Рецепти на 3 тиждень тренувань

День 15

Лляна каша з ягодами

•  1/3 ст склянки льону;
• 1/3 ст. зеленої гречки;
•  Вода або кокосове молоко 1/3 склянки;
•  Заморожені ягоди (смородина, малина) 150 г;
•  Середнє яблуко — 1 шт;
•  3-4 ст.л подрібнених волоських горіхів;
•  Йогурт жирний без цукру 100 мл / можна замінити рослинним йогуртом.

Приготування:

Гречку замочити в звичайній воді на ніч. Вранці промити і осушити на ситі. Льон подрібнити на кавомолці, залити теплою водою або кокосовим молоком. Залишити на 15 хвилин настоятися.

Сиру розмочену гречку подрібнити в блендері з ягодами. Додати до суміші горіхи, нарізані кубиками яблука і льон. Перемішати. За бажанням можна додати кокосову стружку і йогурт.

Густий суп з нуту з цибулею

На 3 порції

•   Сухого нуту 150 г;
•   1-2 зубчики часнику;
•   Цибуля ріпчаста 100 г;
•   Оливкова олія 2 столові ложки;
•   1/4 ч. л. меленої кориці;
•   1/4 ч. л. меленого запашного перцю;
•   1/2 ч. л. куркуми;
•   1 ч. л. меленої паприки.

Приготування:

Нут замочити на ніч у воді кімнатної температури. Вранці воду злити, нут промити під проточною водою. І знову залити свіжою водою. Поставити варитися на 30-40 хв. до повної готовності.

2 ст. л. рослинного масла вилити на гарячу сковороду, як масло почне кипіти — покласти в сковороду 2 зубчики часнику, нарізаних пластинками. Через 2-3 хв. викласти нашатковану цибулю. Смажити, постійно помішуючи протягом 5 хв.

Змішати цибулю і нут в одній каструлі і проварити ще 10-15 хв.

Злити воду в окремий посуд. Половину нуту і цибулі порею змішати разом з овочевим бульйоном або водою, в якій варився горох, збити блендером до гладкої, однорідної маси — це буде основа супу-пюре. На цьому етапі можна посолити бульйон і додати прянощі.

Додати в суп залишок цибулі з нутом, змішати, трохи присипати меленою паприкою і подавати на стіл.

---

День 16

Рагу з бобами

На 2 порції

•   Морква 150 м;
•   Кабачок — 150 г;
•   Картопля — 100 г;
•   Квасоля або боби відварні — 150 г;
•   Зелень — 50 г;
•   Горіхи — за смаком;
•   Карі — 1 ч.л;
•   Сіль 1/3 ч.л;
•   Оливкова олія 2 столові ложки — 30 г для соте.

Приготування:

Картоплю і моркву очистити. Нарізати кубиками всі овочі. Розігріти сотейник з 2 ст.л оливкової олії. Додати картоплю і моркву. Протушкувати під кришкою 10 хвилин. Додати кабачки. Посолити. Через 5 хвилин додати боби і спеції. Через 5 хвилин додати зелень. Вимкнути і зняти з вогню.

Овочі запечені в духовці

•   Кабачок — 200 г;
•   Червоний перець солодкий — 1 шт;
•   200 г грибів;
•   1 червона цибулина;
•   200 г суцвіть броколі або кольорової капусти (можна заморожену).

Для соусу:

• 1-2 зубчики тонко нарізаного часнику;
• 2 ст.л. оливкового масла;
• 1 ч.л. італійських трав;
• сіль;
• мелений перець;
• 1 ст.л. лимонного соку.

Приготування:

Овочі і гриби помити. Кольорову капусту і броколі дістати з морозилки. Лук очистити від шкірки; видалити серцевину і насіння з перцю. Нарізати всі овочі і гриби кубиками однакового розміру.

З’єднати всі інгредієнти для соусу, полити отриманою сумішшю овочі і добре перемішати. Перекласти у форму і запікати в розігрітій до 180 градусів духовці приблизно 30-40 хвилин, до готовності овочів.

