Основні правила на курс дієтотерапії

Дорогі учасниці! Я вас вітаю! Наша з вами задача в рамках даного проекту оздоровити організм, дати йому більше сил і енергії і на практиці доторкнутися до Wellness харчування для підтримки форм і здоров’я. Нехай ці зміни будуть вам тільки в радість. Ми будемо невеликими кроками йти до свого оптимального варіанту харчування. Тому, будь ласка, обов’язково хваліть себе навіть за невеликі успіхи. А якщо щось не вдається, то працюйте над цими тонкими місцями трохи старанніше. Успіхів всім нам !!!

1. Приймати воду температурою 18-20 градусів, по 200-300 мл тричі на день перед їжею за 30-40 хвилин. В інший час п’ємо рідину з розрахунку 30-35 мл на 1 кг ваги. Але сюди входить вся рідина за день. Чаю і кави в будь-якому випадку повинно бути менше ніж чистої води. Я пропоную вам відмовитись від соків, компотів і інших солодких напоїв.
2. Виключаються: цукор, фруктоза, мед, виноград, авокадо, манго, дині, кавун, картопля, кукурудза, солодкі мінеральні напої, квас, пиво (в т.ч. безалкогольне), тарань, оселедець, копчена риба, рибна ікра, сушені кальмари , солоні сухарики, чіпси, горіхи, насіння, майонез; макарони і рис в супі. Ці продукти не можна додавати самостійно, але можна їсти там де вони прописані в меню або вказані в рецепті.
3. Чай, вода необмежено, кави (до 2х чашок в день, молока до 100 г в день).
4. Соки вживати тільки за призначенням, краще свіжовичавлені (соки з заборонених фруктів не вживати).
5. Хліб – цільнозерновий або з висівками або іноді житній, підсушений. Вживати тільки за призначенням.
6. Сир до 5% жирність, кефір до 2,5%, йогурт питний до 2, 5% жирності (без цукру або фруктози в складі).
7. М’ясо (телятина, яловичина, птиця, кролик) і риба нежирних сортів (минтай, навага, пікша, путасу, тріска, хек, камбала, вобла, карась, лящ, сазан, окунь, судак, форель, дорадо, сібас)  (у відвареному вигляді, запечені в духовці, в мікрохвильовій печі, на грилі). З м’яса необхідно видаляти весь видимий жир, з птиці знімати шкірку до початку приготування.
8. Салати і тушковані овочі з рослинною олією (добова норма 20 г), краще з оливковою.
9. Каші варимо на воді
10. Сіль, спеції за смаком.
11. Заборонено пропускати основні прийоми їжі.
12. Перекуси можете розподілити протягом дня як між їжею, так і примкнути до сніданку чи обіду. Вечеря обов’язково повинен бути такою як вказано, і після неї вже нічого не їмо.
13. Сніданок планувати не пізніше, ніж через 2 години після ранкового пробудження (окрім днів ранкових тренувань).
14. Вечеря не пізніше, ніж за 3 години до сну.
15. Якщо у вас не вистачає часу на приготування якихось складних страв, ви можете керуватися таким правилом: Головне щоб були з’їдені ті ж продукти, що і в страві в даний прийом їжі. А сам спосіб приготування можна спростити.
16. У меню вказана вага готових страв. Вона досить орієнтовна, адже для процесу підтримання ваги зовсім необов`язково зважувати їжу. Але в той же час вказана вага в меню допоможе вам вірно співвіднести різні групи продуктів. Якщо вага не вказана, то можна з`їсти скільки завгодно
17. Всі ми дуже різні і добова активність кожної з вас також може бути різною. Раз в тиждень я рекомендую вам ставати на ваги і слідкувати за цим аспектом. Якщо випадково вага почала збільшуватись, тоді має сенс відмовитись від одного з перекусів або перейти до меншої групи (напр.. з третьої в другу), якщо ж вона небажано падає, додайте собі скибочку хліба або 20 г горіхів на кожен день. Отже, будемо вчитися керувати своєю вагою.

Також зверніть увагу на таблицю, де наведені приклади заміни продуктів, які ви не їсте.

(с) Ірина Гудим

експерт проекту EVA Women Challenge.