Наскільки важлива суперкомпенсація для бігунів

Ми неодноразово говорили про те, що період відновлення не менш важливий, ніж сам процес тренування. Недостатній відпочинок може призвести до перетренованості, а надто тривалий заважає досягненню бажаного результату. Щоб віднайти свій баланс між тренуваннями та відпочинком, потрібно знати про таке явище як суперкомпенсація.

Що таке суперкомпенсація

Весь цикл наших занять можна розділити на такі фази:

1 — тренування;

2 — відновлення тканин після навантаження;

3 — суперкомпенсація, коли параметри перевищують дотренувальний рівень на 20–23%;

4 — повернення в стан до тренування.

Як бачимо, суперкомпенсація — це період після навантаження, коли наше тіло виходить на пік своєї фізичної підготовки. Потім цей параметр іде на спад і ми повертаємось у той стан, в якому були до тренування. Вважається, що саме цей момент ідеальний для того, щоб запланувати наступне заняття.

Цікавим є те, що спортсменам-професіоналам зазвичай не вдається спланувати свої заняття так, щоб вийти на пік суперкомпенсації. Оскільки відновлення зазвичай триває 1–3 дні, а у спортсменів може бути 10 і більше тренувань на тиждень. Лише перед дуже важливими змаганнями професіонали влаштовують навантаження й відпочинок так, щоб досягти суперкомпенсації.

А от новачки та ті, хто займаються бігом непрофесійно, мають перевагу в плані відновлення. Адже ми можемо собі дозволити відпочивати 1–3 дні та відчути на собі всі фази відновлення, в тому числі й суперкомпенсацію. Для цього необхідно правильно побудувати свій тренувальний план і періоди відновлення.

Як правильно відновлюватися

Щоб добре почуватися, не перевантажити своє тіло й мати хороші результати, відпочивайте між тренуваннями 1–3 дні. Універсальної цифри тут немає, оскільки час відновлення залежить від рівня вашої фізичної підготовки, інтенсивності та тривалості тренування тощо. У цей період не треба робити нічого особливого — просто дотримуватися правил здорового сну та харчування. Можна ще додати масаж і нескладні фізичні вправи.

1. Якісний сон

Це один із найважливіших факторів відновлення. Якщо ваш сон короткий, переривається, то м’язи повільно відновлюються, оскільки порушується вироблення гормонів, котрі регулюють цей процес. Натомість зростає рівень гормонів стресу, які порушують обмін речовин, зменшують м’язову вагу, активізують накопичення жирових відкладень. Знизити стрес і краще спати допомагають розслаблюючі процедури ввечері перед сном, а також йога, стретчінг, пілатес, медитація. Більше про зв’язок сну і спорту читайте у нашій статті «Здоровий та міцний сон — запорука успіху тренувань».

1. Легке, різноманітне, збалансоване харчування

Не втомлюємося повторювати: ми є те, що ми їмо. У блозі проекту EVA Women Challenge є безліч статей про правильне харчування, корисних і простих рецептів. Під час фази відновлення не треба їсти якихось особливих страв, якщо ви дотримуєтесь здорового раціону в інші дні. Тобто їсте невеликими порціями не менш як 5–6 разів на добу (3 основних прийоми та 2–3 перекуси), уникаєте шкідливої їжі, отримуєте достатньо клітковини, вітамінів і нутрієнтів.

1. Масаж

Можна ходити на професійний масаж, а можна і в домашніх умовах розім’яти м’язи та активізувати кровообіг у тканинах.

1. Легкі фізичні навантаження

Лікувальна гімнастика, вправи на розтяжку, йога, стретчинг та інші заняття також сприяють процесам відновлення в нашому тілі.

На жаль, не всі бігуни-любителі дотримуються цих правил. Більш того, вони не просто тренуються, але й мають додаткове навантаження: працюють, доглядають маленьких дітей, отримують щоденні стреси. Та все ж спортивні науковці наполягають на тому, що найголовніше у нашому тілі відбувається не лише тоді, коли ми біжимо, а й продовжується після цього — коли відпочиваємо. Тобто хороший ефект складається з поєднання двох рівнозначних періодів — тренування та правильного відпочинку.

Як визначити свій пік суперкомпенсації? Тривалість відновлення залежить від багатьох факторів, тож неможливо точно сказати, скільки потрібно відпочивати, щоб досягти цього стану. В ідеалі план тренувань, в якому є місце для суперкомпенсації, може побудувати тренер, котрий добре знайомий з сильними та слабкими сторонами спортсмена. А якщо ви тренуєтесь самостійно, вам потрібно просто дотримуватися правил відновлення, вести здоровий спосіб життя, слідкувати за регулярністю занять і прислухатися до свого тіла.