Котлетки з броколі і зеленого горошку

•   100г суцвіть броколі / кольорової капусти;
•   100г зеленого горошку;
•   10г гречаного борошна;
•   1/2 зубчики часнику;
•   Сіль за смаком;
•   Трохи масла для смаження.

Приготування:

Броколі відварити 2-3 хвилини. Горошок залити окропом.

Подрібнити овочі з часником в блендері з S-образним лезом до консистенції дрібної крихти (зовсім гладка маса не потрібна), солимо, додаємо борошно і ліпимо 3 котлетки. Обсмажуємо на повільному вогні по 3 хвилини з кожного боку. Можна запекти в формі для кексів.

В ідеалі подавати з соусом з кеш’ю.

Соус із кеш’ю

• ½ склянки (75 грамів) сирих кеш’ю;
• 2 ст.л. лимонного соку;
• 1 ст.л. тахини;
• 1 великий зубчик часнику;
• ¼ ч. л. морської солі дрібного помелу;
• 6 ст.л. води.

Приготування:

Замочіть горіхи на ніч або хоча б на кілька годин, після злийте воду і промийте їх під проточною водою.

Перекладіть всі інгредієнти в блендер і змішайте до гладкої кремовою маси. За необхідності, додайте додаткову кількість води. Важливо не перестаратися, адже маса повинна залишитися густою. Такий соус можна зберігати в холодильнику до трьох днів.

---

День 17

Кабачковий омлет

•  Кабачки — 2 середніх;
•  Яйця — 2 шт;
•  Борошно кукурудзяне 2 ст.л;
•  Сіль щіпка;
•  Кріп або петрушка — 1 пучок;
•  Спеції за смаком (я додаю куркуму і суміш овочів);
•  Масло для приготування.

Приготування:

Кабачок натерти на середній тертці. З’єднати з яйцями, борошном, сіллю і зеленню. Викласти суцільним млинцем на сковороду, накрити кришкою, тушкувати на середньому вогні 3 хвилини. Перевернути і довести до готовності. Зняти з вогню. Готово.

Корисний сирок

•  1 стакан зеленої пророщеної гречки;
•  4-5 фініків (можна замінити персиками або абрикосами 3-4 шт);
•  Пучок шпинату (50-70г);
•  2 ст.л. соку лимона;
•  горіхи / насіння 30-40 г.

Приготування:

Гречку замочити на ніч, а вранці добре промити від слизу.

Фініки промити.

Пюріровати в блендері гречку, шпинат, фініки (фрукти), лимонний сік. Можна прикрасити ягодами, горіхами.

Рагу нутом і броколі

На 2 порції

•  Морква 150 м;
•  Броколі- 150 г;
•  Картопля — 100 г;
•  Нут відварений — 150 г;
•  Зелень — 50 г;
•  Карі — 1 ч.л;
•  Сіль 1/3 ч.л
•  Оливкова олія 2 столові ложки — 30 г для соте.

Приготування:

Картоплю і моркву очистити. Нарізати кубиками всі овочі. Розігріти сотейник з 2 ст.л оливкової олії. Додати картоплю і моркву. Протушкувати під кришкою 10 хвилин. Додати броколі. Посолити. Через 5 хвилин додати нут і спеції. Через 5 хвилин додати зелень. Вимкнути і зняти з вогню.

---

День 18

Нутелла

•  1 стакан нуту;
•  4 ст.л. кероб або какао;
•  10 фініків;
•  1 стакан волоських горіхів;
•  3 ст.л. кокосового масла;
•  2 зірки бад’яна;
•  паличка кориці.

Приготування:

Нут замочити на ніч, фініки – на декілька годин. Якщо фініки м’які достатньо їх просто помити.

Горішки підсушити в духовці і подрібнити. Можна в кавомолці.

Відварити нут до готовності із зірочками бад’яна і з паличкою кориці.

Воду злити. Прянощі вийняти.

Додати всі інгредієнти, крім горіхів.

Все добре пюрировати блендером, трохи підливаючи рідини з варіння нуту.

