• Біг без травм — можливо?

    Головна Новини Біг без травм — можливо?

    Поширеною є думка про те, що біг шкодить суглобам і взагалі це травматичний вид спорту. Так, дійсно багато новачків травмуються під час перших тижнів тренувань, але так відбувається через те, що вони не дотримуються простих правил. Травми можуть бути різними, але причин для них не так багато. Ось кілька нескладних рекомендацій, виконання яких допоможе вам бігати безпечно та приємно.

     

    Вага бігуна

    Тут усе просто: чим більша вага бігуна, тим вище навантаження приходиться на опорно-руховий апарат і тим складніше приходиться суглобам і зв’язкам під час бігу. Якщо маєте високий індекс маси тіла й бажаєте схуднути завдяки спорту, читайте наші поради як почати бігати, маючи зайву вагу.

     

    Регулярність тренувань

    тренування

    Прогрес у будь-якому спорті неможливий без регулярних занять. Якщо професійні спортсмени можуть бігати до 14 разів на тиждень, то новачкам і тим, хто займається бігом для себе, оптимальною є частота двічі на тиждень. Тільки так можна буде поступово збільшувати їхню тривалість та інтенсивність і не отримати травми.

     

    Поступовість нарощування навантажень

    Навантаження на тіло повинно збільшуватися поступово. Не можна під час першої пробіжки здолати 4 км, а через тиждень пробігти всі 8. Звісно, ви можете відчувати в собі сили зробити це, але згодом ця помилка може призвести до нехороших наслідків. Тож починайте з легких і нетривалих пробіжок, обов’язково дотримуйтеся регулярності занять і потрохи збільшуйте своє навантаження. Не більш як на 10% у тиждень.

     

    Прислухайтеся до свого тіла

    Під час заняття будьте уважними до себе та своїх відчуттів. Якщо є біль, нездужання або інші неприємні почуття, відразу ж припиніть тренування. Єдине виключення — крепатура, коли болять м’язи після навантаження. У такому випадку легка фізична активність може піти на користь.

     

    Вибирайте спеціальне взуття для бігу

    Поширена помилка бігунів-початківців — займатися у звичайних кросівках. Не втомлюємось повторювати: щоб уникнути травм, необхідно мати спеціальне бігове взуття. Воно відрізняється від звичайного особливою підошвою, котра добре амортизує удари об поверхню, захищаючи коліна та суглоби від травмування. Більше про правильний вибір бігового взуття читайте в нашій статті.

     

    Не забувайте про розминку та заминку

    розминка

    Перед тим, як навантажувати свої м’язи, їх потрібно розігріти за допомогою розминки. Так ви підвищуєте якість тренувань, швидше досягаєте результатів і зменшуєте ризик травмування. А заминка допомагає організму повернутися до нормального стану — поступово знизити пульс, нормалізувати дихання та тиск. Розминка й заминка роблять тренування не лише комфортнішим і приємнішим, але й допомагають уникнути крепатури та травмування.

     

    Обов’язково відновлюйтеся після фізичних навантажень

    Головні процеси в нашому тілі відбуваються не під час тренування, а між ними — на етапі відпочинку. Пошкоджені навантаженням ділянки м’язів відновлюються, й наше тіло стає сильнішим, витривалішим, красивішим. У цей час потрібно стежити за своїм харчуванням, сном, підтримувати легку фізичну активність. Якщо в період між тренуваннями організм не відновиться як слід, наступні заняття не просто не принесуть користі, але й можуть нашкодити. Як правильно відновлюватися — читайте в нашій статті про суперкомпенсацію.

     

    Включайте заняття з СБВ і ЗФП

    Біг — доволі одноманітна діяльність, яка кожного разу навантажує одні й ті самі групи м’язів. Щоб урізноманітнити свої тренування й покращити витривалість, силу та красу всього тіла, додайте у графік занять спеціальні бігові вправи (СБВ) та загальну фізичну підготовку (ЗФП). Так ви тренуватимете все тіло та зменшите ризик травмувань. Дізнайтеся більше про спеціальні бігові вправи та загальну фізичну підготовку з відео від наших експертів.

     

    А ми бажаємо вам приємних і безпечних тренувань. Досягайте омріяних результатів разом з EVA Women Challenge!


     

    Рекомендовані статті: