний сік 2-3 ст.л.

    Горіхів можна брати менше. Насіння і горіхи скласти в блендер і подрібнити. Перекласти суміш у велику миску і додати мед. Все добре перемішати, додати спеції і розподілити по пергаменту. Поставити в холодильник на ніч. Вранці дістати, нарізати на шматочки.

     

    Запіканка овочева

    На 2 порції знадобиться:

     •  Заморожена броколі — 200 г;

     •  Заморожений шпинат — 3 брусочки;

     •  Яйця — 3-4 шт;

     •  Заморожений зелений горошок — 200 г;

     •  Кукурудзяне борошно — 2 ст.л;

     •  Карі — 1 ч.л;

     •  Сіль 1/3 ч.л;

    Броколі і шпинат дістати з холодильника. Розморозити до напівм’якості. Броколі нарізати кубиками. Зелений горошок обдати окропом, залишити, щоб стекла рідина.

    Яйця збити виделкою з сіллю і спеціями. Додати борошно і овочі.

    Викласти в форму для запікання на пергамент. Запікати в духовці при середній температурі 20-30 хвилин.

    Смачного!