Додати горішки. Перемішати. Готово.

Зберігати в холодильнику д 2-х днів. Їсти на десерт після сніданку і обіду.

Вечеря

«Плов» із кольорової капусти з куркумою

•   Кольорова капуста — 300 г (можна заморожену)
•   1-2 зубчики часнику
•   Цибуля ріпчаста — 100 г
•   Жменя насіння гарбуза (3-4 ст.л)
•   1/4 ч. л. меленої кориці
•   1/4 ч. л. меленого кардамону
•   1/2 ч. л. куркуми
•   оливкова олія — ​​2 ст. ложки — 30 г
•   сіль, червоний перець за бажанням.

Приготування:

Кольорову капусту промити. Розібрати на суцвіття, натерти на крупній тертці в дрібну крихту.

Цибулю і часник нарізати на дрібні кубики. Обсмажити на рослинному маслі до золотого кольору. Додати крихту з кольорової капусти, куркуму, корицю.

Ретельно змішати. Накрити кришкою і тушкувати протягом 5 хв. Потім відкрити кришку, трохи підсушити капусту, додати сіль і червоний перець за смаком.

Викласти на блюдо, присипати зверху подрібненими гарбузовим насінням.

Соус «Песто» адаптація до марафону

•  Ароматна зелень (базилік, але взимку підійдуть і петрушка з кропом) — 250 г;
•  Горіхи (волоський, смажений арахіс або фундук) — 100 г;
•  Оливкова олія — ​​2 ст.л;
•  Сушений базилік — 1 ч.л;
•  Сушений орегано — 1 ч.л;
•  Чорний перець — 1 \ 4 ч.л.

Приготування:

Зелень ретельно подрібнюється в блендері з горіхами і рослинним маслом. Можна додати трохи води, якщо суміш занадто густа. Змішуємо з прянощами — і на стіл!

Песто і хумус подаються з довгими шматочками різаної морквиною, стеблових селерою і буряком. Ними — зачерпуємо і насолоджуємося. Або – можна додати до салату / плову! Як завгодно — все одно смачно ДУЖЕ!

---

День 19

Роли з хумусом

•  Кілька листів норі;
•  Овочі, нарізані соломкою (наприклад, болгарський перець, морква, авокадо);
•  Листя салату — 10 шт;
•  Петрушка — пучок;
•   Хумус — 100 г.

Приготування:

Розподілити хумус по листу норі, викласти овочі і зелень, щільно загорнути і нарізати.

Буряк з горіхами

На 2 порції

•   Буряк солодка 200 м;
•   Морква 100 м;
•   Яблука 100 г можна замінити гранатом;
•   Гірчиця 1 \ 4 ч.л;
•   Оливкова олія 2 ст.л;
•   Горіх волоський очищений 70 м;
•   Мелений запашний перець 1 \ 4 ч.л;
•   Лимонний сік 1 ст.л.

Приготування:

Буряк і моркву дрібно натираємо. Яблука (кислих сортів) дрібно ріжемо. Все разом кидаємо в блюдо.

Додаємо в овочі суміш гірчиці з оливковою олією (за смаком). Кидаємо подрібнені волоські горіхи, прянощі і перемішуємо. Збризкуємо лимонним соком.

---

День 20

Ікра з Чіа

•   3 ст.л. насіння чіа;
•   2 ст.л. соєвого соусу;
•   1 ст.л. лляної олії;
•   2 ст.л. водоростей вакаме або норі (подрібнених в блендері або кавомолці);
•   5 ст.л. води очищеної;
•   ½ авокадо (за бажанням).

Приготування:

Змішати воду і соєвий соус. Додати насіння чіа і дати їм набрякнути (15 хвилин). В цей час подрібнити водорості в кавомолці або в блендері.

Стиглий авокадо подрібнити виделкою. Змішати всі інгредієнти і готово.

Робити бутерброди з огірками / перцем / листям салату.

