Інтервальний біг — секрет ідеальної фігури

Інтервальний біг — це різновид тренування, при якому легке навантаження чергується з підвищенням швидкості. Наприклад, швидке ходіння — біг — швидкий біг. Звісно, таке заняття більш виснажливе, аніж простий біг у парку, та воно має свої переваги. Перш за все, інтервальні навантаження допомагають швидше схуднути.

Що відбувається в організмі під час інтервального бігу

Якщо говорити простими словами, то під час фізичних навантажень організм витрачає запаси глікогену — це цукор, що міститься в клітинах нашого тіла. Для нетривалого тренування в комфортному темпі нам цілком вистачає запасів глікогену, а до спалення жирів ми просто не встигаємо дістатися.

Вважається, що для того, щоб почати худнути, потрібно бігати щонайменше годину. А якщо ви бажаєте позбавитися зайвих сантиметрів якомога швидше, тоді інтервальний біг допоможе вам збільшити навантаження й досягти бажаного результату. Для цього тренування варто поєднувати з низькокалорійним харчуванням.

Цікавий факт. Навіть коли ви уповільнюєтеся після прискорення, організм, немов за інерцією, продовжує витрачати енергію з тією ж інтенсивністю.

Кому підходить таке тренування

Оскільки інтервальний біг передбачає серйозне навантаження на судини та серце, до нього краще за все переходити після року регулярних занять.

Приводом відмовитися від інтервального бігу можуть стати:

• надмірна зайва вага (понад 7 кг);
• травми;
• хвороби серця та судин;
• захворювання хребта;
• період загострення хронічних хвороб тощо.

Тож якщо маєте будь-які проблеми зі здоров’ям, перш ніж розпочати тренуватися, краще порадитися з лікарем.

Як скласти свою програму тренування

Умовно інтервальний біг можна розділити на такі різновиди.

Фартлек («гра швидкості» в перекладі зі шведської)

У цьому випадку не потребується жодних програм — потрібно просто прислухатися до свого організму: розганятися, коли захочеться, та відпочивати, коли втомитесь. Кількість повторів та тривалість пробіжки визначаєте самостійно.

Інтервали

Таке заняття може бути розписане по часу або по відстані. Наприклад, так:

• розминка: 10–15 хв. легкого бігу
• 1 хв. прискорення
• 2 хв. відпочинку
• 2 хв. прискорення
• 3 хв. відпочинку
• 3 хв. прискорення
• 3 хв. відпочинку
• 2 хв. прискорення
• 1 хв. відпочинку
• 1 хв. прискорення
• 1 хв. відпочинку
• заминка: 10–15 хв. легкого бігу

Темповий біг

Достатньо складне тренування, при якому спортсмен проходить різні ділянки зі швидкістю, що зростає на кожному наступному етапі.

Правила інтервального бігу

• Не забувайте перед тренуванням робити розминку та після нього — заминку.
• Майте при собі пульсометр і секундомір (якщо бігаєте за часом).
• На етапі прискорення не біжіть на максимально можливій швидкості: слідкуйте за своїм пульсом та диханням.
• Не займайтесь одразу ж після їжі або на пустий шлунок. Краще за все поїсти за 2 години перед пробіжкою.
• Займайтесь інтервальним бігом тричі на тиждень, в інші дні — проста пробіжка.

Отже, інтервальний біг — це дуже ефективний спосіб витрачання калорій. Під час пришвидшень наше тіло витрачає удвічі більше енергії, і цей процес триває протягом ще певного часу. Тому такі заняття допоможуть вам швидше скинути зайву вагу, а також натренувати м’язи, наситити тканини киснем, розвивати витривалість та підтримувати своє тіло в тонусі.