Лобіо

•   Квасоля суха біла або червона 100 г (можна замінити консервованою)
•   Морква 100г.
•   Буряк 100 м
•   Цибуля ріпчаста 100 м
•   Оливкова олія 3 ст.л.
•   Тертий лавровий лист 1 \ 4 ч.л.
•   Мелений коріандр 1 \ 4 ч.л.

Приготування:

Замочуємо на ніч квасолю. Вранці моєму в декількох водах, заливаємо окропом і ставимо на вогонь. Варимо годину-півтори на невеликому вогні.

Морква, цибуля, буряк крупно натираємо або дрібно ріжемо, закидаємо на сковороду з попередньо розігрітою оливковою олією і тушкуємо під кришкою до напівготовності.

Готуємо заправку для квасолі. Потім — змішуємо квасолю з заправкою і подаємо на стіл.

Козинаки сирі

•   1/2 чашки замоченого насіння соняшнику;
•   1/2 насіння льону;
•   1/2 чашки гарбузового насіння;
•   2 ст. ложки кунжуту;
•   1/2 чашки волоських горіхів;
•   1/4 чашки меду;
•   1/2 чайної ложки меленої кориці або інших спецій за смаком;
•   Лімонний сік 2-3 ст.л.

Приготування:

Горіхів можна брати менше. Насіння і горіхи скласти в блендер і подрібнити. Перекласти суміш у велику миску і додати мед. Все добре перемішати, додати спеції і розподілити по пергаменту. Поставити в холодильник на ніч. Вранці дістати, нарізати на шматочки.

---

День 21

Салат з нутом

•   Нут варений — 150 г
•   Авокадо — 1 шт
•   Шпинат — ½ пучка
•   Помідор — 1 шт
•   Оливкова олія 2 ст.л
•   Сіль 1/3 ч.л

Приготування:

Нут замочити на ніч. Вранці промити. Відварити до м’якості. Овочі нарізати. З’єднати з нутом.

Рис з овочами

На 2 порції

•   Тофу — 120 г;
•   Морква — 1 середня;
•   Ріпчаста цибуля — 1 середня;
•   Соєвий соус — 1-2 ст.л (якщо є);
•   Томатна паста — 2 ст.л;
•   Рослинна олія;
•   Рис — 50 г сухого;
•   Будь-яка зелень (приклад-шпинат, петрушка, кріп, зелена цибуля);
•   Улюблені спеції (копчена паприка, куркума);
•   Кунжут — 3 ст.л;
•   Кабачок / цукіні — 200 г;
•   Перчик болгарський;
•   Лук Порей- ½ шт.

Приготування:

У сотейник / глибоку сковороду / додаємо масло, розім’яти     й виделкою або нарізаний тофу, нарізані соломкою овочі

Додаємо воду, соєвий соус, пару столових ложок томатної пасти або свіжі нарізані помідори

Спеції, сіль (якщо немає соєвого соусу), зелень

Поки гасяться овочі з тофу, відварюємо рис

Все перемішуємо, даємо постояти хвилин 10 і насолоджуємося!

Час приготування — близько 15 хвилин!

Салат з червоною рибою

•   300 г стейка червоної риби свіжої або замороженої;
•   3 ст.л. соєвого соусу;
•   1 ч.л. цукру;
•   2 ст.л лимонного соку;
•   Цедра половини лимона;
•   1 великий огірок;
•   Великий пучок листя салату;
•   ½ ч.л чорного меленого перцю;
•   2 ст.л оливкової олії.

Приготування:

Рибу помити. Розрізати на невеликі брусочки.

Соєвий соус вилити на сковорідку, додати цукор. Розмішати до розчинення цукру.

Отриману суміш вилити на рибу, щоб вона промаринувалося в ній 10-15 хвилин.

Після цього рибку обсмажуємо на сухій сковороді до рум’яності.

Рвемо листя салату і викладаємо на блюдо.

Ріжемо огірок кубиками. Посипаємо цедрою і чорним перцем. Зверху викладаємо рибку.

Змішуємо лимонний сік з оливковою олією і поливаємо салат. ГОТОВИЙ!